Mense met sosiale angs is geneig om te veel te dink, laat hul emosies hul gedagtes heers, en sukkel om stres in die oomblik te hanteer. Gebruik hierdie wenke om te hanteer wanneer jou verstand jou grootste vyand is.
Stop oor-dink
Oor-denke, ook bekend as herkouing, verwys na die herhalende gedagtes wat in jou kop bly speel, soos "Almal dink ek is 'n idioot," of "Mense moet sien hoe angstig ek is." Gebruik die wenke hieronder om hierdie tipe denke te help bestuur.
- Skryf dit neer: Hou 'n joernaal om by te hou wanneer, waar, hoekom, en hoe jy herkou. Dit beteken om 'n rekord te skryf van enige tyd wat jy negatiewe gedagtes of selfgesprek het oor die hede, verlede of toekoms. Is jy 'n laat-nag worrier? Om tred te hou sal jou help om patrone te identifiseer, wat die eerste stap is om gedagtes onder beheer te kry.
- Wees op die uitkyk vir triggers: Jou herkenbare gedagtes word byna seker veroorsaak deur leidrade in jou omgewing, of dit beteken om in kommerwekkende gedagtes te gly wanneer jou kop die kussing of die eerste ding in die oggend slaan terwyl jy jou dag begin oorweeg. In plaas daarvan, probeer om dinge te verander op maniere wat daardie verenigings verbreek. Lees byvoorbeeld 'n boeiende boek voor bed of beplan om op te staan sodra u alarm afgeskakel word. As jy dit doen, sal dit help om die bekommernis wat jy ontwikkel het, te breek
- Ontwikkel nuwe gewoontes: Beskik oor 'n arsenaal van gereedskap wat jy kan trek wanneer sosiaal angstig gedagtes begin. Dit kan insluit, gaan stap, kyk na 'n gunsteling televisieprogram, oefen meditasie, of gebruik aromaterapie om te ontspan. Doen hierdie dinge konsekwent oor 'n tydperk van 'n maand, en hulle sal binnekort jou nuwe, gesonder reaksies op gevoelens van sosiale angs word.
- Sien 'n professionele: Soms is herkauwing so erg dat dit die hulp van 'n professionele persoon nodig het om dit onder beheer te kry. As jy baie van die bogenoemde strategieë probeer het sonder sukses, kan dit wees dat jy die hulp van 'n terapeut of berader nodig het om dinge in perspektief te stel en aksieplanne te ontwikkel om die oorsaak van jou sosiale angs te kry. Dit mag selfs wees dat die gebruik van medikasie nuttig kan wees met herkouings wat nie met ander benaderings verbeter nie.
Beheer Emosies
Mense met sosiale angs is geneig om emosies te hê, afgesien van wegholgedagtes. Gevoelens van angs is geneig om op hulself te voed, sodat jy selfs meer angstig voel. Hier is 'n paar wenke om daardie siklusse van emosies onder beheer te kry.
- Identifiseer wat jy voel: jy kan nie die manier waarop jy voel, oplos as jy nie weet wat jy voel nie! Dink aan die laaste keer dat jy ernstige angs gehad het in 'n sosiale of prestasiesituasie. Watter triggers was teenwoordig? Watter gevoelens het jy gehad? Hoe het jy gevoel oor daardie emosies? Byvoorbeeld, jy het dalk 'n paniekaanval gehad voor 'n voordrag by die werk, en die gevoelens van paniek het jou selfs meer angstig en onbevoeg by jou werk laat voel. Moenie daardie gevoelens beoordeel of jy maak hulle erger nie. Eerder, besit hulle en let op hulle.
- Ontspan jouself: Soms moet jy net kalmeer. In sulke situasies is dit die beste om jou aandag te herlei. Probeer om jou aandag aan ander dinge te gee. As 'n werkaanbieding later in die dag by jou wegkom, probeer om iets te doen wat verstandelike betrokkenheid vereis, soos om 'n moeilike projek aan te pak - dit is heeltemal onverwant. As jy jou fokus wegbeweeg van die sneller van jou angstige gevoelens, help jy om jou negatiewe emosies onder beheer te kry.
- Heroorweeg die situasie: As jy jouself in 'n minder intense situasie vind waarin jy tyd het om met jou gedagtes te werk, probeer om die taktiek van heroorweging te gebruik. Hierdie metode behels die denke oor situasies op nuwe maniere wat help om jou negatiewe emosies te verminder. Byvoorbeeld, as jy deur jou werkaanbieding gestruikel het, in plaas van onbevoeg te voel, kan jy jouself geluk hê met die feit dat jy net moed het om dit te doen, ondanks jou vrese. As jy dit doen, sal dit help om jou negatiewe emosies te bestuur.
- Staak en vertraag: As jy uiterste gevoelens van sosiale angs het, reageer nie. Probeer eerder om ontspanningsoefeninge te doen, skryf in u joernaal (soos hierbo beskryf), of oefen meditasie. Om hierdie adaptiewe gedrag aan te pak, sal die siklus tussen angstige gedagtes en weghol-emosies breek. Net soos om 'n boek voor die bed te lees of met die wekker op te spring, sal nuwe positiewe aktiwiteite om gesondiger maniere te reageer op ou triggers jou op die regte pad kry om angstige gevoelens te bestuur.
De-Stres
Soms het jy net 'n manier nodig om vinnig uit te stres as jy jouself in 'n uitdagende sosiale of prestasiesituasie bevind. Hier is wenke om stres in sy spore te stop wanneer jy jouself in 'n paniek bevind.
- Praat: "Maar ek kan nie! Wat van my sosiale angs?" Hierdie tipes gedagtes kan deur jou kop hardloop as jy dink om uit te reik na 'n vriend of familielid om jou stres te hanteer. Moenie dat in jou pad staan nie. Dink aan die persoon wat jou laat voel die minste angstig en kies die maklikste metode van kommunikasie (dink teks, klets of sosiale media). Ideaal gesproke moet daardie persoon 'n opwindende houding hê, die vermoë om aan die lewe se probleme te lag en 'n goeie dosis empatie. Kies iemand wat die stres wat jy deurloop, sal kan verstaan - 'n mede-lid van 'n maatskaplike angsondersteuningsgroep sal 'n goeie keuse wees! As jy nie iemand in die oomblik kan vind nie, probeer om 'n e-pos te stuur, net om jou gevoelens te verlig en die spanning wat jy voel, te verlig.
- Gebruik ontspanningstrategieë: Jy ken hulle all-diep asemhaling, progressiewe spierverslapping, geleide beelde - wat jy ook al kies, doen dit net! As jy nog nooit enige ontspanningstrategieë probeer het nie, is dit nou die tyd.
- Stap terug: Jy hoef nie op jou sosiale angs te fokus nie! Gee jouself toestemming om 'n 20-minute tyd uit te neem om perspektief te kry op wat jy voel. Gaan stap, moenie jou gevoelens beveg nie, maar aanvaar hulle eerder vir wat hulle is, maar moenie daarop fokus nie. Sê vir jouself, "Ja, ek voel angstig, maar dit sal verbygaan." Om tyd te neem, kan jou help om die situasie as minder bedreigend te weerspieël.
- Fokus jou sintuie uitwaarts: Wanneer sosiale angs in die hande kom, vind jy dalk self die innerlike fokus. Plaas eerder jou fokus na jou sintuie. Luister na musiek, inhaal 'n pragtige geur, of geniet goeie kos. Raak en gesig kan ook verloof wees deur 'n troeteldier te strooi of pragtige kunswerk in te neem. Bring jou bewustheid tot die hede om jou te help om jou stres te los.
Bronne:
Sielkunde Vandag. Vier wenke van gewoontesnavorsing om bekommernis en ruminering te verminder. Toegang tot 31 Januarie 2015.
Dr. Patrick Keelan. Verlamming deur middel van analise: Hoe om te stop reën om jou bui en jou lewe te verbeter. Toegang tot 31 Januarie 2015.
Huffpost Healthy Living. Hoe om jou emosies te beheer. Toegang tot 31 Januarie 2015.
Sielkunde Vandag. Wil jy jou emosies suksesvol bestuur? Wees buigsaam. Toegang tot 31 Januarie 2015.
Sal sag wees. Verwerking van emosies. Toegang tot 31 Januarie 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stress Relief in die Moment Toegang tot 31 Januarie 2015.
Sielkunde Vandag. 5 Vinnige wenke om stress te verminder en angs te bereik Toegang tot 31 Januarie 2015.
Amerikaanse Sielkundige Vereniging. Vyf wenke om te help om stress te bestuur Toegang tot 31 Januarie 2015.