Die sistematiese desensibiliseringsstappe
Sistematiese desensibilisering begin gewoonlik met die verbeelding van jouself in 'n progressie van vreeslike situasies. Voordat u sistematiese desensibiliseringsoefening begin, moet u ontspanningstyding bemeester en 'n hiërargie (van die minste gevreesde tot die mees gevreesde) lys van u gevreesde situasies ontwikkel. Sodra jy jou angs op hierdie manier suksesvol kan bestuur, kan jy die stappe in die werklike situasies wat jy vrees, herhaal.
Die proses neem jou van jou verbeelding tot die werklike (in vivo) blootstelling.
Sistemiese Desensitiseringsstappe
Die gebruik van sistematiese desensibilisering om 'n vrees vir inkopies in groot winkels te verower, kan so iets gaan:
Skep 'n Angs Hiërargie
Skep 'n angshiërargie van die stappe wat betrokke is by die inkopies in 'n groot winkel. Byvoorbeeld, jy mag die minste angs loop in die winkel. Soos jy verder van die uitgangseure kom, vererger jou angs. Om in die kassa te staan, verteenwoordig dalk jou hoogste vreesrespons. Rangskik jou lys van die minste tot die mees noodlottige.
Begin met jou minste vrees
Stel jou dan voor dat jy by die ingang buite 'n winkel staan. As jy jou oë sluit, kan jy die toneel verbeeld. Soos u uself in hierdie situasie voorstel, sal u waarskynlik 'n gevoel van angs voel. Gebruik diep asemhaling om 'n gevoel van kalmte te herwin. Doen hierdie oefening 'n paar keer per dag totdat jy jouself by die winkelgang kan voorstel sonder te veel ongemak.
Neem die volgende stap
Stel jou nou voor dat jy die winkel binnegaan. Jy verset jou angs met die ontspanningstegnieke wat jy geleer het. Sodra jy jou kan voorstel om jouself in die winkel te betree sonder baie angs, gaan na die volgende stap.
Gaan voort om die Vrees Ladder te reis
Jy loop 'n winkelgang af, stap verder van die uitgangsdeur.
Jy gaan voort om hierdie toneel te prent, met jou ontspanningstoerusting om jou angs teen te werk. Hou hierdie stap 'n paar keer per dag voort so lank as wat dit jou nodig het om jou angs effektief te bestuur.
Gee jou grootste vrees
Nou is jy gereed vir jou mees gevreesde situasie - staan in die kassa. Net soos in die ander stappe, verbeel jy die toneel en ontmoedig jou angstige gevoelens met ontspanningstegnieke. Sodra jy gemaklik voel met al hierdie stappe, is jy gereed om die oefening "in vivo" te probeer, of om werklik te begin, terwyl jy buite die winkel se ingang staan.
Die gevolg van sistematiese desensibilisering is dat jy geleidelik (sistematies) desensibiliseer is vir die verskillende angswekkende snellers van inkopies in 'n groot winkel.
Kry professionele hulp om deur vrese te werk
As u sukkel om 'n ontspanningstoestand te kry of u angshiërargie te identifiseer, moet u 'n professionele persoon raadpleeg om u leiding te gee. 'N Verstandelike gesondheidswerker kan u help om u ontspanningsreaksie te ontwikkel . Hy of sy sal u ook kan lei deur die oorblywende stappe van sistematiese desensibilisering, wat u help om deur u vrese te werk en 'n meer ontspanne toestand te bereik.
Behalwe om die stappe van sistemiese desensibilisering te help, sal u verskaffer daar wees om u te help om oor angs te kom, emosionele probleme te oorkom en terug te keer na u vorige vlak van funksionering.
Bronne:
Bourne, EJ (2011). Die Angs en Fobie Werkboek. 5de ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Die Mindfulness en Aanvaarding Werkboek vir Angs: 'n Gids om gratis te breek van angs, fobieë en bekommernis met behulp van aanvaarding en verbintenis terapie, 2de uitg., Oakland, CA: New Harbinger.