10 strategieë om jou kognitiewe gesondheid te verbeter en die breinveroudering te beveg

1 - Hou gunstige bloeddruk en cholesterolvlakke

Baie ouer mense is verbaas om te leer dat daar algemene risikofaktore is tussen hartsiektes en Alzheimer se siekte. Maar as jy dink oor hoe die vaskulêre stelsel bloed aan die brein verskaf, is dit sinvol dat die verswakking van bloedvloei tot skade aan die breinweefsel kan lei. Die klein arteries van die brein is sensitief vir verhoogde bloeddruk en langtermyn hipertensie kan hulle beseer. Verskeie studies ondersteun die verband tussen bloeddruk en brein gesondheid. Hoër bloeddruk korreleer met swakker kognitiewe prestasie en skade aan breinweefsel.

Volgens langtermynstudies word die risiko van Alzheimer se siekte en ander vorme van demensie meer as verdubbel indien die sistoliese bloeddruk in of hoër is as 140-160 mmHg. Cholesterol speel 'n rol in die vorming van amyloïede beta plate, wat kenmerkend is van Alzheimer se siekte, en verhoogde cholesterolvlakke word gedink om die produksie van amyloïede beta plate te verhoog.

2 - Kontroleer jou Vitamien D-vlak

Lae vlakke van vitamien D is gekoppel aan kognitiewe inkorting. Vitamien D is betrokke by geheuevorming. Verskeie studies wat verband hou met vitamien D-tekortkoming met verhoogde risiko van kognitiewe inkorting of dementie by ouer volwassenes. Daarbenewens is die vitamien betrokke by die regulering van glukose- en kalsiumvervoer na en binne die brein, en kan ook kognisie beskerm deur inflammasie te verminder en toenemende beskikbaarheid van sekere neurotransmitters. Kry jou vitamien D-vlak met 'n bloedtoets. Die optimale vlak is tussen 30 en 45 ng / ml.

3 - Neem die Breinondersteunende Aanvullings Omega-3 DHA en Vitamien B12

Die behoud van voldoende vlakke van die omega-3-vetsuur-DHA in die brein is 'n belangrike maatstaf om neurodegeneratiewe siektes later in die lewe te voorkom. Studies het getoon dat hoër inname en hoër sirkulerende omega-3 DHA geassosieer word met groter brein volume en 'n verminderde risiko van Alzheimer se siekte.

Die risiko van vitamien B12-tekort styg met ouderdom, ongeveer 20 persent van volwassenes ouer as 60 is onvoldoende of tekort. B12-tekort veroorsaak probleme in die brein, insluitende verwarring, depressie en swak geheue. 'N Tekort aan hierdie belangrike vitamien is geassosieer met Alzheimer se siekte. Aangesien jou liggaam se vermoë om vitamien B12 te absorbeer afneem met ouderdom, en die vitamien nie teenwoordig is in plantvoedsel nie, is dit raadsaam om aan te vul. Plus, die RDI is onvoldoende vir flexitarians, vegans en bejaardes.

4 - Beperk jou verbruik van rooivleis en ander diereprodukte

Koper en yster is noodsaaklike minerale teenwoordig in groot hoeveelhede in rooivleis; hierdie minerale akkumuleer in die liggaam oor tyd en in oormaat, kan hulle die brein benadeel. In plaas daarvan, kan hulle verkry word in nie-gevaarlike hoeveelhede deur gesonder opsies soos sesam- en pampoenpitte, edamame en ander boontjies. Beide oormaat koper en oortollige yster dra by tot oksidatiewe stres in die brein en is betrokke by amyloïede beta plaakvorming in die brein.

5 - Fokus op hele plantvoedsel

'N Goeie reël om te volg, is dat 90 persent of meer van jou dieet heel plantvoedsel is, wat groente, vrugte, peulgewasse, neute en sade beteken. 'N Dieet hoër in hierdie kosse en lae vleis en suiwelprodukte is geassosieer met 'n 36 persent afname in die risiko van Alzheimer's.

Maak seker dat jou dieet ryk is aan natuurlike, gesonde plantvoedsel, en voeg meer rou groente by jou dieet deur ten minste een keer per dag 'n groot slaai as jou voorste te eet. Voeg bone, tamaties, rou uie, en 'n moer of saadgebaseerde slaaisous.

6 - Eet Bessies dikwels

Fytochemikalieë wat in groente en vrugte voorkom, kan help om oksidatiewe stres en inflammasie in die brein te verlig, wat lei tot 'n verminderde risiko vir Alzheimer se siekte. Bessies in die besonder is uitgesonder vir hul beskermende effekte op die brein. Verskeie verskillende bessies is gevind om die ouderdomverwante afname in breinfunksie in diere te vertraag of terug te keer. Ook, bloubessies (en ook granaatjies) het belowende resultate in menslike studies getoon, wat daarop dui dat hierdie fitokemiese-ryk kosse kan help om die geheue by ouer volwassenes te verbeter.

7 - Maak Nuts en sade jou groot vetbron

Navorsing dui aan dat moerverbruik-veral okkerneut-baat by breinfunksie kan wees. Walnote is ryk aan die noodsaaklike omega-3-vetsuur-ALA (voorloper van DHA en EPA), en waarnemingstudies het hoër okkerneutverbruik gekoppel aan beter werkgeheue. Hoër totale neutverbruik word geassosieer met 'n beter kognitiewe funksie oor die algemeen.

8 - Vermy sout in jou dieet

Hoë soutinname verstyf arteries en verhoog bloeddruk, beskadig die delikate bloedvate in die brein, benadeel bloedvloei in breinweefsel en verhoog jou kanse op kognitiewe inkorting. Geur jou kosse met kruie en speserye, of probeer kos met 'n spat sitrus of gegeurde asyn of gebruik 'n sout nie-sout mengsel.

9 - Bly weg van bygevoegde suikers in jou dieet

Oormaat suiker kan jou kognitiewe vaardighede benadeel en ook bydra tot hoë bloeddruk. Hoë hoeveelhede suiker veroorsaak gevaarlike verhogings in bloedglukose wat kan lei tot bloedbeserings, en daar is bewyse dat hierdie skade bydra tot 'n progressiewe afname in breinfunksie. Selfs 'n enkele geval van hiperglisemie kan skadelik wees, aangesien vertraagde kognitiewe funksie en tekorte in herinnering en aandag is gerapporteer. Daarbenewens veroorsaak gereelde blootstelling aan hoë glukose vlakke waarskynlik die verstandelike kapasiteit, aangesien hoër HbA1c vlakke geassosieer word met 'n groter mate van breinkrimping. In plaas daarvan, voldoen aan 'n soet tand met vars vrugte wat jou die ekstra voordele van vrugte se vesel en antioksidante sal gee.

10 - bly aktief

'N Gebalanseerde lewe help om algehele welsyn te verbeter. Gereelde oefening het gunstige effekte op die brein in alle stadiums van die lewe. Een waarskynlike rede is dat tydens fisieke aktiwiteit daar meer bloedvloei na die brein is, en om gereeld te oefen, help om bloedvate gesond te hou. Oefening help ook breinweefsel produseer meer mitochondria, wat verantwoordelik is vir sellulêre energieproduksie. By volwassenes ouer as 60 word fisieke fiksheid geassosieer met beter geheue, kognitiewe funksie en reaksietyd. Hoë vlakke van fisiese aktiwiteit word geassosieer met 'n beduidende vermindering in Alzheimer se siekte risiko.

> Bronne:

> Vereniging van mediterreense dieet met ligte kognitiewe inkorting en Alzheimer se siekte: 'n sistematiese oorsig en meta-analise. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.

> Barnes JN. Oefening, kognitiewe funksie, en veroudering. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.

> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Kos kombinasie en Alzheimer siekte risiko: 'n beskermende dieet. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.

> Hamer M, Chida Y. Fisiese aktiwiteit en risiko van neurodegeneratiewe siekte: 'n sistematiese oorsig van voornemende bewyse. Psychol Med 2009; 39: 3-11.

> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Rooibloedsomega-3-vetsuurvlakke en merkers van versnelde breinveroudering. Neurologie 2012, 78: 658-664.