'N Oorsig van meditasie
Meditasie het een van die gewildste maniere geword om stres te verlig onder mense van alle vlakke van die lewe. Hierdie eeue-oue praktyk, wat baie vorme kan neem en moontlik met baie geestelike praktyke gekombineer kan word, kan op verskeie belangrike maniere gebruik word.
- Dit kan 'n vinnige stresverligter wees om jou te help om jou liggaam se stresrespons om te keer en fisiek te ontspan.
- Dit kan deel wees van jou daaglikse roetine en help jou om stresvol te maak om te stres.
- Dit kan 'n tegniek wees wat jy gebruik om gesentreer te word wanneer jy deur emosionele stres gegooi word.
'N vorm van meditasie kan selfs gebruik word vir gewigsverlies en gesonder eet .
Deur jou liggaam en verstand te kalmeer, kan jou fisiese en emosionele stres smelt weg. Dit laat jou beter, verfris, en gereed om die uitdagings van jou dag met 'n gesonde houding in die gesig te staar. Met gereelde oefening oor weke of maande kan jy selfs groter voordele ervaar.
Wat behels meditasie?
Meditasie behels om in 'n ontspanne posisie te sit en jou gedagtes skoon te maak, of om jou gedagtes op een gedagte te fokus en dit van alle ander te verwyder. U kan op 'n klank fokus, soos "oom", of op u eie asemhaling, tel, 'n mantra of niks. 'N algemene draad onder die vele meditasie tegnieke is dat die gedagte ophou om elke nuwe gedagte wat op die oppervlak kom, te volg.
Dit is oor die algemeen nodig om ten minste vyf tot 20 afleidingsvrye minute te spandeer, alhoewel meditasie sessies werklik enige lengte kan wees. Langer meditasie sessies is geneig om groter voordele te bring, maar dit is gewoonlik die beste om stadig te begin sodat jy die praktyk op lang termyn kan handhaaf.
Baie mense vind dat as hulle probeer om elke sessie te lank te mediteer of 'n "perfekte" praktyk te skep, kan dit intimiderend of skrikwekkend wees, en hulle vind dit meer uitdagend om as 'n daaglikse gewoonte te hou. Dit is baie beter om die gewoonte te skep en dit in 'n meer deeglike weergawe van daardie gewoonte te verwerk.
Dit is handig om stilte en privaatheid te hê, maar meer ervare meditators kan oral meditasie beoefen. Baie meditasiepraktisyns verbind 'n geestelike komponent daarby, maar dit kan ook 'n sekulêre oefening wees. Regtig, daar is geen verkeerde manier om te mediteer nie.
Wat kan meditasie vir stressbestuur doen?
Dwarsdeur die dag, wanneer ons stres ervaar, reageer ons liggame outomaties op maniere wat ons voorberei om te veg of te hardloop . Dit is jou liggaam se stresrespons , andersins bekend as jou veg-of-vlug-reaksie. In sommige gevalle van uiterste gevaar is hierdie fisiese reaksie nuttig. 'N Langdurige toestand van so 'n roering kan egter fisiese skade aan elke deel van die liggaam veroorsaak.
Meditasie beïnvloed die liggaam op presies die teenoorgestelde maniere wat stres doen deur die liggaam se ontspanningsreaksie te aktiveer.
Dit herstel die liggaam in 'n rustige toestand, help die liggaam herstel homself en voorkom nuwe skade aan die fisiese effekte van stres. Dit kan jou gedagtes en liggaam verlig deur die stresgeïnduceerde gedagtes wat die liggaam se stresreaksie veroorsaak, te stil. Daar is ook 'n element van meer direkte fisiese ontspannings betrokke by meditasie, natuurlik, so hierdie dubbele dosis ontspanning kan werklik nuttig wees om stres af te skop.
'N groter voordeel wat meditasie kan bring is die langtermyn veerkragtigheid wat met gereelde oefening kan kom. Navorsing het getoon dat diegene wat gereeld meditasie beoefen, veranderinge ervaar in hul reaksie op stres wat hulle makliker kan herstel van stresvolle situasies en minder stres ervaar van die uitdagings wat hulle in hul daaglikse lewe ervaar. Sommige hiervan word beskou as die gevolg van die toename in positiewe bui wat van meditasie kan kom. navorsing toon dat diegene wat meer positiewe buie ervaar meer dikwels veerkragtig is teenoor stres.
Ander navorsing het veranderinge in die brein van gereelde meditasiepraktisyns gevind wat verband hou met 'n verminderde reaktiwiteit teenoor stres.
Die praktyk van leer om jou gedagtes te herfokus kan ook help om jouself te herlei wanneer jy in negatiewe denkpatrone val, wat op sigself kan help om stres te verlig. Meditasie bied verskeie oplossings in een eenvoudige aktiwiteit.
Meer voordele van meditasie
Die voordele van meditasie is groot omdat dit jou stresreaksie kan omkeer, waardeur jy die gevolge van chroniese stres beskerm .
Wanneer meditasie beoefen word :
- Jou hartklop en asemhaling vertraag.
- Jou bloeddruk normaliseer.
- U gebruik suurstof doeltreffend.
- Jou immuunfunksie verbeter.
- Jy sweet minder.
- Jou adrenale kliere produseer minder kortisol .
- Jou gedagtes leef teen 'n stadiger tempo.
- Jou gedagtes maak skoon en jou kreatiwiteit neem toe.
Mense wat gereeld mediteer, vind dit makliker om lewensgevaarlike gewoontes soos rook, drink en dwelms op te gee. Hulle vind dit ook makliker om te keer dat herkouers hul dag verwoes.
-
Ontspan en maak skoon met hierdie unieke stressverligtingstegniek
-
Probeer hierdie eenvoudige asemhalingsoefeninge vir vinnige spanning
Dit help baie mense om met 'n plek van innerlike krag te verbind. Talle studies het bevind dat meditasie in verskillende bevolkings spanning kan verminder en veerkragtigheid kan opbou. Meditasie navorsing is steeds relatief nuut, maar belowend.
Hoe vergelyk meditasie met ander stressreduksiemetodes?
- In teenstelling met sommige medikasie en kruie terapieë , het meditasie min potensiële newe-effekte.
- Mense met fisiese beperkings kan dit makliker vind om te oefen as inspannende fisiese oefening vir stresverligting . Plus, geen spesiale toerusting word benodig nie.
- In teenstelling met die hulp van 'n professionele, is meditasie gratis.
- Dit neem dissipline en toewyding om meditasie 'n gereelde gewoonte te maak. Sommige mense vind dit moeiliker om as gewoonte te handhaaf as metodes wat die hulp van iemand of iets buite hulself vir ekstra motivering verkry. (As jy een van hierdie mense is, kan die vind van 'n meditasie groep die perfekte oplossing wees.)
- Sommige mense vind dit moeiliker om hul gedagtes uit die gedagtes van die dag te bevry. Dit kan dit moeiliker maak as metodes wat fokus op hierdie gebeure, soos blaarwerk , of metodes wat afleidend is, soos fisiese oefening of die gebruik van humor .
Die voor en nadele van meditasie
Meditasie is wonderlik omdat dit gratis, altyd beskikbaar is, en ongelooflik effektief in korttermynstresreduksie en langtermyn gesondheid. Die voordele kan in net een sessie gevoel word.
'N Ervare onderwyser kan behulpsaam wees, maar is nie absoluut noodsaaklik nie. Jy kan baie effektiewe meditasie tegnieke uit 'n boek of van die meditasie hulpbronne hier aanleer . Uiteindelik kan u nou mediteer as u op u asem kan fokus, op die oomblik of op een of ander manier.
Dit neem egter dikwels 'n bietjie oefening, en sommige mense vind dit moeilik om dit in die begin te kry. Meditasie vereis ook 'n bietjie geduld en kan moeilik wees vir mense met min vrye tyd (soos 'n paar huisgenote wat baie min privaatheid van klein kinders kry). Die tyd en moeite wat dit neem om te leer en te oefen, is egter die moeite werd in terme van die voordele wat dit bied.
4 dinge om in gedagte te hou oor meditasie
- Konsekwente praktyk maak meer saak as lang oefening. Dit beteken dat dit beter is om vyf minute, ses keer per week, vir 30 minute een keer per week te mediteer. Die voormalige kan jou liggaam se stresreaksie verskeie kere in 'n week kalmeer, terwyl laasgenoemde jou liggaam in 'n dieper toestand van ontspanning kan kalmeer, maar dit sal jou stresreaksie een keer keer. Daarbenewens is jy meer geneig om 'n gereelde meditasiepraktyk te hou as jy met kort, daaglikse sessies kan begin as as jy voel dat jy tyd nodig het vir langer sessies om te oefen. Dit is meer waarskynlik dat hierdie self-opgelegde druk sal lei dat jy nie tyd daarvoor kry nie, en dan die motivering verloor om te probeer.
- Gereelde oefening maak meer saak as "perfekte" oefening. Dit beteken dat, eerder as om jouself te veel te vergewis van watter posisie om in te sit, watter tegniek om te probeer wanneer jy sit, hoe lank om te sit of watter tyd van die dag, moet jy net sit en mediteer. Die res sal in plek wees as jy net begin, maar as jy die behoefte voel om hierdie inligting uit te werk voordat jy kan begin, vind jy dit dalk meer uitdagend om glad nie te begin nie. Daar is regtig geen "verkeerde" manier om in elk geval te mediteer nie; enige meditasie is beter as niks nie.
- As jy sien dat jou gedagtes dwaal, is dit goed. Meditasie kan uitdagend wees vir sommige mense, veral perfeksioniste . Ons val soms in die strik om dit "reg" te doen en op onsself gefrustreer te raak wanneer ons verstand weghardloop. Die ding om te onthou is dat as jy dit sien, is dit 'n goeie ding - jy het opgemerk. Om jou gedagtes na te dink en te herlei na die fokus van jou meditasie (jou asem, die huidige oomblik of wat jy ook al kies as jou fokus) is die ware punt van meditasie. Dit is feitlik onmoontlik om te verhoed dat jou gedagtes in elk geval dwaal.
- Selfs langtermyn-meditasiepraktisyns vind dit uitdagend. Dit mag dalk 'n verrassing wees, maar selfs diegene wat jare lank mediteer, kan dit moeilik vind om aanwesig te bly. Dit is heeltemal normaal vir almal. Dit is alles deel van meditasie, moenie dit ontmoedig nie.
Begin met meditasie
Daar is baie vorme van meditasie wat hierdie fantastiese voordele bring. Sommige mag dalk meer gemaklik voel as om jou te oefen as ander. Dit is dus 'n goeie idee om 'n steekproef van hulle te probeer doen en die tegnieke te herhaal wat die beste lyk vir jou. Die belangrikste ding om te onthou is om vir 'n paar minute per dag meditasie te oefen en om ten minste vyf minute elke sessie te probeer sit.
As jy meditasie oefen terwyl jy nie in 'n stresvolle situasie is nie, sal jy dit makliker vind om dit as 'n kalmerende tegniek te gebruik wanneer jy dit nodig het. Selfs as jy van plan is om dit net soos benodig te gebruik en nie as 'n daaglikse oefening nie, is dit 'n goeie idee om meditasie te oefen wanneer jy nie eers gestres voel nie, eerder as om dit vir die eerste keer te probeer wanneer jy oorweldig voel- tensy jy natuurlik nie tyd kan vind wanneer jy nie so voel nie.
As jy nie nou waar om te begin nie, kan jy net fokus op die luister na jou asemhaling vir vyf minute. Om dit te doen, ontspan jou liggaam, sit gemaklik en let op jou asem. As jy jouself aan ander dinge dink, herlei jou aandag weer na jou asem.
Nog 'n eenvoudige strategie is om jou asem te tel. As jy inasem, tel "een" in jou kop en tel dan "twee" as jy uitasem. Hou aan terwyl jy asemhaal en begin by 'n 'as jy agterkom dat jy deur ander gedagtes afgelei is. (Sommige mense vind dit makliker om te oefen as die eenvoudige asemhalings meditasie, en ander sal dit meer uitdagend vind. Onthou, jou beste meditasietegnieke is dié wat met jou resoneer .)
Hier is 'n steekproef van meditasie tegnieke om te probeer . Mag jy die verligting vind wat jy soek.
Bronne:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Staat van die Wetenskap, Implikasies vir Praktyk. Die Tydskrif van die Amerikaanse Raad van Huispraktyk Maart / April 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Meditasie se impak op chroniese siekte. Holistiese Verpleegpraktyk . November / Desember 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Mindfulness-meditasie en substansgebruik in 'n bevolkingsbevolking. Sielkunde van Verslawende Gedrag . 20 September 2006.
Chan, Cecilia, et al. Die effek van 'n uur-uur-oostelike stresbestuursessie op speekselkortisol. Stres en Gesondheid . 20 Februarie 2006.
Davidson, Richard, et. al. Veranderinge in brein en immuunfunksie Geproduseer deur Mindfulness Meditasie. Psigosomatiese Geneeskunde , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Ouderdomseffekte op Grey Matter Volume en Attentional Performance in Zen meditasie. . Neurobiologie van veroudering . 25 Julie 2007.