Vertragings en alternatiewe is twee belangrike hulpmiddels vir herstel van bulimia nervosa en binge eating disorder en variante daarvan. Let asseblief daarop dat hierdie gereedskap geskik is vir pasiënte wat reeds gewerk het om 'n gereelde eetpatroon te vestig. Dit beteken gewoonlik drie etes plus twee tot drie versnaperinge per dag.
Vir baie pasiënte met eetversteurings volg binge en suiwering tipies negatiewe emosies soos angs, hartseer, woede of verveling.
Om 'n vertraging uit te oefen beteken om die oplewing in negatiewe emosies op te let om te probeer om te stop, wag en daardie emosie deur middel van 'n ander manier te bestuur. Vertragings werk die beste as dit gepaard gaan met 'n alternatief: 'n aktiwiteit wat die plek van bingeing of skoonmaak plaas.
Hierdie instrumente, wat voortspruit uit kognitiewe gedragsterapie (CBT), is ook 'n komponent van dialektiese gedragsterapie (DBT), wat algemeen as noodverdraagsaamheid beskou word. Jy kan ook aan alternatiewe dink as omgaan met vaardighede. Baie pasiënte met eetversteurings kan baat vind by die verhoging van hul repertoire van hanteringsvaardighede. Dit is altyd voordelig om meer gereedskap in 'n gereedskapkas te hê om met nood te hanteer.
Het jy al ooit 'n drang gehad om te bederf of skoonmaak wat onverwags onderbreek is sodat jy nie die beoogde gedrag kon uitvoer nie? Miskien het jy 'n binge beplan, maar dan is dit onderbreek deur die koms van 'n familielid? Of dalk wou jy suiwer, maar kon nie as gevolg van onverwagte gebrek aan privaatheid.
As u hierdie ondervinding gehad het, het u bevind dat die drang om te buig of skoon te word, toenemend sterker geword het en onbepaald volgehou het? Meer waarskynlik, het jy gevind dat die drang uiteindelik afgesak het selfs wanneer jy nie die gedrag uitgevoer het nie. Indien wel, het u reeds ondervindinge gehad wat u sal kan verwys om u te help om vaardighede te ontwikkel om bingeing en skoonmaak te verminder.
Indien nie, moenie bekommerd wees nie; hulle kan steeds met oefening geleer word.
Praktiese vertragings
Dring aan en angs is gewoonlik op die berg en dan af soos 'n klokkromme. Gedurende die tyd wat hulle besig is om te monteer, voel hulle dikwels dat hulle onbepaald sal toeneem. Dit is 'n illusie: wanneer die tyd verloop, word hierdie gevoelens en dringings gewoonlik geleidelik op hul eie daal.
Die persoon wat binges of purgeer, is geneig om hul gedrag te gee op die punt waar hulle die meeste benoud voel (naby die punt van die kromme) en begin dadelik 'n kort verligting van angs voel. Hierdie ervaring verhoed dat hulle ontdek dat die angs en drang op sy eie sou verdwyn in die afwesigheid van die binge of suiwering. Reageer op die drang keer en weer versterk die oortuiging dat die problematiese gedrag die enigste manier is om beter te voel. Dit kan selfs voel asof die gedrag buite beheer is vanweë hoe outomaties die antwoord word. Gedragsversterking lei dan die persoon om hierdie gedrag te herhaal wanneer die negatiewe emosies of dringings dreig. Hulle word gewoonte.
Stel jou in teenstelling met die feit dat elke keer as jy 'n intense negatiewe emosie of sterk drang gehad het om te buig of te reinig, het jy op jou kop gestaan.
Jy sal waarskynlik lief wees om op jou kop te staan, want dit sal altyd geassosieer word met 'n daling in angs!
'N Verdere komplikasie is dat jy na aanranding en / of suiwering skuld, skaamte of selfveragting kan voel. Dit is een van die probleme met wanadaptiewe hanteringsvaardighede; hulle kan tydelike verligting bied, maar hulle laat jou gewoonlik op die lang termyn erger voel. As jy sleg voel, kan jy jou angs verhoog tot die vlak wat jy vroeër vir jou kwesbaar gemaak het vir toekomstige binges en suiwering, en dus herhaal die siklus .
Oefen Alternatiewe
Dit is nuttig om 'n lys van alternatiewe gedrag te ontwikkel om te eet en te spoel.
Hierdie alternatiewe gedrag kan wissel van afleiding tot aktief strelende. Dit is handig om 'n gevarieerde lys van aktiwiteite te hê sodat u opsies kan oorweeg, afhangende van die situasie, waar u is, die tyd van die dag, ensovoorts. Byvoorbeeld, as dit die middel van die nag is en vriende bel, is dit op jou lys, is vriende dalk nie beskikbaar om te bel nie; As jy by die werk is, sal dit dalk nie 'n opsie wees nie.
Dit is die beste om 'n aktiwiteit wat nie met die gedrag wat jy probeer voorkom, te kies nie. Dus, as jy geneig is om te eet voor die televisie, sal televisie kyk nie 'n goeie keuse wees nie. Vir mense wat skoonmaak, is hulle naels skildery dikwels 'n goeie opsie omdat dit nie fisies moontlik is om terselfdertyd te suiwer nie.
Hier is 'n paar alternatiewe gedrag wat sommige pasiënte met eetversteurings nuttig vind:
- Bel 'n vriend
- Luister na musiek
- Luister na 'n begeleide meditasie
- Met 'n bad of stort
- Verf jou naels
- Verligting van 'n geurige kers
- Brei, haak of kraalwerk
- skildery
- Kleur in 'n kleurboek
- Vlak op Pinterest
- Videospeletjies
- Legkaarte - kruiswoorde, sudoku of legkaart
- Gaan stap
- Speel met 'n troeteldier
- Die badkamer skoonmaak
- Speel met dom stom
- Om eenvoudige ontspannende joga te doen
- Sit essensiële olies of geurige melk aan
Sommige maniere om vertragings en alternatiewe te oefen
- Eerder as om te probeer om 'n binge heeltemal te voorkom, hou sommige mense van die idee om die binge vir 'n bepaalde tyd te vertraag en dan die opsie te hou om nog steeds te buig as hulle die vertraging wil volg. Oefen die binge (of reiniging) vir 'n spesifieke tydperk, dws twee minute, uit. Stel 'n timer. Doen een van die bogenoemde aktiwiteite vir twee minute en kontroleer dan weer. Met verloop van tyd kan u die aansporings vir al hoe langer tydperke uitstel. Teen die tyd dat jy die drang vir 20 minute kan vertraag, sal jy waarskynlik vind dat die drang heeltemal geslaag het.
- Oefen die uitstorting minstens 15 minute uit, met die doel om die binge heeltemal te voorkom en 'n alternatiewe gedrag te vervang wanneer jy 'n drang het. Poging om een alternatiewe aktiwiteit te vervang. As die aktiwiteit nie werk nie, probeer 'n ander uit jou lys.
Dit is handig om rekord te hou van jou gebruik van vertragings en alternatiewe, sodat jy kan sien wat werk en wat nie. Met verloop van tyd kan u aktiwiteite uit u alternatiewe lys voeg of verwyder.
Die gebruik van vertragings en alternatiewe neem die oefening. Aangesien die binge en suiwer gedrag iets is wat jy al 'n rukkie gedoen het, is dit ingeburger. Met behulp van vertragings en alternatiewe sal baie moeite eers wees. Dit is soos om 'n spier te bou. Elke keer as jy 'n drang opstaan en nie gee nie, al is dit net vir 'n paar minute, bou jy die spier om nood te verdra. Met verloop van tyd, as die spier sterker word, sal dit makliker word, en uiteindelik outomaties.
Goeie hulpbronne vir die ontwikkeling van alternatiewe hanteringsvaardighede
- Hierdie Sentrum vir Kliniese Intervensies word deur u viergevoelens in die vier module gratis aanlyn werkboek aan die hand van strategieë vir die bestuur van nood.
- 50 maniere om jouself te genees sonder kos deur Susan Albers, Psy.D Hierdie boek maak gebruik van 'n verskeidenheid strategieë om emosionele eetgewoontes te hanteer. Die tegnieke word in vyf afdelings verdeel: 1) Bewuste meditasie tegnieke; 2) Verander jou gedagtes, verander jou eetgewoontes; 3) Rustige sensasies om die liggaam te kalmeer en ontspan 4) Vermoedig jou met afleiding, en 5) Versag jouself met emosionele verhoudings.
- Geheime Tuin: 'n Inky Treasure Hunt and Coloring Book (en ander soortgelyke kleurboeke vir volwassenes)
Bronne :
GT Wilson, Rutgers Eetstoornis Clinic Treatment Manual , 1987 [voorganger van Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Kognitiewe gedragsterapie vir binge-eet en bulimia nervosa: 'n omvattende behandelingshandleiding. In: CG Fair Burn & GT Wilson (Eds.). Binge-eet: natuur, assessering en behandeling (pp. 361-404) . New York, NY: Guilford.]