Hoe om jou verbeelding te gebruik om jou vrese te oorkom
Baie mense met paniekversteuring ly aan sekere vrese of fobies wat hul angs veroorsaak. Diegene met paniekversteuring met agorafobie sukkel met 'n vrees vir situasies waarin ontsnapping moeilik of verleentheid sou wees. Dit is hierdie intense gevoelens van vrees wat dikwels tot paniekaanvalle lei. Persoonlike bekommernis en kommer oor triggers kan lei tot baie wanadaptiewe gedrag , soos om enige situasie te vermy wat 'n paniekaanval kan inisieer.
Vrese en fobies word sterker hoe meer ons dit vermy. Ten einde hulle te oorkom, lyk dit natuurlik dat ons dit nodig sal hê. Om egter met ons vrese op te tree, mag dalk ondraaglik wees, indien nie onmoontlik nie. Imaginale desensibilisering is 'n tegniek wat 'n persoon toelaat om geleidelik paniek-triggers te konfronteer deur hulle eerste in hul verbeelding aan te pak.
Wat is Imaginale Desensibilisering?
Die snellers of gebeure wat veroorsaak dat jy paniekaanvalle het, is situasies wat jy as sensitiwiteit beskou word, wat beteken dat jy gegroei het om hierdie situasies met angs en angs te assosieer. Byvoorbeeld, 'n vrees vir vlieg kan veroorsaak dat 'n persoon hoë vlakke van angs het, selfs as jy net dink oor die reis in 'n vliegtuig. Om watter rede dan ook, het die persoon gekom om te assosieer met sterk emosionele gevoelens van bekommernis en vrees. Met verloop van tyd vermy ons die situasies waarvoor ons sensitief geraak het.
In hierdie voorbeeld sal die persoon nie meer vlieg nie, selfs al sou dit beteken dat u vakansies of spesiale geleenthede ontbreek. Hoe meer ons ons angs vermy, hoe meer word ons vrees en uiteindelik kan 'n fobie ontwikkel.
Ten einde 'n spesifieke vrees te oorkom, moet jy "onteensitief" daarmee word, wat beteken dat jy leer om nie langer angs met die gebeurtenis of situasie te assosieer nie.
Die proses om ekstrem vrees te verduur, begin dikwels deur die gevreesde situasie te betrek, terwyl jy heeltemal veilig en ontspanne voel. Imaginale desensibilisering laat jou toe om dit te doen deur jou verbeelding en ontspanningstegnieke te gebruik om jou verband van paniek met sekere snellers te verbreek.
Hoe om Desensitization Works
Die eerste stap van imaginale desensibilisering is om in 'n heeltemal kalm en ontspanne gemoedstoestand te kom. Dit kan bereik word deur baie ontspanningstegnieke, insluitend asemhalingsoefeninge , progressiewe spierverslapping , joga , meditasie , tydskrifskrywing of 'n kombinasie van hierdie strategieë.
Sodra jy heeltemal ontspanne gevoel het, is die volgende stap om jouself geleidelik in 'n paniek-induserende situasie voor te stel. Dit is belangrik om kalm en gemaklik te bly terwyl jy jouself in gevreesde situasies visualiseer. As jy op enige stadium bang of hoogs angstig voel, moet jy jouself wegbeweeg van die bekommerde situasie en na 'n rustiger en rustiger plek.
Deur gereeld denkbeeldige desensibilisering te beoefen, sal jy die verband tussen 'n bepaalde gebeurtenis en jou persoonlike gevoelens van vrees en angs begin verbreek. Om u desensibilisering verder te versterk, kan u uiteindelik u werklike vrese persoonlik konfronteer.
Dit is belangrik om eers jou beelde deur middel van beelde te bekamp, aangesien dit die minste angs veroorsaak en sal jy die verband tussen paniek en die spesifieke situasie effektief kan verbreek. Jou verbeelding is ook waar baie van hierdie verenigings aanvanklik geskep is, dus is dit voordelig om hulle te konfronteer waar hulle begin het.
Gebruik Desensitization op jou eie
Begin deur 'n lys van wisselende grade van jou vrees te maak. Hou jou lys op tussen 10 en 20 situasies wat 'n hiërargie uit die minste angswekkende omstandighede vorm om jou vrees vir wat jou die meeste paniek veroorsaak.
Byvoorbeeld, hier is wat hierdie lys sal lyk vir 'n persoon wat vrees het om te vlieg :
- Kyk hoe vlieg vliegtuie in die lug vlieg.
- Ry na die lughawe met 'n geliefde.
- Aangesien vliegtuie met 'n geliefde by die lughawe opstyg en land.
- Gaan binnekant van die lughawe en deur sekuriteit met 'n geliefde.
- Herhaal nommers 2, 3 en 4 alleen.
- Boord van 'n vliegtuig met 'n vertroude metgesel.
- Neem 'n kort vlug met 'n vertroude metgesel aan jou kant en beskikbaar om die hele tyd met jou te praat.
Hierdie lys kan voortgaan totdat jy uiters gevreesde situasies bereik, soos byvoorbeeld 'n lang vlug alleen of deur turbulensie. Voordat jy voortgaan om hierdie gebeure te visualiseer, moet jy eers oefen en 'n goeie begrip hê van ontspanningstegnieke. Bepaal watter van hierdie strategieë die beste vir jou werk en maak 'n verbintenis om hulle gereeld te oefen.
Sodra jy jou ontspanningsvaardighede opgebou het, is dit tyd om dit te gebruik in die proses van verbeeldingse desensibilisering. Sit ongeveer 10 minute per dag oop om te ontspan en nog 10 om jou fobies te verbeel. Om te begin, word so gemaklik as wat jy kan, moontlik deur te lê, jou foon af te skakel en enige swaar juweliersware of ongemaklike klere te verwyder. Bring jouself in 'n ontspanne toestand en stel jou dan voor dat jy in die eerste scenario van jou hiërargie is. Neem kennis van elke detail rondom jouself. Let op die klanke, kleure en reuke. Probeer om soveel moontlik besonderhede te stel. Soos jy voel jou angs styg, bring jou gedagtes se fokus terug na die rustige, ontspanne toestand.
Met verloop van tyd kan jy jou lys vorder, met verskillende situasies verstandelik gaan. Deur die gebruik van desensibilisering kan jy sommige van jou ergste vrese oorkom. Jy mag dalk steeds angstig wees wanneer jy in sekere situasies gekonfronteer word. Jou senuweeagtigheid kan egter baie verminder word. Onthou om dit stadig te neem en altyd eers deur visualisering te oefen voordat jy dit werklike lewensituasies probeer maak.
Bron:
Bourne, EJ Die Angs en Fobie Werkboek. 5de ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.