Die Whys en Hows van Transendentale Meditasie
Transendentale meditasie, ook bekend as TM vir kort, is 'n eenvoudige en effektiewe vorm van meditasie wat deur navorsing bewys word om redelik effektief te wees om angs te verminder, mense te help om stres te bestuur, en selfs bloeddruk te verlaag en ander voordele te dra. Dit het in die 1960's gewild geword, selfs die aandag van die Beatles, asook ander bekende persone en bekende persone sedertdien.
U kan hierdie vorm van meditasie van 'n gesertifiseerde TM-instrukteur oor 'n paar dae leer, maar u kan ook die basiese beginsels hier leer. Diegene wat transendentale meditasie beoefen, kan binne enkele minute 'n afname in spanning en angs ervaar. Soos met ander vorme van meditasie, kan die langtermynpraktyk lei tot selfs meer positiewe veranderinge, insluitend veerkragtigheid om te stres, laer algehele angs, en selfs groter lewensbevrediging. Dit is beslis die moeite werd om 'n paar minute te neem om meer te leer.
Wat is transendentale meditasie?
In teenstelling met gedagtesgebaseerde meditasies wat fokus op die verstand van gedagtes en die aandag liggies terugbring tot op die oomblik wanneer jy agterkom dat jou gedagtes dwaal (soos dit wil), is TM gebaseer om op 'n enkele mantra te fokus wat stilweg herhaal word. Hierdie mantra kan vir elke persoon anders wees, en diegene wat opleidingsprogramme voltooi, is oor die algemeen toegewysde mantras op grond van hul persoonlike eienskappe en word na verwagting goed geskik.
(Trouens, sommige praktisyns sê dit is "gevaarlik" om die verkeerde mantra te hê.)
Hoe werk transendentale meditasie werk?
Vir hierdie oefening word dit aanbeveel om twee tot twintig minute per dag te oefen. Dit behels 'n gemaklike posisie, op 'n ontspanne manier deur die diafragma asemhaal, en met die res van die dag gedagtes, soos by die meeste meditasiepraktyke.
Dan is die mantra-gewoonlik 'n enkele woord of klank, soos die nabygeleë "om", terwyl dit fokus op die sensasies wat ontstaan. Dit is die basiese oefening, wat redelik maklik is om te oefen. Baie mense vind die mees uitdagende aspek van hierdie vorm van meditasie, sowel as ander, net om die tyd te neem om stil te bly vir hierdie tyd. Dikwels is die mense wat dit moeilik vind om die tyd te laat oefen, diegene wat stresvolle lewens leef, wat hulle in die eerste plek goeie kandidate vir 'n eenvoudige en toeganklike stresbestuurstegniek maak.
Hoe transendentale meditasie vergelyk met ander vorms van meditasie
Daar is honderde studies gedoen oor hierdie vorm van meditasie wat getoon het om effektief te wees in streshantering en angsvermindering, sowel as ander voordelige areas van fisiese en geestelike gesondheid. Sommige van hierdie studies word egter beter uitgevoer as ander, soos aangetoon deur navorser Adam Holt, wat 55 studies oor TM en 'n ander vorm van wydnavorsende meditasie ondersoek het. Die ander vorm van meditasie wat wyd bestudeer word, is stresvermindering (MBSR) , en daar is selfs meer bewyse wat sterk voordele met hierdie tegniek toon.
Die vernaamste bekommernis met die studies wat op TM gedoen is, was dat daar vooroordeel gekies kon word. Sommige van die studies het deelnemers gekies wat meer uit die praktyk was en sou 'n positiewe reaksie toon. Daar was egter baie studies waarin deelnemers verbeterings toon met vakke wat lukraak aan die TM-groep toegewys is of 'n kontrole wat 'n werklike verband tussen die praktyk en die voordelige uitkomste toon. Albei vorme van meditasie was gekoppel aan verhoogde grys materie, verminderde stres en positiewe sielkundige uitkomste soos selfaanvaarding, doel in die lewe en outonomie.
MBSR is egter bevoordeel deur die ondersoek wat ondersoek is. Dit is geassosieer met groter selle-langlewendheid en immuniteit sowel as immuunstelselherwinning na stres en laer inflammatoriese respons. Daar is ook meer navorsing wat dit ondersteun as 'n instrument om simptome van stres, angs, depressie en selfs slapeloosheid te verminder. Baie mense vind egter MBSR meer uitdagend om te oefen, en die tipiese MBSR-opleidingsprogram duur agt weke in vergelyking met 'n vierdaagse opleidingsprogram vir TM. Dit kan dus transendentale meditasie die aantrekliker, toeganklike opsie vir baie mense maak. . Gegewe die hoeveelheid navorsing wat op TM gedoen word, toon dit 'n groot belofte, maar meer navorsing moet volgens baie sielkundiges gedoen word sodat ons nog meer kan weet oor hierdie potensieel bruikbare en effektiewe tegniek.
Daar is ander eenvoudige meditasie tegnieke soos om stil met aromaterapie te sit en op die reuk sensasies te fokus - 'n vorm van gedagtes-gebaseerde meditasie - of stil in 'n bad sit en fokus op die fisiese sensasies - ook op die oog af - maar hierdie soort meditasie word minder bestudeer, dus is dit moeiliker om dit te vergelyk met die meer gewilde tegnieke van TM en basiese MBSR. Baie mense vind dit egter nuttig, en baie van die algemene voordele van meditasie kan aanvaar word. As TM nie 'n beroep doen nie, is daar verskeie ander maniere om te mediteer wat probeer word voordat jy die idee opgee. van meditasie heeltemal.
Navorsing oor die voordele van transendentale meditasie
Transendentale meditasie is geassosieer met 'n groot aantal voordele vir geestelike en fisiese welsyn. Sommige van die voordele is verwant aan breinfunksionering, hartgesondheid, en natuurlik stresbestuur en die verligting van angs. Daarbenewens is bevind dat dit nuttig is vir depressie, slapeloosheid, verslawing, post-traumatiese stresversteuring , aandag-tekortversteuring, outisme spektrum afwykings, en selfs Alzheimer's.
Een studie in 2017 het 8 meta-analise-studies nagegaan, wat beteken dat dit 'n studie was wat verskeie studies nagegaan het wat ander groepe studies bestudeer het. Dit was 'n analise van dekades studies en duisende deelnemers. Hulle het gevind dat, terwyl daar 'n paar teenstrydige bevindings was, die algehele neiging was dat TM effektief is om bloeddruk te verlaag. Hierdie bewyse is sterk genoeg dat die American Heart Association beveel dat TM in die kliniese praktyk oorweeg word.
Nog 'n meta-analise in 2014 het 14 navorsingsvraestelle bestudeer wat 16 studies en 1295 deelnemers ondersoek het. In vergelyking met beheergroepe wat hul gereelde behandeling vir angs ontvang het, het hierdie studie bevind dat TM effektief was in die vermindering van eienskapsangs. Trait angs is die tipe wat nie net as 'n verbygaande bui kom nie, maar eerder as meer van 'n gereelde ervaring. Resultate het ook getoon dat vakke gedurende die eerste twee weke van die praktyk aansienlike afname in angs getoon het, maar dat hierdie verlagings nog drie jaar later onderhou kan word. Interessant genoeg het diegene wat die begin van die studie die hoogste vlakke van kenmerkende angs ervaar het - dié in die 80ste tot 100ste persentasie reeks, soos veterane met PTSD en gevangenis-gevangenes - het die grootste afname in angs ervaar, gewoonlik die angsvlakke verminder. tot die 53de tot 62ste persentiel reeks.
Nog 'n interessante 2015-studie het die uitwerking van TM op hoërskoolstudente ondersoek en bevind dat dit goed gevaar het vir nie net hul stresvlakke nie, maar ook hul akademiese werk. Meer spesifiek, 'n groep negende gradeerders wat deelgeneem het aan 'n TM-program genaamd "Quiet Time", waar hulle twee minute per dag TM vir 15 minute beoefen het. Na 'n paar maande in die program het die tieners hoër op veerkragtigheid en laer op angs behaal. Diegene wat meer tyd spandeer in hierdie soort meditasie, ervaar groter afname in angs. Overall, hierdie groep het gesê dat hulle beter slaap, groter geluk en meer selfvertroue ervaar het.
Metodes van leer Transendentale meditasie
Volgens 'n amptelike Transcendentale Meditasie-webwerf, wat deur 'n TM-gebaseerde niewinsorganisasie bedryf word, moet TM in vier opeenvolgende dae deur 'n gesertifiseerde TM-onderwyser geleer word. (Dit kan baie behulpsaam wees, maar ook ietwat duur.) Omdat die navorsing op TM hoofsaaklik gebaseer is op die tipe praktyk wat op hierdie manier geleer word, kan die presiese voordele wat in navorsing getoon word, wel afhang van die tegniek geleer deur 'n gesertifiseerde instrukteur deur middel van hierdie metode. En, gelykstaande aan joga, beteken die proses van leer van 'n instrukteur versus leer uit 'n boek dat jy nie weet of jy dit optimaal doen nie. Jy mag dalk nie 'n deskundige daar hê om jou praktyk reg te stel nie, maar jy kan dalk baie voordele kry. TM groepe sal jou ook vertel dat dit baie belangrik is wat jy gegee het, en dat jy nie jou mantra met iemand kan deel nie, of dit sal ondoeltreffend word. Dit is natuurlik baie moeilik om te ondersoek, so jy moet self besluit as jy saamstem.
Daar word gesê dat daar baie gewilde boeke en video's is wat TM tegnieke kan onderrig, met baie mense wat sê dat hulle fantastiese resultate van die praktyk op hierdie manier geleer het. As leer van 'n gesertifiseerde instrukteur nie jou plan is nie, is dit steeds moontlik om genoeg oor TM te leer om 'n voordelige praktyk te hê. Jy kan altyd stadig begin en TM leer deur middel van 'n boek, video of hierdie artikel, en uitbrei jou praktyk in die toekoms deur te werk met 'n instrukteur as jy dit nodig ag.
> Bronne:
> Hou, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction and Transcendental Meditation: Huidige Status van Navorsing. Tydskrif van Pasiëntgesentreerde Navorsing en Resensies, Vol 2 , Uitgawe 2, Bl. 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Oorsig: Transendentale meditasie vir die verlaging van bloeddruk: 'n Oorsig van sistematiese resensies en meta-ontledings. Aanvullende terapieë in die geneeskunde, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Effekte van die Transendentale Meditasie Tegniek oor Traite Angs: 'n Meta-Analise van Randomized Controlled Trials. Tydskrif vir Alternatiewe en Aanvullende Geneeskunde, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Oefening van transendentale meditasie in hoërskole: Verhouding tot welsyn en akademiese prestasie onder studente. Akademiese Joernaal Kontemporêre Skoolpsigologie , Vol 19 (4), 312-319.