Hoe om jou OCD-selfhelpstrategie te verbeter
Obsessiewe-kompulsiewe versteuring (OCD) manifesteer in baie opsigte en word veroorsaak deur baie snellers. Een van die snellers is stres. Die beste manier om jou OCD selfhelp vaardighede te verbeter, is om ontspanningstegnieke te leer en gereeld te oefen. Hier is drie maklike tegnieke wat jy op jou eie kan oefen:
Diep asemhaling
Diep diafragmatiese asemhaling, of "maag asemhaling", stuur 'n baie sterk ontspanningssignaal na die brein wat fisiologiese opwekking effektief uitlok, en op sy beurt stresvlakke.
Tydens die asemhaling van die maag, ervaar ons 'n verminderde hartklop, verlaagde bloeddruk en meer doeltreffende asemhaling, wat elkeen 'n kalmte en ontspanning bevorder.
Die eerste stap in maag asemhaling is om in 'n rustige kamer te sit of in 'n gemaklike posisie te sit met een hand op jou bors en die ander op jou maag. Party mense voel meer gemaklik om hul oë toe te maak, maar dit is nie noodsaaklik nie. Begin deur jou neus in te asem. As jy inasem, moet jy net voel dat jou maag uitbrei. Jy sal weet dat jy dit reg doen as die hand op jou bors amper roerloos is terwyl die hand op jou maag na buite beweeg.
Sodra jy diep asem ingehaal het, blaas die lug stadig uit deur die lippe, soos die gesig wat jy 'n ballon sal opblaas - en voel jou maag val terug na jou ruggraat. Weereens, net die hand op jou maag moet beweeg. Uitaseming moet twee tot drie keer so lank as inaseming neem.
Die ontspanning wat met diep asemhaling kom, sal na 'n minuut of twee inskakel, maar bly vir 5, 10 of selfs 20 minute vir maksimum voordele.
Mindfulness Meditasie
Mindfulness meditasie blyk vandag al die woede te wees en daar is rede daarvoor. Veelvoudige redes, eintlik. Sodra jy die diep asemhalingstegniek hierbo beskryf het, kan jy probeer om meditasie te dink .
Mindfulness-meditasie is die praktyk om gedagtes op te merk sonder om hulle te oordeel of hulle weg te stoot.
Deur die oefening van gedagtes meditasie word ons meer bewus van die gedagtes wat ons het, en word ons beter om ons van hierdie gedagtes af te los en meer "armlengte" vir hulle te wees. Deur hierdie tegniek te oefen, is ons minder geneig om geraak te word deur ontstellende gedagtes, insluitend obsessies wat deel van OCD is. Trouens, gedagtes is 'n belangrike komponent van Aanvaarding en Verbintenis .
Om aandag te gee aan meditasie, begin met die diep asemhalingsoefening wat hierbo beskryf word. Terwyl jy asemhaal, probeer om aandag te skenk aan die gedagtes, sensasies, vrese, angs en bekommernisse wat deur jou verstand gaan. Merk eenvoudig hierdie gedagtes sonder om hulle te probeer wegstoot. Let op wat met hierdie gedagtes gebeur wanneer jy hulle alleen laat en laat hulle slaag. Gebruik diep asemhaling as jou anker gedurende hierdie oefening.
Dit is nie ongewoon dat mense groter vlakke van angs ervaar wanneer hulle begin met die dink van meditasie as dit ons in aanraking kom met ontstellende gedagtes, vrees, bekommernisse, ens. Maar met verloop van tyd sal jy meer gemaklik wees om eenvoudig met hierdie gedagtes te sit sonder om te neem aksie.
Progressiewe Spier Ontspanning
Progressiewe spierverslapping (PMR) kan ook gebruik word met die diep asemhaling wat hierbo beskryf word. Progressiewe spierverslapping kan baie nuttig wees om verborge spanning deur die liggaam te identifiseer.
Om PMR te oefen, lê of sit in 'n gemaklike posisie in 'n stil kamer en begin die asemhalingsoefening hierbo. Soos in jou inasem, klamp al die spiere in jou gesig. Hou dit vir 10 tot 20 sekondes en los dan die spanning uit terwyl jy stadig uitasem. Herhaal dit 'n paar keer en beweeg dan geleidelik af in jou liggaam - skouers, arms, maag, boude, bene, kalwers - herhaal hierdie patroon van inaseming / spanning en uitaseming / ontspanning.