Hoe om jou buie en simptome op te spoor om angs te verminder
As u met paniekafwyking gediagnoseer is , kan u dokter of terapeut u vra om te probeer om u simptome, bui, slaappatrone en ervarings met medikasie te hou. Om hierdie inligting te volg, kan u help om u toestand te bestuur deur u en u dokter 'n beter beeld te gee van u vordering.
Om u herstelproses na te spoor, kan u ook help om suksesvol na behandeling te handhaaf en 'n terugval van u simptome te voorkom.
Wat is 'n gemoedstoestand en angskaart?
'N Stemming en angskaart is 'n tipe tydskrif of dagboek wat gebruik word om fluktuasies in jou gemoedstoestande en angsvlakke oor tyd te volg. Hierdie grafiek kan ook gebruik word om u:
- Paniekversteuring simptome
- medikasie
- snellers
- Hanteringstegnieke
- Slaappatrone
- Belangrike lewensgebeurtenisse of veranderinge
- Enige ander addisionele inligting wat u voel, hou verband met u toestand.
Hierdie inligting kan dan gebruik word om u en u geestesgesondheidsverskaffer te help met verdere begrip van patrone in u gemoed, angs en ander simptome. Daarbenewens kan u grafiek gebruik word om die vordering van die behandeling te monitor, en let op hoe skommelinge in gemoedstemming en angs verband hou met veranderinge in medikasie of die gebruik van selfhelptegnieke.
Hoe kan ek begin?
Om jou bui, angsvlakke en ander simptome te skets, is maklik as jy 'n stelsel skep wat vir jou werk. Hier volg 'n paar eenvoudige riglyne om jou aan die gang te kry om jou vordering te volg:
Mood- en angstigheidskaartwerk kan in 'n dagboek, dagboek, spiraalboekie of selfs gewone vulpapier gedoen word. Kalenders maak ook goeie kaarte, sodat jy net 'n paar woorde vir elke datum kan byvoeg. As skryfwerk vir jou vervelig lyk, wil jy dalk oorweeg om te praat in 'n bandopnemer of ander tipe opname toestel.
Daar is selfs programme beskikbaar om stemmings en angs te karakters. Of jy in 'n blokfluit praat, op jou rekenaar tik of op papier skryf, is belangrik dat jy 'n metode kies wat vir jou handig sal wees.
Die tipe en hoeveelheid inligting wat die beste by u pas, kan tussen u en u dokter bepaal word. 'N Basiese stemming en angskaart sal inligting bevat oor hoe jy daardie dag gevoel het. Jy moet regtig net 'n paar woorde neerskryf om jou bui vas te lê. Byvoorbeeld, jy kan reguit "gelukkig" of "senuweeagtig" wees. Dui ook aan of jou bui regdeur die dag verander het, soos "wakker geword het, maar voel kalmer in die namiddag." Sommige mense vind dit nuttig om 'n paar simptome en rangskik dan waar jy daardie dag op 'n skaal van 1 tot 10 is. Byvoorbeeld, jy kan 'n 10 gebruik om 'n dag te beskryf waarin jou angs so erg was as wat dit ooit was en 'n 1 om 'n dag te beskryf wanneer jy het amper geen angs nie.
Afgesien van jou bui, moet jy ook jou huidige lewensgebeurtenisse en veranderinge dop wat jou stemming en angs beïnvloed, soos 'n meningsverskil by die werk, voorbereiding vir 'n skuif of sukkel met finansiële probleme. Ander inligting wat vir u behulpsaam kan wees, kan insluit u slaappatrone, die frekwensie van paniekaanvalle , newe-effekte van medisyne, of die gebruik van ontspanningstegnieke .
Elke inskrywing moet ook die datum insluit, sodat u terugkyk en u vordering met verloop van tyd kan sien.
Besluit wanneer om op jou kaart te skryf
Noudat jy besluit het hoe en wat jy gaan volg, sal jy tyd nodig hê om aan hierdie aktiwiteit te werk. Om die mees behulpsaam te wees, moet opsporing gereeld gedoen word. Om dit geleidelik te vergemaklik, probeer om u inligting op 'n weeklikse basis te karteer. Hoe meer inligting, hoe beter sal jy verstaan, probeer om uiteindelik elke paar dae of daagliks te grafiek, as jy dit kan.
Drie eenvoudige stappe om te diagrameer
Ons het baie inligting hierbo gedeel, maar begin om u vordering met paniekversteuring op te spoor. Dit kom neer op drie eenvoudige stappe:
- Bepaal jou opsporingsmetode - Kies 'n notaboek of wat jy ookal sal gebruik.
- Besluit watter inligting om te dop. In jou notaboek kan jy datums bo-aan die bokant sit en dan die inligting wat jy wil aanskakel, aan die linkerkant lys. Laat genoeg ruimte om jouself meer te verduidelik, maar probeer om ten minste 'n nommer onder elkeen van hierdie opskrifte neer te sit elke keer as jy kaarteer.
- Begin dop - Die moeilikste stap is om eenvoudig die eerste inskrywing te maak. Sodra jy iets-enigiets geskryf het - word dit gewoonlik makliker.
Ander oorwegings in die hou van 'n stemming en angskaart
- As jy per ongeluk sommige dae oorskiet, probeer om dit so gou as wat jy onthou, in te vul. As jy egter nie presies weet hoe jy daardie dag gevoel het nie, dan is dit beter om daardie dae leeg te hou en terug te keer na jou gereelde skedule.
- Aanvanklik mag u nie enige patrone of interpretasies merk nie. 'N Ander persoon kan dalk iets sien wat jy moontlik mis. Dit kan baie nuttig wees om hierdie inligting te hersien met 'n terapeut of vertroude geliefde.
- Moenie jou kaarte weggooi nie en vergeet van hulle. Hersien hulle elke drie tot vier weke. Let op of jy 'n patroon van verhoogde paniek en angs ervaar, aangesien dit 'n teken kan wees van 'n terugval in simptome.
- As daar 'n patroon van verslegtende simptome is, sal jou dokter of terapeut jou kan help om aanpassings aan jou behandelingsplan te maak wat jou sal help om jou toestand doeltreffender te bestuur.
Bronne:
Kenny, R., Dooley, B., en A. Fitzgerald. Ekologiese Momentiese Assessering van Adolessente Probleme, Oplossingsdoeltreffendheid, en Stemmingsstate Gebruik 'n Mobiele Telefoon App: 'n Verkennende Studie. JMIR Geestesgesondheid . 2016. 3 (4): e51.