Progressiewe spierverslapping is 'n gedagte-liggaam tegniek wat stadig spanning behels en dan elke spiergroep in die liggaam ontspan. Tipies gebruik om spanning te temat, word progressiewe spierverslapping gesê om jou bewustheid van die sensasies wat met spanning geassosieer word, te verhoog (en help jou om die fisiese effekte van alledaagse stres te identifiseer en te hanteer).
Inderdaad, 'n aantal studies toon dat gereelde oefening van progressiewe spierverslapping jou stres in die gaten kan hou (asook stresverwante gesondheidsprobleme soos slaaploosheid en angs).
Hoe om Progressiewe Spier Ontspanning te oefen
Progressiewe spierverslapping word die beste in 'n gemaklike posisie beoefen en in 'n stil spasie sonder afleiding. Om te begin, spier die spiere in jou gesig vir vyf sekondes deur jou oë toe te knyp, jou voorkop te rimpels en jou kakebeen te knyp. Volgende, ontspan jou gesig en asem diep as jy die spanningvrystelling van jou spiere voel. As jy deur die res van jou liggaam beweeg (met jou hande, arms, skouers, rug, maag, boude, dye en voete), herhaal die spanning-verslapping volgorde vir elke spiergroep (een spiergroep op 'n keer). As spiere steeds spanning aan die einde van u progressiewe spier ontspanningsessie is, moet u daardie spiergroep ten minste drie keer keer en verslap.
Voordele van Progressiewe Spier Ontspanning
Verskeie studies toon dat progressiewe spier ontspanning kan help om spanning te verminder. In 'n 2000 studie van die Journal of Behavioral Medicine , byvoorbeeld, het navorsers 67 vrywilligers blootgestel aan 'n stresvolle situasie en het hulle dan progressiewe spierverslapping beoefen, musiekterapie ondergaan of aan 'n kontrolegroep deelneem.
Uitslae het getoon dat lede van die progressiewe spierverslappingsgroep groter ontspanning ervaar het (insluitend 'n meer beduidende afname in hartklop) as die res van die studielede. Ander navorsing dui daarop dat progressiewe spier ontspanning ook kan help om stres te verlig deur die vlakke van kortisol te verminder ('n hormoon vrygestel in reaksie op stres).
Daarbenewens dui 'n aantal studies daarop dat progressiewe spierverslapping mense met sekere gesondheidsprobleme kan bevoordeel. Byvoorbeeld, 'n studie uit die joernaal Psychooncology in 2003 het bevind dat progressiewe spierverslapping gehelp het om angs te verlig en die lewenskwaliteit te verbeter onder 29 kolorektale kankerpasiënte wat onlangs chirurgie ontvang het. 'N Studie van 2006 wat in die Tydskrif vir Alternatiewe en Aanvullende Geneeskunde gepubliseer is , het intussen getoon dat progressiewe spier ontspanning die lewenskwaliteit verbeter en die bloeddruk verminder onder mense met hartsiektes.
Met behulp van Progressiewe Spier Ontspanning vir Gesondheid
Hoewel progressiewe spierverslapping jou stres kan verlig, moet dit nie as 'n plaasvervanger vir standaard mediese sorg gebruik word vir die behandeling van enige gesondheidsprobleem nie. Selfbehandeling en voorkoming of vertraging van standaard sorg kan ernstige gevolge hê.
As jy belangstel om progressiewe spierverslapping te gebruik om 'n spesifieke gesondheidstoestand te help, moet jy met jou dokter praat om dit in jou selfversorging in te sluit.
> Bronne:
> Amerikaanse Mediese Studentevereniging. "Progressiewe Spier Ontspanning."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Die effek van progressiewe spier verslapping opleiding op angs en kwaliteit van lewe na stoma chirurgie in kolorektale pasiënte." Psycho-oncologie. 2003 April-Mei; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "'N Evaluering van twee gedragsrehabilitasieprogramme, Qigong versus progressiewe verslapping, om die lewensgehalte van hartpasiënte te verbeter." J Alternatiewe Komplement Med. 2006 Mei; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Die impak van verkorte progressiewe spier verslapping op speekselkortisol." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Die impak van verkorte progressiewe spier verslapping op speekselkortisol en speekselimmunoglobulien A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Des; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Effekte van progressiewe verslapping en klassieke musiek op metings van aandag, verslapping en stresrespons." J Behav Med. 2000 April; 23 (2): 207-28.