'N CBT-tegniek om negatiewe denke te verander
Verskeie teorieë van psigoterapie is gegrond op die idee dat bui en angsversteurings hoofsaaklik deur foutiewe denkpatrone veroorsaak word. Negatiewe denke kan 'n groot probleem wees vir mense met paniekversteuring. Ook bekend as kognitiewe verwringings, kan hierdie negatiewe denke prosesse tot paniek en angs simptome bydra.
Kognitiewe gedragsterapie ( CBT ) is een vorm van psigoterapie wat gebaseer is op die idee dat ons gedagtes ons gevoelens en gedrag beïnvloed.
So, diegene met 'n pessimistiese siening van hulself en die wêreld rondom hulle sal vatbaar wees vir probleme met depressie en angs. CBT fokus op die bevordering van gesonder maniere om te dink en op te tree.
Kognitiewe herstrukturering is een tipe CBT tegniek wat ontwerp is om kognitiewe vervormings te help verander. Deur 'n negatiewe gedagteproses te herstruktureer, kan 'n persoon met paniekversteuring dalk spanning verloor en minder angstig voel. Die volgende beskryf kognitiewe verwringings en hoe kognitiewe herstrukturering u kan help om hierdie foutiewe denkwyse te oorkom.
Verstaan kognitiewe vervormings
Daar is baie tipes kognitiewe vervormings wat die gevoelens van vrees, stres en angs kan beïnvloed. Die mees algemene foutiewe denkpatrone sluit alles of niks in, moet stellings, blameer en etikettering. Hieronder is 'n kort opsomming van hierdie tipiese kognitiewe vervormings:
Alles-of-Niks Denke - Hierdie vervorming behels slegs die uiterstes, sonder om enige grys areas tussenin op te let. Die lewe is goed of sleg. 'N Persoon is óf 'n totale sukses of 'n volledige mislukking. Mense met paniekversteuring sien hulleself dikwels as oordrewe senuweeagtig of bedrieglik, sonder om te rekenskap van al die tye dat hulle koel, kalm en versamel bly.
Moet Stellings - As dit met hierdie kognitiewe vervorming gaan, gebruik die persoon selfverklarings wat die terme "moet," "behoort" of "moet" insluit. 'N Paniekversteuringslid mag aan homself dink: "Ek moet my paniek beheer aanvalle of ander sal minder van my dink, "Ek behoort alreeds oor my angs te kan kom," of "Ek moet my vrese kan oorkom sonder enige hulp." Sulke negatiewe selfverklarings kan lei tot 'n verlaagde gevoel van selfbeeld en ongelukkigheid.
Blameer - Te veel mense met paniekversteuring blameer hulself vir hul toestand. Byvoorbeeld, 'n persoon mag dalk aan hulself dink: "My paniek simptome is my skuld." Ander blameer kan ook 'n negatiewe denkpatroon wees waarin die persoon begin glo dat ander die bron van hul probleme is of vir hul angs verantwoordelik is.
Etikettering - Hierdie algemene kognitiewe vervorming lei dikwels tot negatiewe stellings oor jouself. 'N Persoon met paniekversteuring kan homself as' mal 'of' neuroties 'noem, wat hom kan laat voel hoe hopeloos hy is.
Hoe om kognitiewe herstrukturering te gebruik
Kognitiewe herstrukturering kan 'n effektiewe manier wees om verby hierdie en ander kognitiewe vervormings te kry. Hierdie tegniek behels die identifisering, uitdaging en verandering van jou negatiewe gedagtes.
Volg hierdie stappe om jou gewone en pessimistiese denkwyses te oorkom:
Let op jou gedagtes
Om die manier waarop jy dink, te verander, begin deur aandag te gee aan jou denkproses. Spandeer tyd deur jou dag selfreflekteer oor die manier waarop jy dink. Dit lyk dalk baie vreemd op die eerste, maar sal natuurliker word met die oefening. Om u te help om hierdie aanvanklike stap te onthou, kan dit voordelig wees om 'n joernaal of ander rekord van u gedagtes te hou. Teken 'n paar aantekeninge reg deur jou dag en volg jou tipiese denkproses.
Sodra jy in die gewoonte is om meer bewus te maak van jou gedagtes, begin om te erken wanneer jy kognitiewe verwringings gebruik.
Benoem jy jouself gereeld as 'n "angstig persoon?" Het jy die familielede blameer vir jou paniekaanvalle? Staak jy jouself oor jou stryd met angs? Weereens, neem 'n paar notas dwarsdeur die dag en let op hoe gereeld jy 'n slagoffer van kognitiewe vervormings is.
Hier vind u 'n volledige lys en definisies kognitiewe vervormings:
Top 10 Kognitiewe Distorsies
Betwis jou negatiewe gedagtes
Noudat jy jou kognitiewe vervormings herken, is dit tyd vir jou om hulle uit te daag. Jy begin met die gebruik van 'n negatiewe gedagte wat gereeld deur jou dag voorkom. Byvoorbeeld, miskien sien jy dat jy baie stellings ervaar. Neem 'n stuk papier en vou dit in die helfte. Benoem die bokant van die linkerkolom "Should Statements" en die regterkant "Realistiese gedagtes."
Skryf onder die kolom "Moet stellings" 'n stelling wat jy onlangs ervaar het, soos "Ek moet altyd my senuweeagtigheid kan beheer." Dink aan hierdie stelling vir 'n oomblik. Is dit noodwendig waar dat jy altyd jou gevoelens van senuweeagtigheid moet beheer? Dink aan sommige maniere waarop jy hierdie idee kan betwis, wat dit meer realisties maak. Byvoorbeeld, jy mag dalk dink, "Almal voel senuweeagtig van tyd tot tyd. Ek werk aan maniere om my senuwees beter te beheer en totdat ek kan, aanvaar ek myself nog. "Probeer hierdie aktiwiteit uit te voer met al die negatiewe gedagtes wat jy oor die tydperk van drie dae ervaar. Skryf eenvoudig 'n negatiewe gedagte neer, gevolg deur 'n meer realistiese manier om na jou situasie te kyk. As jy aan die einde van drie dae vind dat jy meer bewus is van jou kognitiewe vervormings, is jy gereed om voort te gaan na die finale stap.
Verander jou gedagtes
Met oefening hoef jy nie meer elke negatiewe gedagte wat opduik, neer te skryf nie. In plaas daarvan kan jy dadelik jou kognitiewe vervormings begin verskuif. Nadat u meer gemaklik gewerk het en u negatiewe oortuigings betwis, begin om te oefen om u gedagtes op die plek te verander. Stel jou byvoorbeeld voor dat 'n negatiewe gedagte soos "Ek is so 'n mislukking om so angstig te voel" in gedagte kom. In plaas daarvan om dit neer te skryf, neem diep asem en dink aan 'n manier om hierdie gedagte uit te daag. Jy mag dalk dink, "Wel, dit is nie regtig waar nie. Ek het baie sukses in my lewe behaal ten spyte van gereelde paniek en angs. "Let op of jy anders voel as jy jou gedagtes nie betwis nie. Jy mag voel asof sommige van jou negatiwiteit opgehef het.
Kognitiewe herstrukturering kan 'n effektiewe selfhelptechniek wees om sommige van jou gevoelens van stres en angs te verminder. Hou aan deur hierdie drie stappe van kognitiewe herstrukturering en jy sal dalk 'n verskuiwing sien in die manier waarop jy die wêreld sien. Deur gereelde oefening kan u 'n gesonder en meer positiewe denkwyse aanneem.
Bronne:
Burns, DD (1999). Voel Goed: Die Nuwe Stemmingsterapie. Avon Boeke: New York.
Burns, DD (2006). Wanneer Paniek Aanvalle: Die Nuwe Dwelmvrye Angs Terapie wat Jou Lewe kan verander. Broadway Books: New York.