Een van die mees verwaarloosde aspekte van geestesgesondheid is voeding. Kos speel 'n belangrike rol in ons fisiese gesondheid, sowel as ons geestelike en emosionele gesondheid. As jy sukkel met depressie , kan dit 'n bietjie oorweldigend voel om te dink oor die regte kosse. Sommige van hierdie klein veranderinge in jou dieet kan egter help om jou simptome te verminder en 'n positiewe uitwerking op jou daaglikse lewe te hê.
Watter kosse kan met depressie help?
Wat ook al jou dieetvoorkeure is, is daar 'n verskeidenheid opsies wat stemmingsverbeterende voordele kan bied:
vis
Wild gevang vis, veral die meer olierige tipes soos salm, makreel, forel, sardientjies en tonyn (nie ingemaakte), is goeie keuses om depressie te help veg. Hoekom? Omdat hulle ryk bronne van Omega-3 vette is. Omega-3-vette help om verbindings tussen breinselle te bou, asook om die reseptor sites vir neurotransmitters te bou en te versterk. Dus, 'n toename in Omega-3's in jou dieet kan help lei tot verhoogde serotonienproduksie en verbetering van bui.
neute
Alhoewel ander neute soos cashewnoten, braziloten en hazelnoten nuttig is in die aanvulling van Omega-3-vette, lyk walnote die wenner in hierdie kategorie. Walnote is bekend om algehele brein gesondheid te ondersteun, wat een van die hoogste plantgebaseerde bronne van Omega-3 is en 'n goeie bron van proteïene om bloedsuikervlakke op 'n gesonde balans te hou.
bone
Bone is 'n goeie bron van proteïene en vesel, wat beide help om stabiele en konsekwente bloedsuikervlakke te handhaaf. Benewens die vermindering van die bloedsuikerspiere en dips wat ons gemoed kan beïnvloed, is boontjies ook goeie bronne van folaat. Folaat is 'n B-vitamien wat die liggaam help om vitamien B12 en aminosure te gebruik, wat die liggaam help om detokselle te ontgin en nuwe selle te skep.
Garbanzo-bone (ook bekend as kikkererwten) is baie hoog in folaat, wat meer as 100 persent van die daaglikse aanbevole waarde in net 'n halwe koppie bied. Pinto-bone is nog 'n goeie keuse, met 'n halwe koppie wat 37 persent van die daaglikse aanbevole waarde van folaat bied.
sade
Vlasaad en Chia sade is wonderlike toevoegings tot jou dieet as jy sukkel met depressie. Soos met sommige van die ander voedsel wat genoem word, is hierdie twee soorte saad besonder goeie bronne van Omega-3-vette. Net een eetlepel chia sade gee ongeveer 61 persent van jou daaglikse aanbevole hoeveelheid Omega-3 en een eetlepel vlasaad bied ongeveer 39 persent van die daaglikse aanbeveling. Soos u kan sien, pak hierdie twee sade 'n kragtige stamp as u op soek is na klein maniere om u dieet en u bui te verbeter.
Pampoen- en squash sade is 'n goeie toevoeging vir die verhoog van tryptofaan. Tryptofaan is 'n noodsaaklike aminosuur wat niacien produseer en help om serotonien te skep. Alhoewel kalkoen is wat die meeste mense geneig is om te dink wanneer die term tryptofaan gehoor word, is daar baie ander voedselbronne wat groter hoeveelhede van hierdie essensiële aminosuur bied. Pampoen- en squash-sade naby die bokant van die lys, met net een ons wat ongeveer 58 persent van die aanbevole daaglikse inname van tryptofaan verskaf.
pluimvee
Hoender en kalkoen is albei goeie bronne van maer proteïene wat kan help om bloedsuikervlakke te stabiliseer, en hou jou bui gebalanseer gedurende die dag. Benewens vertroude bronne van maer proteïene, is kalkoen- en hoenderborsies bekend om hoë hoeveelhede tryptofaan te verskaf. Weereens, dit is voordelig omdat dit help om serotonien te skep, wat ons help om gesonde slaap en gebalanseerde bui te handhaaf. Net 3 gram gebraaide hoenderbors bied 123 persent van die aanbevole daaglikse inname van tryptofaan. Baie van ons eet gereeld hoenderborsies, maar met meer maer proteïene soos kalkoen en hoender gedurende u week kan u u inname van tryptofaan verhoog.
groente
Ja, jy moet jou groente eet! Alhoewel dit vir almal van belang is, kan eet van groente baie help as jy sukkel met depressie. Leafy groen groente, in die besonder, is goeie bronne van ALA (alfa-linoleensuur). ALA is een van die drie hooftipes Omega-3-vetsure, die ander twee is DHA en EPA. As jy groente oorweeg om jou Omega-3's te help verhoog, is die kragtige spelers gewoonlik spruitjies, spinasie, kale en waterkers. Folaat-, vesel- en ander voedingstowwe maak ook groente, veral die donkergroen blare, 'n wonderlike keuse wanneer jy kos soek om te help om stemming te verbeter en te stabiliseer.
Een Ingredient Foods
Oor die algemeen is dit die beste om jou liggaam die geleentheid te bied om voedsel so naby aan hul natuurlike toestand as moontlik te verteer.
Baie van die verwerkte kosse of dinge wat jy by 'n geriefswinkel kan kry, is gevul met preserveermiddels en bied min of geen voedingswaarde. Jou liggaam probeer om sin te maak van wat jy met sulke kos moet doen, en dit kan jou liggaam (en verstand) van belangrike voedingstowwe en energie beduidend onderbreek of beroof wat dit nodig het om op sy beste te funksioneer.
Watter kosse is nie nuttig vir depressie nie?
As jy depressie hanteer, kan dit net so belangrik wees om te weet wat om nie te eet nie. Ongelukkig is baie van hierdie kosse van die soort waarna baie mense draai wanneer hulle 'n rowwe dag het. Om bewus te wees van die negatiewe impak van hierdie kosse op jou geestesgesondheid kan jou help om beter besluite te neem:
suiker
Ons weet dat suiwer kosse en drankies nie goed vir ons liggame is nie. Wat jy dalk nie besef nie, is dat, net soos suiker jou middellyf kan beïnvloed, dit ook jou stemming aansienlik kan beïnvloed. Daar is kos keuses rondom ons wat gevul is met suiker soos koeke, koekies, graan, drankies, en selfs speserye soos barbecue sous, slaaisous, en nog baie meer. Jy mag ook verbaas wees oor hoeveel kosse as 'gesond' beskou word, maar bevat buitengewone hoeveelhede suiker. Voorbeelde van moeilike kosse soos hierdie is granola bars, energie bars, roete meng, en heuninggeroosterde neute.
Hou in gedagte dat suiker nie altyd as "suiker" op die bestanddeellys gemerk sal word nie. Om op die uitkyk te wees vir suiker, kan u ook die volgende terme soek:
- Koringstroop
- Hoë fruktose mieliesiroop (HFCS)
- dekstrose
- fruktose
- heuning
- laktose
- maltose
- sukrose
Wees bedag op jou keuses en beperk kosse wat hoog is in suiker, veral dié met toegevoegde suikers. As u die bloedsuikervlakke eweredig deur die dag gebalanseer word, kan u stemming ook eweredig gebalanseer word.
Geraffineerde Graan
Net soos met suiker word ons omring met verwerkte voedsel wat verfynde korrels gebruik. Die term verfynde verwys na vorms van suikers en stysels wat nie in die natuur bestaan nie, soos beskryf deur psigiater en voedingsdeskundige dr. Georgia Ede, MD. Sy gaan dit verder deel, "As jy na 'n soet of styselrige kos kyk dat jy presies soos in die natuur sal kom, kyk jy na 'n ongeraffineerde koolhidraat. "
Baie van die kosse wat ons vir gemak soek, is die baie dinge wat u bui kan kap. Kos soos wit rys, pasta, crackers, brood, skyfies en gepaneerde kosse is vol geraffineerde koolhidrate wat min of geen voedingswaarde bied en jou beroof van belangrike B-vitamiene in die proses van vertering. Deur hierdie verfynde koolhidraatvoedsel in jou dieet te hou, sal jou bloedsuikervlakke gedurende die dag op 'n rollercoasterrit wees, wat ook kan lei tot simptome van lae bui en moegheid.
alkohol
Om nie die party te verwoes nie, maar om alkohol te beperk, is in jou beste belang as jy sukkel met depressie. Alkohol is 'n depressant en kan lei tot benadeelde visie, oordeel en reaksietyd. Baie alkoholiese drankies kan eintlik baie suiwer wees. Soos ons praat, het u 'n manier om u bui te saboteer en bloedsuikervlakke te verhef en te crash. Alhoewel sommige navorsing het getoon dat klein hoeveelhede alkohol soos rooiwyn nuttig kan wees, is dit in jou algemene belang om duidelik te wees as jy sukkel met depressie. Soos voorgestel deur dr. Ede, sal "Alkohol nie enige van jou gesondheidsprobleme oplos nie, want geen gesondheidsprobleem word veroorsaak deur 'n gebrek aan alkohol nie."
kafeïen
Ja, kafeïen kan jou help om jou dag met 'n hupstoot te begin. Dit kan egter ook later in die dag ineenstort, en laat jou voel asof jy meer nodig het om energie te herwin. Baie Amerikaners bevind hulself oor-caffeinated, omdat ons gereeld koffie- en energiedrankies drink. Alhoewel kafeïen self nie getoon is om depressie te veroorsaak nie, word daar voorgestel dat koffein gematig word en nie as energiebron gebruik word nie. 'N Beter alternatief is groen tee. Bykomend tot antioksidante voordele, is groen tee ook bekend om theanine te verskaf, 'n aminosuur wat 'n anti-stresvoordeel bied wat nuttig kan wees vir diegene wat sukkel met depressie.
'N Woord Van
Ons liggame interaksie met die kosse wat ons eet en die keuses wat ons elke dag maak, kan ons liggaam se vermoë om op sy beste te funksioneer, beïnvloed. Alhoewel daar nie 'n spesifieke dieet is wat bewys is om depressie te verlig nie, kan ons sien dat daar genoeg voedingsryke kosse is wat kan help om ons brein gesond te hou.
Dit is 'n goeie idee om met u mediese verskaffer te praat voordat u beduidende veranderinge aan u dieet aangebring het. Onthou ook om jouself geduldig te wees as jy nuwe kosse probeer probeer en jou liggaam tyd gee om aan te pas by die veranderinge wat jy maak. Om beter voedselkeuses te maak, kan jou algemene gesondheid help, asook 'n positiewe impak op jou emosionele welstand.
> Bron:
> Ede, G. (2017). Diagnose dieet: Voedingswetenskap voldoen aan gesonde verstand. Ontsluit 29 Desember 2017 van http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol