Asemhaling: Wat dit is en waarom moet jy dit probeer
Ten spyte van die ietwat eksotiese naam, is boks asemhaling 'n baie eenvoudige en selfs bekende tipe stresbestuursoefening. As jy ooit jouself gevind het om 'n ritme in te haal en uit te roei terwyl jy musiek hardloop of luister, het jy die eerste stappe geneem. Asemhaling is 'n tipe asemhaling wat op 'n sekere ritme volg, en dit kan jou help om stres te verminder.
Hoe werk boks asemhaling?
Asemhaling van die boks, ook bekend as vierkantige asemhaling, behels uitmekaar na 'n telling van vier, hou jou longe leeg vir 'n viertal, inasem in dieselfde tempo en hou lug in jou longe vir 'n telling van vier voor uitaseming en begin die patroon opnuut.
Hoe die asemhaling vergelyk met ander vorme van stressbestuur
Asemhaling van boks dra nie die fisiese voordele van oefening of die langtermyn geestelike en veerkragtigheidsvoordele van meditasie nie, maar dit het beslis sy plek as 'n stresbestuurstegniek. Vir een ding is dit baie maklik om te leer en te oefen. Ook, dit kan feitlik oral en oral toegepas word - wanneer jy stort, televisie kyk of selfs werk.
Jy kan dit oral probeer, as jy nie so afgelei is nie, dat jy nie enige aandag kan spaar nie, of so streng uitoefen dat jy nie daardeur kan praat nie. Ook kan jy net 'n minuut of twee boks asemhaal oefen en die onmiddellike voordele van 'n rustige liggaam en meer ontspanne verstand ervaar, of jy kan vir 'n paar minute oefen en ervaar dit plus die langer termyn voordele van meditasie, insluitend verhoogde veerkragtigheid om stres, verminderde gevoelens van depressie, verhoogde positiewe gevoelens, en meer.
Navorsing oor die voordele van boks asemhaling
Ongelukkig is daar nie baie navorsing spesifiek oor boks asemhaling nie, aangesien dit 'n relatief nuwe tegniek is. Daar is egter nogal 'n bietjie navorsing oor asemhalingsoefeninge in die algemeen, en ook op die asemhalingstelsel, wat die kategorie van asemhalingsoefening is, sal dit die beste pas.
Daar is natuurlik ook navorsing oor visualisering en meditasie, en die beoefening van die asemhaling van bokse kan beide van hulle fasiliteer. Vir visualisering, verbeel jou net dat jy byvoorbeeld 'n ballon opblaas en dreineer met elke siklus. Vir meditasie, kan jy 'n mantra byvoeg om eerder te herhaal as om na vier te tel en die voordele van mantra-meditasie, of transendentale meditasie te kry , wat bevind word dat dit baie voordelig vir fisiese en geestelike gesondheid is. Hier is 'n paar studie bevindings wat die doeltreffendheid van boks asemhaling kan ondersteun:
- Studies oor transendentale meditasie en stresvermindering-gebaseerde stresvermindering - ' n ander vorm van meditasie - het bevind dat meditasie (mantra-gebaseerde en verstandelikheidsgebaseerde) beide kan lei tot verminderde spanning en angs, laer bloeddruk, groter gevoelens van geluk en verminderde gevoelens van depressie. Alhoewel dit nie spesifiek navorsing oor die asemhaling van die boks is nie, kan dit van toepassing wees op boks asemhaling wanneer dit ongeveer 20 minute op 'n slag toegepas word, want dit kan jou help om in 'n meditatiewe toestand te kom.
- Navorsing oor diep asemhaling toon dat dit nie net nuttig is vir streshantering nie, maar ook om bloeddruk te verminder en ook hipertensie te verminder.
- Studies het bevind dat eenvoudige praktyke soos asemhalingsoefeninge effektief is om stres te verminder in alledaagse situasies soos die ervaring van toetsangs, soms tot 'n groter mate as meer komplekse stresbestuurstegnieke.
Hoe om asemhaling vir spanning te oefen
Asemhaling is uiters maklik om te oefen. Gewoonlik ontspan jou liggaam en doen die volgende:
- Laat al die lug in jou longe uit tot die telling van vier.
- Hou jou longe leeg vir 'n telling van vier.
- Inhale vir 'n telling van vier.
- Hou jou longe vol vir 'n telling van vier.
Dis dit! U kan dit op 'n paar verskillende maniere verander. Soos voorheen genoem, kan jy die oefening in 'n soort mantra-meditasie maak deur 'n mantra te sê eerder as om na vier te tel. "Mississippi," of iets met vier lettergrepe kan goed werk. "Ek voel so kalm," "Ek is nou hier," of selfs net "Oomm," uitgestrek tot vier tellings kan werk.
Nog 'n variasie is om vier kante van 'n boks te visualiseer wat na 'n nuwe kleur verander, die een na die ander, of in 'n lyn asof die boks deur 'n gekleurde pen opgespoor word wat jy in 'n visualiseringsoefening hou. As jy vir vyf minute oefen, kan jy 'n vinnige breek van stres gee, maar as jy byvoorbeeld langer as 10 tot 20 minute oefen, kan dit onder die sambreel van meditasie val, wat selfs meer volhoubare voordele dra.
Doos asemhaling en diep asemhaling Apps om te probeer
Daar is verskeie programme wat jou kan help om box-asemhaling of ander soorte asemhaling te gebruik vir spanningverligting. Wat goed met hierdie programme is, is dat hulle 'n visuele element by jou praktyk kan voeg. As jy 'n visuele leerder is, kan jy hierdie asemhalingstegnieke met die program oefen tot die punt waarmee jy regtig met hulle verbind word, en visualiseer dan wat jy ervaar in die programme, selfs wanneer jy dit nie gebruik nie, soos in die stort of terwyl ry. Dit maak dit vir baie mense makliker om albei die tegnieke te leer, en om hulle meer te geniet. Hier is 'n paar van die top programme vir die boks asemhaling en ander vorme van tempo asemhalingsoefeninge:
- Box Breathing App: Hierdie een kan afgelaai word vir Apple- of Android-toestelle, en het nege vlakke van gebruik wat jou kan help om 'n goeie begrip te kry van die oefening van boks asemhaling en maak dit deel van jou daaglikse roetine. Die program bevat volledige en gedeeltelike klankopdragte en volg jou praktykgeskiedenis sodat jy kan sien hoeveel tyd jy spandeer met hierdie spanningverligtingaktiwiteit. Die makers van die program beweer dat dit as die beste instrument vir die gebruik van 'n vloeistaat aangewys is, wat 'n wonderlike onderskeid uit 'n stresbestuurs- en kreatiwiteitsperspektief is, maar dit is onduidelik wie hierdie meningspeiling uitgevoer het.
- Asem 2 Ontspan : Hierdie inligting is ook beskikbaar vir beide Apple en PC-georiënteerde gebruikers, en het 'n wye verskeidenheid tydige asemhalingsoefeninge om te gebruik. Dit is ontwikkel deur die Nasionale Instituut vir Telehealth and Technology, 'n organisasie binne die Amerikaanse Departement van Verdediging. Een van sy sterk punte is dat dit 'n grafiese kenmerk het wat jou kan help om te bepaal hoeveel van jou stres afkomstig is.
- Universele asemhaling: Dit is ook beskikbaar vir iOS- en Android-gebruikers, en het 'n verskeidenheid visuele oefeninge wat met jou asemhaling werk. Hulle word toenemend uitdagend en help jou om meer komplekse vaardighede met jou asemhalingsoefeninge te kry. Dit kan veral aangenaam wees vir diegene wat 'n uitdaging liefhet en kan verveeld raak met 'n program wat herhalend kan voel, maar die voordele van kalmerende tegnieke soos asemhalingsoefeninge wil hê.
> Bronne:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Die hipotensiewe effek van Joga se asemhalingsoefeninge: 'n Sistematiese oorsig. Aanvullende terapieë in kliniese praktyk, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction and Transcendental Meditation: Huidige Status van Navorsing. Tydskrif van Pasiëntgesentreerde Navorsing en Resensies, Vol 2 , Uitgawe 2, Bl. 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Gebruik asemhalingstegnieke om toetsangs te vergemaklik. Begeleiding & Berading, Vol. 16 Uitgawe 3, 76-81.