Wenke vir die diafragmatiese asemhaling vir sosiale angs
Diafragmatiese asemhaling , of diep asemhaling van die diafragma eerder as die bors, is 'n manier om te ontspan en angs van verskillende soorte te verminder. Alhoewel ons almal op hierdie manier kan asemhaal, doen baie min van ons dit daagliks in ons alledaagse aktiwiteite.
Oefen hierdie asemhalingspatroon terwyl jy tuis in 'n ontspanne en veilige omgewing is. Op hierdie manier sal jy meer geneig wees om hierdie tegniek te gebruik wanneer jy gekonfronteer word met situasies wat die simptome van sosiale angsversteuring (SAD) veroorsaak .
Belang van diep asemhaling
Diep asemhaling help jou om die "veg-of-vlug" reaksie op stresvolle situasies te vermy. In hierdie situasies is jou liggaam se outomatiese stelsels op hoë waarskuwing, en teken jou hart vinniger en vinniger asemhalingstempo om te verhoog. Deur bewustelik bewus te raak van jou asemhaling en die regulering van diepte en tempo, word die waarskynlikheid om in 'n paniek of angsaanval te spruit, verlaag.
Hoe om diafragmatiese asemhaling te oefen
Vir diegene wat ly onder mediese toestande, moet u met u dokter raadpleeg voordat u enige soort oefensessie vir ontspanning begin.
- Vind 'n stil plek sonder afleiding. Lê op die vloer of lig in 'n stoel, los krap klere en verwyder glase of kontakte. Rus jou hande in jou skoot of op die arms van die stoel.
- Plaas een hand op jou boonste bors en die ander hand op jou maag. Asem uit, neem diep asem uit jou maag terwyl jy tot drie tel. Soos jy inasem, moet jy voel dat jou maag opstaan. Die hand op jou bors moet nie beweeg nie.
- Na 'n kort pouse, haal stadig uit as jy tot drie tel. Jou maag moet terug val as jy uitasem.
- Hou hierdie patroon van ritmiese asemhaling vir vyf tot tien minute.
Behalwe om hierdie instruksies te volg, oorweeg om na 'n stemopname te luister, soos die gratis MP3-klanklêer wat deur McMaster University aangebied word. Dit bevat aanwysings oor die diafragmatiese asemhaling.
Deur gebruik te maak van 'n klankopname kan jy die tegniek ten volle ontspan en konsentreer.
Hindernisse om diep asem te oefen
As jy vind dat jy terugkeer na vlak asemhaling ondanks die oefening van diep asemhaling, kan dit wees dat jy meer oefening in verskillende situasies benodig. Probeer 'n joga-klas wat diep asemhaling aanmoedig of teken vir 'n meditasiekursus. Die gebruik van verskeie strategieë wat diep asemhaling inneem, sal jou meer kanse gee om te oefen en die kuns daarvan te bemeester.
Musikante en diep asemhaling
Sangers word geleer om diep asem te haal terwyl hulle sing om die geluid van hul stem te verbeter en 'n liedjie uit te voer sonder om in die middel te breek. Net so kan sangers en musikante wat blaasinstrumente speel wat ook met sosiale angs lewe, voordeel trek uit diep asemhaling in die konteks van angsvermindering.
Verwante Ontspanningsoefeninge
Verskeie ontspanningstegnieke kan gebruik word saam met diep asemhaling, soos progressiewe spierverslapping, begeleide beelde en outogene opleiding. As diepe asemhaling alleen nie jou angs verbeter nie, oorweeg dit om hierdie ander tegnieke te lees en te oefen. U kan selfs 'n aanlyn- of plaaslike terapeut vind wat u kan lei deur hierdie tipe oefeninge.
'N Vinnige Vyf-Minute Asem Oefening
Noudat jy die hang het van hoe om diep asem te haal, stel jou foon op 'n gerieflike tyd een keer per dag af. Wanneer die alarm afgaan, is dit jou sein om vir vyf minute diep asemhaling te oefen. Nadat die vyf minute op is, kyk of jy meer ontspanne en minder angstig voel. Met verloop van tyd moet dit natuurliker word om die hele tyd so asem te haal.
'N Woord Van
Asemhaling diep van jou diafragma is 'n geleerde vaardigheid. Alhoewel ons almal as babas instinktief doen, mettertyd is diegene met angs geneig om meer vlak van die bors te blaas. As jy diep asemhaling beoefen, voel jy nog steeds ernstige angs, raadpleeg 'n geestesgesondheidspesialis of mediese dokter vir assessering en behandeling.
Bronne:
Angsbehandeling Australië. Stadige asemhaling om angs en paniek te verminder.
Harvard Mediese Skool. Haal diep asem
Harvard Mediese Skool. Ontspanningstegnieke. Asembeheer help om onwrikbare stresrespons te verlig.
> McMaster Universiteit. Geleide Ontspanning CD.