Maatskaplike angs hulp kan in baie vorme kom. Alhoewel behandeling beskikbaar is en effektief vir SAD is, ontvang slegs 25% van die persone met die siekte ooit behandeling. Alhoewel dit nie 'n plaasvervanger vir professionele behandeling is nie, is selfhelp 'n goeie beginpunt vir diegene wat andersins geen hulp kry nie. Selfhelpstrategieë vir sosiale angsversteuring kan tuis gebruik word om jou simptome te oorkom.
Oefen diep asemhaling
Om sosiale angs te hê, beteken dat jy waarskynlik nie baie positiewe ervarings in sosiale situasies gehad het nie. Een manier om die waarskynlikheid van hierdie positiewe ervarings te verhoog, is dat u liggaam in 'n ontspanne toestand moet wees. As jou liggaam ontspanne is, is jou asemhaling stadig en natuurlik en jou verstand is vry van negatiewe gedagtes. Dit sal makliker wees om met ander te wees.
Jy sal waarskynlik te vinnig asemhaal in angswekkende situasies wat jou ander angs simptome vererger. Dit is deel van die "veg-of-vlug reaksie." Hieronder is 'n paar stappe om jou angstig en vlak asemhaling te bestuur.
- Tel die aantal asemhalings wat jy in een minuut neem (tel 'n inasem en asem uit as een). Maak 'n nota van hierdie nommer. Die gemiddelde persoon sal 10 tot 12 asemhalings per minuut neem.
- Fokus op jou asemhaling. Inasem en asem uit deur jou neus. Neem diep asem uit jou diafragma in plaas van vlak asem uit jou bors. Asem vir 3 sekondes en asem vir 3 sekondes (gebruik 'n horlosie of horlosie met 'n tweede hand). As jy uitasem, dink "ontspan" en laat spanning in jou spiere vry. Gaan voort vir 5 minute asemhaal.
- Tel jou asem per minuut weer en kyk of die getal afgekom het.
- Oefen hierdie asemhalingstegniek 4 keer per dag wanneer jy reeds ontspan.
Wanneer jy in sosiale situasies is, maak seker dat jy die manier waarop jy geoefen het, asemhaal. Mettertyd sal hierdie asemhalingstelsel outomaties word.
Verminder negatiewe denke
As jy met sosiale angs lewe, interpreteer jy waarskynlik kommentaar of gesigsuitdrukkings wat deur ander mense gemaak is.
In die besonder, daar is twee algemene gedagte patrone wat kan bydra tot jou angs.
- Mindreading. Jy neem aan dat jy weet wat ander mense aan jou dink (bv. "Almal kan sien hoe angstig ek is").
- Verpersoonliking. U neem aan dat die gedrag van ander aan u verwant is (bv. "Hy is verveeld, ek moes hom nie na hierdie fliek genooi het nie").
Die gedagtes wat jy het, is so outomaties dat jy waarskynlik nie eers besef dat jy hulle dink nie. Hier is 'n paar stappe om jou negatiewe gedagtes beter te bestuur.
- Dink terug na 'n onlangse sosiale situasie waarin jy angstig was. Skryf neer wat jou negatiewe gedagtes was voor, gedurende en na die situasie.
- Vra jouself vrae om jou negatiewe gedagtes uit te daag. Byvoorbeeld, as jou negatiewe outomatiese gedagte was: "Mense gooi, moet hulle dink ek is saai." Vra jouself af. Kan daar 'n ander verduideliking wees? " In hierdie geval kan jou alternatiewe gedagte wees: "Dit het my niks gehad om te doen nie, hulle was net moeg."
- Probeer om die outomatiese negatiewe gedagtes wat u voorheen gehad het, tydens en na gevreesde sosiale situasies op te let en hulle uit te daag met alternatiewe.
Teenoor Jou Vrese
Alhoewel dit op kort termyn moontlik is om gevreesde situasies te voorkom, kan dit jou angs verminder. Dit beperk jou lewe op lang termyn.
Daarbenewens het die aantal situasies wat jy vrees, groei as jou vrees meer algemeen word. Aan die ander kant kan geleidelike blootstelling aan sosiale situasies help om die angs wat jy met hulle assosieer, te verminder.
Hier is 'n paar stappe om vermyding te oorkom .
- Identifiseer die top 10 situasies wat jy vermy.
- Vir elke situasie op die lys, breek dit af in 'n reeks stappe, wat moeiliker word. Byvoorbeeld, as u bang is om die middelpunt van aandag te wees, kan u stappe soos volg lyk:
- Vertel 'n snaakse storie oor jouself aan 'n groep mense wat jy goed ken.
- Vertel 'n snaakse storie oor jouself aan 'n groep mense wat jy nie goed ken nie.
- Stem jou ware mening aan 'n groep vriende.
- Stem jou ware mening aan 'n groep vreemdelinge.
- Maak 'n roosterbrood by aandete saam met mense wat jy goed ken.
- Maak 'n roosterbrood by aandete saam met mense wat jy nie goed ken nie.
- Oefen elke stap soveel as wat jy nodig het om voor te beweeg na die volgende. As jy angs ervaar, daag jou negatiewe denke uit en gebruik die stadige asemhalingstegniek om te ontspan.
Let daarop dat die spesifieke lys wat u skep, afhang van u vrese. Byvoorbeeld, jy voel dalk meer bang om te praat voor mense wat jy goed ken, teenoor 'n menigte vreemdelinge. In hierdie geval sal jy items op die lys omdraai.
'N Woord Van
Met verloop van tyd, as jy oefen ontspanning, uitdaging negatiewe gedagtes, en gesig gevreesde situasies, sal jy dit makliker vind om angsvry te bly in stresvolle situasies. Dit moet help om jou sosiale angs te verlig. As u egter daagliks ernstige angs ondervind, is dit belangrik om u dokter of 'n geestesgesondheidswerker te raadpleeg, aangesien tradisionele behandeling, soos medikasie of kognitiewe gedragsterapie, raadsaam kan wees.
Bronne:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Kliniese Navorsingseenheid vir Angs en Depressie, UNSW. Selfhelp vir sosiale fobie.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Doeltreffendheid van aanvullende en selfhelpbehandeling vir angsversteurings. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Doeltreffendheid, koste-effektiwiteit en aanvaarbaarheid van selfhelpintervensies vir angsversteurings: sistematiese oorsig. Br J Psigiatrie. 2012; 200 (1): 15-21.