Gedragsaktivering is 'n basiese hanteringstrategie , sowel as 'n korttermynbehandeling, wat 'n geweldige uitwerking op jou bui kan hê. As jy depressief of angstig voel , kan jy minder geneig wees om die dinge te doen wat jy geniet of ander potensiële aangename aktiwiteite te vermy.
Die gevolge hiervan is dikwels 'n verslegtende stemming, voel meer los van ander, en 'n toename in angs.
Daarbenewens, as jy meer en meer geïsoleer voel, kan jy dalk 'n risiko loop vir depressie . As jy reeds behandeling kry vir depressie en / of post-traumatiese stresversteuring (PTSD), toon studies dat gedragswerking 'n effektiewe deel van daardie behandeling kan wees.
Hoe gedragsaktivering werk
Gedragsaktivering is ontwerp om jou kontak met positiewe lonende aktiwiteite te verhoog. In gedragsaktivering identifiseer jy spesifieke doelwitte vir die week en werk dit om die doelwitte te bereik.
Hierdie doelwitte neem die vorm aan van aangename aktiwiteite wat in ooreenstemming is met die lewe wat jy wil lewe. Byvoorbeeld, as jy die lewe van 'n medelydende persoon wil leef, kies jy doelwitte wat gefokus is op vrywilligheid, help om 'n vriend uit te gee of aan liefdadigheid te skenk. Veral wanneer jy sien dat jy angstig of depressief voel, moet jy aan 'n aktiwiteit werk. Dit leer jou dat jou gedrag jou bui kan beïnvloed.
8 wenke om gedragsaktivering te verbeter
Alhoewel gedragsaktivering 'n redelike eenvoudige hanteringsvaardigheid is, kan dit moeilik wees om te doen, veral as jy nie gemotiveerd voel nie. Daar is egter 'n paar maniere waarop jy jou gedragsaktivering meer effektief kan maak. Hier is 'n paar wenke vir "super-laai" gedragsaktivering.
1. Identifiseer aktiwiteite wat vir u belangrik is
Wanneer gedragsaktivering geïmplementeer word, identifiseer mense soms aktiwiteite wat vir ander mense belangrik is. Basies identifiseer mense aktiwiteite wat gebaseer is op wat hulle dink hulle moet doen in teenstelling met wat hulle wil doen. As jy met aktiwiteite kom wat nie vir jou belangrik is nie, gaan dit moeilik wees om motivering te bevorder en om regtig te voel in verband met die aktiwiteite wat jy besig hou.
As jy jou aktiwiteite vir gedragsaktivering kies, probeer om te dink aan wat vir jou belangrik is. Wat is belangrik vir jou? Watter soort lewe wil jy vir jouself bou? Kom op met spesifieke aktiwiteite wat vir jou saak maak en dit gaan oor jou waardes en begeertes. Dit sal jou help om daardie ekstra hupstoot van motivering te gee wanneer jou bui af is of jy ervaar hoë vlakke van angs .
2. Maak seker dat die aktiwiteite spesifiek en vooruitgang meetbaar is
Kom op met spesifieke aktiwiteite waar jy jou vordering kan meet. Dit is, kan jy vinnig vasstel of jy 'n taak bereik het of nie? As die antwoord "nee" is, dan is die aktiwiteit wat jy geïdentifiseer het waarskynlik te vaag.
Byvoorbeeld, kom ons sê dat jy die aktiwiteit bereik het, "Get organized." Wat beteken dit?
Wat wil jy organiseer?
As jy jou rekeninge organiseer, beteken dit dat jy hierdie taak bereik het, of is daar meer om te organiseer? In plaas daarvan, wil jy dalk die aktiwiteit, "Organiseer my kombuis." Dit is 'n spesifieke aktiwiteit en die voltooiing daarvan kan maklik gemeet word. Wanneer aktiwiteite spesifiek en meetbaar is, kan dit jou meer rigting gee in die gedragsaktivering.
3. Lys aktiwiteite van maklikste tot moeilikste
Alhoewel gedragsaktivering maklik kan klink, kan dit moeilik wees om te doen wanneer jy voel of baie angstig voel. Daarom wil jy seker maak dat jy vinnig vordering kan sien.
As jy baie lae motivering of hoë vlakke van angs ervaar, is die belangrikste ding om te beweeg om seker te maak dat vermydingsgedrag nie ingestel word nie.
Jy kan dit doen deur jou lys aktiwiteite te rangskik van die maklikste na die moeilikste. Sodra u hierdie lys opstel, kies 'n paar aktiwiteite wat vir u baie maklik sal wees. Deur dit te doen, kan jy seker maak dat jy aktief word, maar moenie jouself ook te veel stres nie.
Dit is belangrik dat gedragsaktivering nie oorweldigend of 'n bron van spanning vir jou word nie. Deur te begin met 'n paar maklike aktiwiteite, kan jy ook motivering bevorder wat uiteindelik dit makliker kan maak om die moeiliker aktiwiteite aan te pak.
4. Kom op met 'n verskeidenheid aktiwiteite
Jy wil ook nie dat gedragsaktivering vervelig word nie. Meng dit wanneer dit kom by die aktiwiteite wat jy kies. Kom op 'n verskeidenheid aktiwiteite oor 'n aantal verskillende lewensareas, soos werk, verhoudings, persoonlike sorg en familie / vriende. Hoe meer verskeidenheid jy het, hoe meer gebalanseerd jou lewe sal word en hoe meer waarskynlik jou motivering om gedragsaktivering te gebruik as 'n copingstrategie vir jou PTSD en depressie sal voortduur.
5. Maak gebruik van die ondersteuning van ander
As jy bevind dat dit moeilik is om gemotiveerd te wees wanneer dit handel oor gedragsaktivering, vra ander om ondersteuning . Vestig 'n kontrak met 'n vriend of familielid. Laat hom of haar weet oor u aktiwiteite en wat u gedurende die week wil bereik.
Jou vriend of familielid kan jou dan help om daardie aktiwiteit te bereik of gedurende die week met jou in te gaan om te sien hoe jou vordering gaan. Hy of sy kan ook as 'n cheerleader vir jou dien, wat jou motivering verhoog.
6. Wees bewus
Selfs wanneer mense aktief is en aan aangename aktiwiteite deelneem, kan hulle steeds vermydingsgedrag vertoon. Hulle kan in hul koppe vasbly, bekommerd wees of oor die verlede beswyk. Dit gaan dit moeilik maak om met die positiewe aspekte van 'n sinvolle aktiwiteit te verbind.
Om gedagtes en aanwesigheid te wees wanneer jy betrokke is by gedragsaktivering kan verseker dat jy jou gekose aktiwiteite ten volle ervaar en betrokke raak.
7. Neem dinge stadig
Gedragsaktivering is 'n uitstekende manier om sommige van die simptome van PTSV aan te spreek, insluitende vermydingsgedrag en simptome van emosionele gevoelloosheid. Daarbenewens kan gedragsaktivering jou risiko vir depressie verminder, en as jy depressie het, help dit om dit te behandel. Alhoewel gedragsaktivering simpel genoeg kan klink, kan dit moeilik wees om te doen, veral as jy 'n lae motivering of 'n hoë vlak van angs ervaar.
Daarom is dit belangrik om redelike doelwitte te stel en dinge stadig te neem. Begin met net 'n paar aktiwiteite en van daar af, bou stadig die aantal aktiwiteite wat u elke week aan doen. Selfs 'n klein aantal aktiwiteite kan 'n groot impak op jou bui hê.
8. Beloon jou vordering
Laastens, onthou om jouself te beloon vir die vordering wat jy maak. Herken jou prestasies. As jy dit doen, kan dit jou motivering verhoog om voort te beweeg, veral in die tye wanneer jou bui af is. Met een stap op 'n slag kan jy gedragsaktivering gebruik om 'n meer betekenisvolle en vervullende lewe te bou.
> Bronne:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Gedragsaktivering vir depressie; 'N Opdatering van meta-analise van effektiwiteit en subgroepontleding. Aleman A, ed. PLAAS EEN . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10,1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Gedragsaktivering: die depressie terapie wat jy waarskynlik nooit gehoor het nie. Amerikaanse Nuus & Wêreldverslag. Gepubliseer op 24 November 2016.