Wat het eerste gekom, die hoender of die eier? Wat het eerste gekom, die depressie simptome of die pessimistiese gedagtes ?
In baie gevalle is depressie eintlik die gevolg van gewone negatiewe gedagtes, wat kognitiewe verwringings genoem word. Wanneer slegte dinge gebeur, begin ons onsself met gedagtes tugtig, soos ek is nie goed nie , ek is 'n totale mislukking of niks gaan my pad nie .
Ons gevoelens volg wat ons dink, en negatiewe gedagtes soos hierdie kan ons laat neerdaal in depressie.
Hierdie konsep is die riglyn vir kognitiewe terapie , 'n tipe psigoterapie wat deur die psigiater Aaron T. Beck in die 1960's ontwikkel is. As ons dikwels genoeg dink, begin ons glo dit is waar en ons gevoelens stem ooreen met wat ons oor onsself dink. Om depressie te oorwin , moet ons die outomatiese negatiewe gedagtes stop en hulle vervang met meer positiewe, waarheidvolle mense. Deur hierdie gedagtes in die kiem te verlig, kan ons depressie stop voordat dit selfs begin.
Kognitiewe terapie is gerig op 10 algemene kognitiewe vervormings, of foutiewe denkpatrone, wat ons in depressie stuur. Kyk of jy jouself herken in enige van hierdie.
Alles-of-niks-dink
John het onlangs aansoek gedoen vir 'n bevordering in sy firma. Die werk het na 'n ander werknemer gegaan met meer ondervinding. John wou hierdie werk sleg en voel nou dat hy nooit bevorder sal word nie.
Hy voel dat hy 'n totale mislukking in sy loopbaan is.
Generalisatie
Linda is eensaam en spandeer dikwels die meeste van haar tyd by die huis. Haar vriende vra haar soms om vir aandete uit te kom en nuwe mense te ontmoet. Linda voel dit is nutteloos om mense te ontmoet. Niemand kan haar regtig hou nie. Mense is in elk geval gemeen en oppervlakkig.
Geestelike filter
Maria het 'n slegte dag. Terwyl sy huis toe ry, blaas 'n vriendelike gentleman haar om hom voor te gaan terwyl sy in die verkeer saamsmelt. Later in haar reis sny 'n ander bestuurder haar af. Sy skreeu vir haarself dat daar niks anders as onbeskofte en onsensitiewe mense in haar stad is nie.
Diskwalifikasie van die positiewe
Rhonda het net haar portret gemaak. Haar vriendin vertel haar hoe mooi sy lyk. Rhonda borsel die kompliment deur te sê dat die fotograaf die prentjie moet aangeraak het. Sy lyk nooit so goed in die werklike lewe nie, dink sy.
Spring na gevolgtrekkings
Chuck wag vir sy datum by 'n restaurant. Sy is nou 20 minute laat. Chuck kla vir homself dat hy iets verkeerd gedoen het en nou het sy hom opgestaan. Intussen, in die dorp, is sy datum in die verkeer vas.
Vergroting en Minimisering
Scott speel sokker. Hy versluier 'n toneelstuk wat hy weke lank beoefen het. Hy tel later die wen-aanraking. Sy spanmaats komplimenteer hom. Hy vertel hulle moet beter gespeel het; die aanraking was net dom geluk.
Emosionele Redes
Laura kyk om haar slordige huis en voel oorweldig deur die vooruitsig van skoonmaak. Sy voel dat dit hopeloos is om selfs te probeer skoonmaak.
Moet Stellings
Dawid sit in sy dokter se wagkamer. Sy dokter loop laat. Dawid sit stewig en dink: "Met hoeveel ek hom betaal, moet hy betyds wees. Hy moet meer oorweging hê." Hy eindig bitter en kwaad.
Etikettering en Mislabeling
Donna het net gekuier oor haar dieet. Ek is 'n dik, luie vark , dink sy.
persona
Jean se seun is swak op skool. Sy voel dat sy 'n slegte ma moet wees. Sy voel dit is al haar skuld dat hy nie studeer nie.
As jy enige van hierdie gedrag in jouself herken, dan is jy halfpad daar. Hier is 'n huiswerkopdrag vir jou: Oor die volgende paar weke, monitor die selfverslaanende maniere waarop jy op situasies reageer.
Oefen jou outomatiese antwoorde. Nou sal ons elk van die bogenoemde kognitiewe vervormings neem en 'n paar kragtige hanteringstrategieë bespreek wat u sal help om die blues te verdryf voordat hulle selfs begin.
Alles-of-niks-dink
Hierdie tipe denke word gekenmerk deur absolute terme soos altyd , nooit en vir ewig nie . Min situasies is ooit hierdie absolute. Daar is oor die algemeen grys areas. Die tegniek wat jy hier moet toepas, is om hierdie absolute terme uit jou woordeskat uit te skakel, behalwe vir die gevalle waar hulle werklik aansoek doen. Kyk vir 'n meer akkurate beskrywing van die situasie. Hier is 'n voorbeeld van selfgesprek wat John kon gebruik om nie die promosie te hanteer nie: "Ek wou hierdie werk baie, maar dit het na iemand met meer ondervinding gegaan. Dit is vir my teleurstellend, maar dit beteken nie dat ek Ek is nie 'n goeie werknemer nie. Ander geleenthede sal in die toekoms beskikbaar wees. Ek sal aanhou werk op my vaardighede sodat ek gereed sal wees vir hulle wanneer hulle aankom. Hierdie een terugslag beteken nie dat my loopbaan verby is nie. Algehele, Ek het in my werk uitgeblink. "
Generalisatie
As een oorgeneraliseer, neem mens 'n geïsoleerde geval of gevalle en aanvaar dat alle ander dieselfde is. Is mense regtig almal gemeen en oppervlakkig en kan hulle nooit van haar hou nie? Wat van haar vriende wat haar probeer uitstap? Dit is duidelik dat sy iemand het wat omgee vir haar. Die volgende keer as jy jouself oorgeneraliseer, herinner jou jouself dat hoewel 'n groep mense iets in gemeen kan deel, is hulle ook afsonderlike en unieke individue. Geen twee mense is presies dieselfde nie. Daar kan wel gemiddelde en oppervlakkige mense in hierdie wêreld wees. Daar mag selfs mense wees wat nie van jou hou nie. Maar nie elke persoon sal hierdie beskrywing pas nie. Deur aan te neem dat almal nie van jou hou nie, bou jy 'n muur wat jou verhoed om te hê wat jy die meeste vriendskap verlang.
Geestelike filter
Wanneer 'n persoon slagoffer word van geestelike filters, verpersoonlik hulle slegs die slegte gebeure in hul lewens en uitsig oor die positiewe. Leer om daardie silwer voering in elke wolk te soek. Dit gaan alles oor hoe jy kies om gebeure wat jou raak, te laat val. Mary kon haar hele dag omdraai as sy aandag gegee het aan daardie mooi man wat uit sy pad gegaan het om haar te help.
Diskwalifikasie van die positiewe
Ons depressives is meesters om die goed in 'n situasie te neem en dit negatief te maak. Deel hiervan kom uit 'n neiging om 'n lae selfbeeld te hê . Ons voel soos ons dit net nie verdien nie. Hoe om dit om te draai is eenvoudig. Die volgende keer wat iemand jou komplimenteer, weerstaan die klein stem binne wat sê dat jy dit nie verdien nie. Sê net dankie en glimlag. Hoe meer jy dit doen, hoe makliker sal dit word.
Spring na gevolgtrekkings
Weereens val ons aan ons eie onsekerhede. Ons verwag die ergste en begin vroegtydig voorberei vir die teleurstelling. Teen die tyd dat ons uitvind dat al ons vrese ongegrond was, het ons onsself in 'n waansin gewerk en vir wat? Volgende keer doen dit: Gee die persoon die voordeel van die twyfel . Jy sal jouself baie onnodige bekommernis red. As jou vrese wel in die werklikheid gegrond is, moet jy daardie persoon uit jou lewe soos 'n warm aartappel aflê.
Vergroting en Minimisering
Het jy al ooit in die verkeerde rigting deur 'n teleskoop gekyk? Alles lyk tiner as wat dit werklik is. As jy deur die ander kant kyk, lyk alles groter. Mense wat in die vergroting / minimalisering val val, kyk na al hul suksesse deur die verkeerde kant van die teleskoop en hul mislukkings deur die ander kant.
Wat kan jy doen om weg te bly van hierdie fout en jou negatiewe gedagtes te stop? Onthou die ou gesegde, "Hy kan die bos nie vir die bome sien nie?" As een fout ons mislei, vergeet ons om na die algehele prentjie te kyk. Stap terug en kyk af en toe na die bos. Oor die algemeen het Scott 'n goeie wedstryd gespeel. So, as hy 'n fout gemaak het?
Emosionele Redes
Laura het haar beoordeling van die situasie gebaseer op hoe dit haar laat voel hoe dit nie werklik is nie. Dit kan haar sleg laat voel om aan die groot taak voor haar te dink, maar is dit werklik hopeloos? In werklikheid is die skoonmaak van haar huis 'n uitvoerbare taak. Sy voel net nie daaraan nie. Sy het tot die gevolgtrekking gekom dat dit nutteloos is om te probeer, gebaseer op die feit dat dit haar oorweldig.
As 'n situasie oorweldigend voel, probeer dit om jou negatiewe gedagtes te stop. Breek die taak in kleiner af. Prioriseer dan wat vir jou die belangrikste is. Doen nou die eerste taak op jou lys. Glo dit of nie, jy sal beter voel en gereed wees vir meer. Die belangrikste ding is om net iets aan jou doel te doen. Maak nie saak hoe klein dit is 'n begin nie en sal jou uitbreek om hulpeloos te voel.
Moet Stellings
Ons almal dink dinge moet 'n sekere manier wees, maar laat ons dit sien, hulle is nie. Konsentreer op wat jy kan verander en as jy dit nie kan verander nie, aanvaar dit as deel van die lewe en gaan aan. Jou geestesgesondheid is belangriker as die manier waarop dinge moet wees. "
Etikettering en Mislabeling
Wat Donna in ons voorbeeld gedoen het, is etiket self as lui en hopeloos. Sy sal waarskynlik redeneer dat sy, aangesien sy nie kan gewig verloor nie, ook eet. Sy het haarself nou effektief vasgevang deur te leef tot by die etiket wat sy op haarself geplaas het. Wanneer ons onsself etiket, stel ons onsself op wat daardie etiket behels. Dit kan net so maklik tot ons voordeel werk.
Hier is wat Donna kon gedoen het om etiketteringswerk in haar guns te maak. Sy kon die feit aanvaar het dat sy tot dusver sterk was. Sy kan haarself vergewe vir net menswees en erken dat sy hard gewerk het om gewig te verloor en daarin geslaag het. Dit is 'n tydelike terugslag wat sy kan oorkom. Overall, sy is 'n sterk persoon en het dit bewys deur haar suksesvolle gewigsverlies. Met hierdie soort positiewe denke, sal Donna beter voel en terug wees om te werk aan haar gewigsverliesdoelwitte in geen tyd nie.
persona
In ons voorbeeld neem Jean die volle verantwoordelikheid vir hoe haar seun op skool doen. Sy versuim om in ag te neem dat haar seun 'n individu is wat uiteindelik self verantwoordelik is. Sy kan haar bes doen om hom te lei, maar uiteindelik beheer hy sy eie optrede. Die volgende keer wat jy dit self doen, vra jouself af: "Sal ek krediet neem as hierdie persoon iets prysenswaardig doen?" Die kans is dat jy wil sê, "Nee, hy het dit self behaal." So hoekom blameer jouself as hy iets doen wat nie so prysenswaardig is nie? Om jouself te slaan gaan nie sy gedrag verander nie. Net hy kan dit doen.
Die oplossings wat ek hier aangebied het, is sommige van die algemene situasies waarin ons ons bevind. Neem dit as voorbeelde en skep u eie positiewe oplossings vir u negatiewe gedagtes. Erken dat jy dit doen, is dit die eerste stap. Speel dan duiwel se advokaat en daag jouself uit om die positiewe te vind. Draai jou gedagtes om en jou buie sal volg. Onthou, jy is wat jy dink!
> Bron:
> Burns, David D. Feeling Good: The New Mood Therapy . Avon > Boeke: > New York, NY, 1999.