12 maniere om chroniese uitstel te oorkom

Strategieë vir volwassenes met ADHD om uitstel te verminder

Byna elke volwassene met aandaggebrekshiperaktiwiteitsversteuring (ADHD) het op 'n sekere tyd in sy of haar lewe uitstel gehad. Uitstel is wanneer jy vertraag om aksie op 'n taak te doen. Sommige mense sê hulle word hoogs produktief wanneer hulle uitstel! In plaas daarvan om 'n belastingvorm in te vul, maak hulle die hele huis skoon, alhoewel hulle gewoonlik haat om skoon te maak.

Ander mense probeer om die dringende taak te vergeet en in plaas daarvan iets pret te doen. Terwyl die staking van take aan die een kant 'om te doen' laat lyk, kan dit onskadelik lyk, dit kan negatiewe rimpeleffekte hê.

ADHD simptome , soos afleibaarheid, disorganisering, oorweldigende gevoel, probleme wat prioriteit gee, en angs, kan vegteruitstellings harder maak. Dit beteken egter nie dat jy magteloos is om jou uitstelgewoonte te verbreek nie.

Hier volg 12 praktiese oplossings om u te help om op te hou.

1. Hoekom verklaar jy?

As jy self op 'n taak uitkom, neem 'n stap terug en vra, "Waarom verklaar ek hierdie taak?" As jy die onderliggende rede ken, kan jy dit met die regte oplossing ooreenstem.

Hier is 'n paar algemene redes wat volwassenes met ADHD uitstel.

Noudat jy die rede ken, kan jy die volgende voorstelle gebruik om jou te help.

2. Breek 'n groot taak in klein stappe

As jy 'n groot of komplekse taak het wat veroorsaak dat jy vas of oorweldig voel, breek dit af in kleiner, uitvoerbare dele.

'N Groot projek kan voel soos 'n berg klim. As jy egter die projek in klein trappe klap, lyk die berg na die grootte van 'n klein heuwel.

Soms kan ADHD simptome 'n projek moeilik visualiseer. Dit kan moeilik wees om te verstaan ​​hoe al die stukke bymekaar pas. Vra 'n vriend of iemand wat jy vertrou om jou te help deur te dink en die stappe te organiseer. Maar pasop! Baie volwassenes met ADHD word so ingewikkeld in die besonderhede van beplanning dat hulle nooit op die projek gaan werk nie. Beplanning word 'n vorm van uitstel.

3. Stel spertye vir jouself

As jy die taak in klein dele gebreek het, skep sperdatums vir die voltooiing van elke deel. Dit is makliker om suksesvol te wees as jy verskeie klein korttermyndoelwitte het, in vergelyking met een groot langtermyndoelwit. Dit is minder oorweldigend en makliker om gemotiveerd te bly. Elke keer as jy 'n korttermyndoelwit voltooi, beloon jouself met 'n verrassing.

Deur hierdie kleiner doelwitte te skep, kan jy ook wegbeweeg van die laaste minuut paniek as 'n groot sperdatum benaderings.

4. Gebruik positiewe sosiale druk

Om 'n aanspreeklikheidsvennoot te hê, bied dikwels die motivering om 'n projek te begin en in aksie te hou. Maak 'n verbintenis aan jou maat, 'n vriend of mede-werker.

Vertel hulle jou doelwitte en tydlyn. Hierdie sagte sosiale druk kan jou help om vorentoe te beweeg.

Nog 'n opsie is om met 'n ander persoon op die taak te werk. Die sosiale konneksie help om die projek te stimuleer en aan te moedig.

5. Maak Boring Take aantreklik

'N vervelige of vervelige taak stimuleer nie die ADHD-brein genoeg vir jou om op te tree nie. As dit die rede vir uitstel is, vra jouself af: "Hoe kan ek hierdie vervelige taak verander in een wat interessant is?"

Daar is baie maniere om 'n taak meer aantreklik te maak. Hier is 'n paar voorbeelde.

6. Draai tussen twee take

Probeer om tussen twee take te draai. Dit kan jou rentevlakke hoog hou en jou toelaat om gefokus en gemotiveerd op beide take te voel. U kan 'n timer instel en gelyke tyd aan elke taak spandeer. Dit is nog 'n manier om vervelige take meer aanloklik te maak!

7. Maak 'n klein verbintenis van tyd

Dit kan moeilik wees om 'n taak te begin as dit lyk groot, met geen einde in sig nie. Dit is egter baie makliker om te begin as jy net 10 minute daaraan sal werk.

Stel jou timer, en werk vir 10 minute. Kyk dan na hoe jy voel. Soms breek die eerste 10 minute jou gevoelens van weerstand, en jy voel graag om voort te gaan. Indien nie, stel jou timer vir nog 10 minute in en werk in kleiner tye.

8. Beperk afleidings

Skakel jou selfoon, e-pos, Facebook, en enigiets anders af wat jou van die begin af lei. Wees ook bewus van interne afleiding. Jy kan vir jouself sê: "Ek sal eers hierdie ander klein dinge doen en dan tot die belangrike taak kom." Dit is egter dikwels hierdie ander "klein dingetjies" wat bydra tot die siklus van uitstel. Jy voel baie besig en bereik baie, maar vermy die primêre taak wat gedoen moet word.

9. Soek opleiding wanneer nodig

Vermy jy 'n taak omdat jy nie weet hoe om dit te doen nie? Indien wel, hoekom, moenie jouself opvoed nie. Jy kan dit doen deur in te skryf in 'n formele opleiding. Of jy kan dit op 'n meer oorsaaklike manier doen, soos om 'n vriend te vra om jou te wys of 'n video op die web te kyk. As jy weet hoe om iets te doen, smelt die weerstand weg en dit is maklik om aksie te doen.

10. Delegeer aan iemand anders

Soms is dit bemagtig om self 'n nuwe vaardigheid te ontwikkel. Ander tye is dit gepas om aan 'n ander persoon wat reeds die vaardighede het, te delegeer. Byvoorbeeld, jy hoef nie te leer hoe om jou motor op te los nie. Jy kan dit na die motorhuis neem waar daar opgeleide meganika is. Moenie voel dat jy alles self moet doen nie.

11. Vervang negatiewe gedagtes met positiewe een

Ons gedagtes en gevoelens is baie kragtig. As jy jouself positief en sag praat, en herinner jou aan jou onlangse suksesse, kan dit makliker wees om op te tree. As jy egter in die negatiewe modus vas sit, kan dit moeilik wees om uit die vermydingsiklus uit te breek. As jy vind dat negatiewe denke 'n belangrike bydraer tot jou vermyding van take is, kan jy baat vind by kognitiewe gedragsterapie .

12. Verbind met jou dokter

Laat jou dokter weet oor jou uitsteluitdagings. Medikasie , indien toepaslik, kan 'n belangrike deel van jou ADHD-behandelingsplan wees. Alhoewel medikasie nie uitstel sal voorkom nie, kan dit jou help om op take makliker te begin fokus.