As jy ly aan algemene vrese oor sosiale situasies, kan blootstellingsterapie jou help om geleidelik minder angstig te raak in die scenario's wat jy vrees. U kan blootstellings gebruik as 'n selfhelpstrategie buite die tradisionele behandeling wat deur 'n kognitiewe gedragsterapeut aangebied word.
Bou vertroue stadig
In plaas daarvan om jouself te gooi in situasies wat jou verskrik en vrees veroorsaak, is die idee agter blootstelling om stadig jou vertroue en vermoë om te hanteer, geleidelik aan te pak vir moeiliker situasies.
Jy kan byvoorbeeld begin praat met 'n kassier en werk jou weg om uiteindelik 'n partytjie by jou huis te bied.
Probleme met vermyding
Dit is moontlik om deur die moties van blootstelling te gaan, maar nooit werklik in die situasies betrokke te raak nie. Dit beteken dat jy subtiele vermydingsstrategieë gebruik, ook bekend as gedeeltelike vermyding .
As jy vind dat jy spasieer of ontkoppel wanneer jy om mense is, kan jy jou angs verlig deur gedeeltelike vermyding. Dit is belangrik om in situasies heeltemal teenwoordig te wees en met mense betrokke te raak om angs te ervaar en dit geleidelik te verminder.
Verbeel of In Vivo
Alhoewel die ideale situasie is om blootstelling in die werklike lewe te beoefen, as jy te bang is om dit te doen of nie toegang het tot die scenario's wat jy vrees nie, kan jy ook begin met verbeelde blootstelling. Met verloop van tyd kan jy opbou na werklike scenario's, ook bekend as "in vivo."
Vrees Hiërargie
Hieronder is 'n reeks situasies wat u moontlik op u vreeshiërargie kan insluit vir blootstelling aan sosiale situasies. Jy sal 'n lys wil skep wat vir jou uniek is en dit sluit die scenario's in wat jy vrees in die toenemende volgorde van erns.
- Vra iemand vir die tyd. Stop iemand op straat of in 'n winkel en vra vir die tyd.
- Praat met iemand in 'n hysbak. In plaas daarvan om stil te staan in 'n hysbak, maak klein praatjies oor die weer of 'n onlangse nuusgebeurtenis.
- Gee iemand 'n kompliment. Gee 'n opregte en ware kompliment vir iemand oor iets wat jy bewonder.
- Praat met 'n klasmaat of kollega. Wanneer jy by die werk of by 'n klas aankom, probeer om 'n bietjie met 'n kollega of klasmaat te praat. Vra hoe die naweek was of oor 'n werk of skoolopdrag.
- Sluit aan by 'n gesprek. Probeer om by 'n voortgesette gesprek aan te sluit by die werk, by die skool of by 'n sosiale funksie.
- Gee 'n ander opinie. As jy 'n ander opinie as iemand het oor iets, probeer om jou standpunt te bied in plaas daarvan om outomaties saam te stem met wat die ander persoon moet sê.
- Bel 'n vriend. Bel iemand wat jy nie oor 'n rukkie gesels het nie of dat jy beter wil leer ken.
- Nooi 'n vriend om iets te doen. Maak planne vir iemand om iets te doen soos om 'n fliek te sien of saam met jou honde te gaan stap.
- Gaan uit vir middagete saam met 'n groep. Beplan om saam met vriende, kollegas of klasmaats uit te gaan vir middagete.
- Plaas 'n fees in jou huis. Beplan 'n partytjie of byeenkoms in jou huis vir verskeie vriende of familielede.
Hierdie is 'n paar basiese idees om jou te begin om jou eie vreeshiërargie vir sosiale situasies te skep.
Onthou dat jy in elke situasie moet bly vir genoeg tyd dat jou vrees verminder word. Andersins sal jou angs oor die situasies nie verminder nie en mag dit selfs toeneem.
Alhoewel daar baie is wat jy self kan doen om sosiale angs te bestuur, as jy vind dat jou vrees ernstig is, is dit belangrik om jou dokter of 'n geestesgesondheidswerker te kontak vir 'n diagnose en behandelingsopsies .
Bron:
Antony MM, Swinson RP. Die skaamte en sosiale angswerkboek. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.