Die vestiging van gesonde gedrag kan langer as wat jy dink
Konvensionele wysheid vertel ons dat dit ongeveer vier weke duur om 'n gewoonte te bou. Maar is dit regtig waar? As jy probeer om meer voedsaam te eet of in die algemeen 'n anti-verouderende leefstyl te leef, hoe lank duur dit vir 'n nuwe gesonde gewoonte om vas te hou?
Daar is geen twyfel dat die vestiging van gereelde gesonde gewoontes (of slegte mense kan breek) jou lewensduur verbeter nie.
Sodra gesonde gedrag - soos om op te hou rook , net in moderering te drink of gereelde oefening te hê - in jou gereelde skedule veranker word, is jy meer geneig om dit konsekwent te doen.
Desondanks is daar verrassend min navorsing oor hoeveel tyd nodig is om 'n nuwe gewoonte te vestig. Universiteitskollege Londen epidemioloog Phillippa Lally het die gewoontevormingsproses in die alledaagse lewe ondersoek. Haar studie is in 2010 in die European Journal of Social Psychology gepubliseer .
Hoe word 'n Gewoonte gedefinieer?
Om iets vir die eerste keer te doen, vereis voorbereiding en voorneme. Met konsekwentheid, minder aandag, gedagte of moeite moet betaal word. Lally beskryf 'n gewoonte as 'n gedrag wat dikwels genoeg herhaal word sodat met verloop van tyd minder bewuste denke nodig is om dit te laat gebeur. Liewer, leidrade in 'n persoon se omgewing of situasies begin om die gedrag as 'n outomatiese reaksie te aktiveer: dit is slaaptyd, sodat jy jou tande borsel (tande-borsel is dus 'n gewoonte geword).
Die vraestel noem die volgende eienskappe van 'n outomatiese gedrag of gewoonte:
- dit is doeltreffend
- jy is minder bewus daarvan dat jy dit doen
- dit is onbedoeld
- dit is minder beheerbaar
Hoe lank neem dit?
Volgens Lally se studie dui vorige navorsing aan dat 'n gedrag gewoonte geword het sodra dit gereeld (minstens twee keer per maand) en breedvoerig (ten minste 10 keer) uitgevoer word.
Lally se eie navorsing het ontdek dat dit baie langer as dit kan duur.
Altesaam 82 volwassenes is vir 12 weke bestudeer. Hulle is gevra om 'n gesonde aktiwiteit, drink- of eetgedrag te kies wat nie alreeds deel van hul daaglikse roetine was nie, en om elke dag op dieselfde tyd of plek uit te voer. Hulle moes 'n aanduiding of situasie identifiseer wat die gedrag kan aanspoor, solank as wat dit eers een keer per dag gebeur het. Elke vak was om op 'n webwerf op te teken of hulle die potensiële gewoonte uitgevoer het al dan nie. Geen beloning van enige aard is aangebied as 'n aansporing om die gedrag te herhaal nie.
Vakke verkies aksies soos om 15 minute voor aandete te hardloop, 'n stukkie vrugte te eet met middagete of meditasie.
Die gemiddelde tydsduur wat dit vir 'n gewoonte om outomaties te word, was 66 dae. Die reeks was egter 18 tot 254 dae vir die gewoonte om gestig te word. Trouens, ongeveer die helfte van die vakke het hul gekose aksie nie konsekwent genoeg gedoen om 'n gewoonte te skep nie.
Interessant genoeg, verhoogde herhaling van 'n aksie gee nie altyd sterker gewoontes nie. Lally het bevind dat dit vroegtydig ' n gedrag herhaal, meer doeltreffend was om 'n outomatiese aksie te skep, as herhaling later.
Verder, na 'n sekere tyd, word die gewoontevormende prosesplataus so ekstra herhaling nie meer die gewoonte gestol nie. Die verband tussen herhaling en sterkte van gewoonte is dus nie lineêr in hierdie studie nie.
Wat dit vir jou beteken
In teenstelling met die vier weke-tydraamwerk wat dikwels as 'n drempel aangedui word om 'n gewoonte te bepaal, dui Lally se navorsing daarop dat baie meer dae en weke van ywer nodig mag wees. U moet nie deur hierdie bevinding ontmoedig word nie; erken net dat gedragsverandering uitdagend is, en soek maniere om jou lewenstyl tweaks te ondersteun - hulle konsekwent en gereeld te doen - om hulle permanent te help maak.
Bronne:
Verander jou gewoontes: Stappe tot beter gesondheid. Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Diens / Nasionale Institutes of Health Openbare Inligtingsblad. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Gids tot gedragsverandering. Amerikaanse Nasionale Hart-, Long- en Bloedinstituut Openbare Inligtingsblad. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts en Jane Wardle. "Hoe word gewoontes gevorm: Modellering Gewoontesvorming in die regte wêreld." Europese Tydskrif vir Sosiale Sielkunde 40; 998-1009 (2010).