Hoe om Negatiewe Selfgesprek te verminder
Ons het almal 'n innerlike kritikus. Soms kan hierdie klein stem eintlik behulpsaam wees en hou ons gemotiveerd teenoor doelwitte, soos wanneer hierdie kritikus ons herinner dat dit wat ons op die punt staan om te eet nie gesond is of wat ons op die punt staan om te doen nie, dalk nie wys wees nie. Hierdie klein stem kan egter dikwels skadeliker wees as nuttig, veral wanneer dit in die gebied van oormatige negatiwiteit kom.
Dit staan bekend as negatiewe selfgesprek , en dit kan ons regtig laat val.
Negatiewe selfspraak is iets wat die meeste van ons van tyd tot tyd ervaar, en dit kom in baie opsigte voor. Dit skep ook aansienlike spanning , nie net vir ons nie, maar vir diegene rondom ons as ons nie versigtig is nie. Hier is wat jy moet weet oor negatiewe selfspraak en die uitwerking daarvan op jou liggaam, jou verstand, jou lewe en jou geliefdes. Lees verder vir waardevolle strategieë om enige negatiewe selfgesprekgewoontes te herken en te verander.
Wat is Negatiewe Self Talk?
Negatiewe selfspraak kan baie vorme aanneem. Dit kan klink met die grond ("Ek is nie goed hieraan nie, dus ek moet dit nie vir my eie persoonlike veiligheid probeer nie") of dit kan reguit beteken ("Ek kan niks reg doen nie!"). Dit kan die gevoel wees om 'n realistiese beoordeling van 'n situasie te wees ("Ek het net 'n" C "op hierdie toets. Ek dink ek is nie goed in wiskunde nie."), Net om in 'n vreesgebaseerde fantasie te verval ( "Ek sal waarskynlik hierdie klas misluk en nooit na 'n goeie kollege kan gaan nie.").
Die bespottings van jou negatiewe selfspraak, of 'innerlike kritikus', kan baie soos 'n kritiese ouer of vriend uit jou verlede klink. Dit kan die pad volg van tipiese kognitiewe vervormings : katastrofisering, blameer en dies meer. Negatief selfspraak is basies enige innerlike dialoog wat jy met jouself het, wat jou vermoë om in jouself en jou eie vermoëns te glo, beperk en jou potensiaal bereik.
Dit is 'n gedagte wat jou en jou vermoë verminder om positiewe veranderinge in jou lewe te maak of jou vertroue in jou vermoë om dit te doen. As gevolg hiervan kan negatiewe selfspraak nie net stresvol wees nie, maar dit kan jou sukses werklik stamp .
Die tol van negatiewe selfgesprek
Negatiewe selfspraak kan ons op sommige redelike skadelike maniere beïnvloed. Studies het negatiewe selfspraak gekoppel aan hoër vlakke van stres en laer vlakke van selfbeeld. Dit kan lei tot verminderde motivering sowel as groter gevoelens van hulpeloosheid. Hierdie tipe kritiese innerlike dialoog is selfs gekoppel aan depressie, daarom is dit beslis iets om reg te stel.
Diegene wat hulself dikwels in negatiewe selfgesprek vind, is geneig om meer gestres te wees. Dit is grotendeels te danke aan die feit dat hul werklikheid verander word om 'n ervaring te skep waar hulle nie die vermoë het om die doelwitte wat hulle vir hulself gestel het te bereik nie. Dit is beide as gevolg van 'n verlaagde vermoë om geleenthede rondom hulle te sien, sowel as 'n afname in die tendens om op hierdie geleenthede te kapitaliseer. Dit beteken dat die verhoogde persepsie van stres te wyte is aan beide blote persepsie en die veranderinge in gedrag wat van hulle af kom. Die volgende is meer negatiewe gevolge van negatiewe selfspraak.
- Beperkte denke. Jy vertel jouself dat jy niks kan doen nie, en hoe meer jy dit hoor, hoe meer jy dit glo.
- Perfeksionisme. Jy begin werklik glo dat "groot" nie so goed soos "volmaak" is nie, en daardie perfeksie is eintlik haalbaar. (In teenstelling hiermee is blote hoë presteerders geneig om beter te doen as hul perfeksionistiese eweknieë omdat hulle oor die algemeen minder gestres en gelukkig is met 'n werk wat goed gedoen is, eerder as om dit uitmekaar te maak en te nul op wat beter kon gewees het.
- Gevoelens van depressie . Sommige navorsing het getoon dat negatiewe selfgesprek kan lei tot 'n verergering van gevoelens van depressie. As dit ongemerk gelaat word, kan dit redelik skadelik wees.
- Verhoudingsuitdagings. Of die voortdurende selfkritiek jou nodig en onverskillig maak of jou negatiewe selfspraak verander in meer algemene negatiewe gewoontes wat ander stoor, 'n gebrek aan kommunikasie en selfs 'n "speelse" hoeveelheid kritiek kan 'n tol neem.
Een van die voor die hand liggende nadele van negatiewe selfspraak is dat dit nie positief is nie. Dit klink simplisties, maar navorsing het getoon dat positiewe selfspraak 'n goeie voorspeller van sukses is.
Byvoorbeeld, een studie oor atlete vergelyk vier verskillende tipes selfspraak (instruksies: waar atlete hulself herinner aan spesifieke dinge om te doen om beter te motiveer: motivering: selfsprekend wat mense op taak, positief en negatief hou) en gevind daardie positiewe selfgesprek was die grootste voorspeller van sukses. Mense hoef nie hulself te herinner hoe om iets soveel te doen as wat hulle hulself moet vertel dat hulle iets goeds doen en dat ander dit ook opmerk.
Hoe om Negatiewe Selfgesprek te verminder
Daar is verskillende maniere om die selfspraak in jou daaglikse lewe te verminder.
Vang jou kritiek
Leer om te sien wanneer jy selfkritiek is, sodat jy kan begin om te stop. Byvoorbeeld, let op wanneer jy dinge vir jouself sê dat jy nie aan 'n goeie vriend of kind sal sê nie.
Onthou dat gedagtes en gevoelens nie altyd werklikheid is nie
As jy negatiewe dinge oor jouself dink, kan dit soos 'n duidelike waarnemings voel, maar jou gedagtes en gevoelens oor jouself kan beslis nie as akkurate inligting beskou word nie. Jou gedagtes kan skeef wees soos almal anders, onderhewig aan vooroordeel en die invloed van jou buie.
Gee jou binnekritikus 'n bynaam
Daar was een keer 'n Saturday Night Live-karakter, bekend as "Debbie Downer." Sy sal die negatiewe in enige situasie vind. As jou innerlike kritikus ook hierdie twyfelagtige vaardigheid het, kan jy jouself sê, "Debbie Downer doen haar ding weer."
As jy dink aan jou innerlike kritikus as 'n krag buite jouself en selfs dit 'n goeie bynaam gee, is dit nie net makliker om te besef dat jy nie moet saamstem nie, maar dit word minder bedreigend en makliker om te sien hoe belaglik sommige van jou kritiese gedagtes kan wees.
Bevat Jou Negatiwiteit
As jy jouself in negatiewe selfgesprek vind, help dit om die skade wat 'n kritiese innerlike stem kan veroorsaak, te beperk deur slegs sekere dinge in jou lewe te kritiseer of negatief te wees vir slegs 'n uur in jou dag. Dit stel 'n beperking op hoeveel negativiteit uit die situasie kan kom.
Verander Negatiwiteit na Neutraliteit
As jy negatief praat, kan jy jouself vang, maar dit kan soms moeilik wees om jouself te dwing om 'n gedagtegang in sy spore te stop. Dit is dikwels baie makliker om die intensiteit van jou taal te verander. "Ek kan nie staan nie" word, "Dit is uitdagend." "Ek haat ..." word, "Ek hou nie van nie ..." en selfs, "Ek verkies nie ..." As jou selfspraak meer sagmoedige taal gebruik, word baie van sy negatiewe krag gedemp as goed.
Kruis-ondersoek jou innerlike kritiek
Een van die skadelike aspekte van negatiewe selfspraak is dat dit dikwels ongekende gaan. As dit 'n lopende kommentaar is wat in jou kop aan die gang is, kan ander dalk nie bewus wees van wat jy vir jouself sê nie en kan dus nie vertel hoe verkeerd jy is nie. Dit is baie beter om jou negatiewe selfspraak te vang en vra jouself af hoe waar dit is. Die oorgrote meerderheid van negatiewe selfspraak is 'n oordrywing, en dit kan help om die skadelike invloed van negatiewe selfspraak te verwyder.
Dink soos 'n vriend
Wanneer ons innerlike kritikus op sy ergste is, kan dit soos ons ergste vyand klink. Dikwels sal ons dinge vir onsself in ons koppe sê wat ons nooit aan 'n vriend sal sê nie. Moenie dit omdraai nie en as jy jouself negatief in jou kop opneem, maak dit 'n punt om jou voor te stel om dit te sê aan 'n waardevolle vriend. As jy weet, sal jy dit nie so sê nie, dink aan hoe jy jou gedagtes met 'n goeie vriend wil deel of wat jy graag 'n goeie vriend wil hê om vir jou te sê. Dit is 'n goeie manier om jou selfpraat oor die algemeen te verskuif.
Verander jou perspektief
Soms kyk na dinge op die langtermyn kan u help om te besef dat u te veel klem op iets kan plaas. Byvoorbeeld, jy kan jouself afvra of iets wat jy ontstel, in vyf jaar of tien regtig saak maak. Nog 'n manier om perspektief te verskuif, is om jou te verbeel dat jy uit 'n groot afstand jou uitkyk en na jou probleme kyk. Selfs aan die wêreld as 'n wêreld en van jouself as 'n klein, klein persoon op hierdie wêreld, kan jy herinner dat die meeste van jou bekommernisse nie so groot is as wat hulle lyk nie. Dit kan dikwels die negatiwiteit, vrees en dringendheid in negatiewe selfspraak verminder.
Sê dit uit hardop
Soms wanneer jy vang, dink negatiewe gedagtes in jou gedagtes, kan jy net hardop sê. Om 'n betroubare vriend te gee waaroor jy dink, kan dikwels lei tot 'n goeie lag en lig 'n lig op hoe belaglik sommige van ons negatiewe selfsprekings kan wees. Ander kere kan dit ten minste ondersteuning bied. Selfs al sê negatiewe selfspraakfrases onder jou asem kan jou herinner hoe onredelik en onrealisties hulle klink, en herinner jou om jouself 'n breek te gee.
Hou op dat gedagte
Vir sommige kan dit net nuttig wees om negatiewe gedagtes in hul spore te stop. Dit word sonder verrassing bekend as 'n gedagtehouer en kan die vorm hê om 'n rubberband op jou pols te sny, 'n stopteken te visualiseer, of net na 'n ander gedagte te verander wanneer 'n negatiewe gedagtegang in jou gedagtes kom. Dit kan help met herhalende of uiters kritiese gedagtes soos, "Ek is nie goed nie," of, "Ek sal dit nooit kan doen nie", byvoorbeeld.
Vervang die slegte met 'n paar goeie
Dit is een van die beste roetes om negatiewe selfspraak te bestry: vervang dit met iets beter. Neem 'n negatiewe gedagte en verander dit na iets wat aanmoedig dit is ook akkuraat. Herhaal totdat jy jouself nodig het om dit minder en minder te doen. Dit werk goed met die meeste slegte gewoontes: om byvoorbeeld ongesonde kos met gesonde kos te vervang, en dit is 'n goeie manier om 'n meer positiewe denkwyse oor jouself en oor die lewe te ontwikkel.
> Bronne:
> Sanchez, Carvival, en Saggiomo. Selfsprekende en akademiese prestasie in voorgraadse studente. Anales de Psicología, Vol. 32 Uitgawe 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy, en Oliver. Die gevolge van selfspraak: 'n Sistematiese oorsig. Tydskrif Sport & Oefenpsigologie Okt 2011, Vol. 33 Uitgawe 5, p666 22p.