Hoe om blootstellingsterapie te gebruik vir die vrees van openbare praat
Het jy 'n vrees vir openbare spraak ? As dit so is, blootstelling terapie is een manier om geleidelik gewoond te raak aan die openbare praat en oorkoming van angs.
Publieke Praat Blootstellingsterapie
Alhoewel blootstellingsterapie in die algemeen deur 'n terapeut in die konteks van behandeling soos kognitiewe gedragsterapie (CBT) uitgevoer word , kan u ook blootstellings op u eie as deel van 'n selfhelpprogram beoefen.
Die uitgangspunt agter blootstellingsterapie is dat jy geleidelik mettertyd blootgestel moet word aan die situasies wat jy vrees om jouself te verag en angs te verminder.
Om vandag voor 'n groot ouditorium op te staan en 'n toespraak te gee, sal nie 'n voorbeeld van blootstellingsterapie wees nie. In plaas daarvan moet jy klein stappe doen en klein doelwitte bereik wat jou vertroue gee en jou krag bou om moeiliker situasies te hanteer.
Vermydingsgedrag
Wanneer u blootstellings oefen, is dit belangrik om nie betrokke te raak by wat bekend staan as " gedeeltelike vermydingsstrategieë nie ." Byvoorbeeld, gee 'n toespraak, maar lees direk uit jou aantekeninge en kyk nooit na die gehoor nie. In plaas daarvan moet jy alles doen wat jou bang en senuweeagtig maak; maar doen dit geleidelik terwyl jy minder angstig word.
Een manier om blootstelling te beoefen as jy beperk is tot toegang tot situasies of nog te vreeslik is, is om dit in verbeelde scenario's te doen voordat jy die regte ding aanpak.
Om blootstelling in die werklike lewe te maak, word in vivo genoem, wat jy kan opbou wanneer jy gereed is.
Vrees Hiërargie
Hieronder is 'n voorbeeld hiërargie lys van situasies wat u deur middel van u blootstelling opleiding kan vorder.
Almal sal verskillende soorte scenario's vrees, daarom is dit belangrik om die lys op te pas na wat vir jou die beste maak.
Onthou dat jy wil begin met die situasie wat die minste vrees en angs veroorsaak, en geleidelik aan die moeilikste scenario werk.
- Lees 'n koerantgedeelte voor 'n vriend. Kies 'n gedeelte wat jy dink 'n vriend of familielid sal interesseer en vra of jy dit hardop kan lees.
- Woon 'n lesing by en stel 'n vraag. Skandeer die koerant vir komende seminare of lesings, woon een wat jou belangstel, en maak seker dat jy ten minste een vraag vra van die persoon wat die praatjie gee.
- Stel 'n vraag of maak 'n opmerking tydens 'n werksvergadering . In plaas van stil te bly, maak 'n opmerking of stel 'n vraag. Dit is 'n goeie kans om vroegtydig voor te berei sodat jy vertroue kan ontwikkel en angs kan oorkom.
- Maak 'n roosterbrood by 'n partytjie. As jy 'n aandete bywoon, moet jy dit self doen, in plaas daarvan om die meer uitgaande gaste te monopoliseer.
- Bied aan om by 'n boekklubbyeenkoms aan te bied. Sluit aan by 'n boekklub, en as dit tyd vir iemand is om oor 'n spesifieke boek te praat, bied aan om die praat te doen.
- Gee 'n praatjie by 'n skool vir beroepsdag. Bied om na jou seun of dogtersskool vir loopbaandag te gaan en praat oor wat jy vir 'n lewe doen.
- Neem 'n klas om 'n aanbieding te gee. Vind 'n klas wat jy kan neem wat vereis dat jy 'n mondelinge aanbieding moet doen.
- Neem 'n dramaklas. Baie skaam akteurs het drama kursusse geneem as 'n poging om sosiale angs te oorkom. Jy kan dieselfde doen en ook die ervaring gebruik as 'n stepping stone op jou vreeshiërargie.
- Neem 'n openbare spreekkursus. Inskryf 'n kursus spesifiek oor openbare praat.
- Sluit aan Toastmasters. Toastmasters is 'n groep wat ontwerp is om jou openbare vertroue te help bou en vrese te oorkom.
Die doel van die vreeshiërargie is om jou geleidelik aan gevreesde situasies bloot te stel. Om blootstelling terapie te kan werk, moet jy lank genoeg in die situasies bly dat jou angs verlaag en jy word ontken aan die sneller scenario.
As jy vind dat 'n situasie nog steeds problematies is, bly daarby totdat jou angs verminder word voordat jy na die volgende een beweeg.
As jou sosiale angs in die algemeen ernstig is en selfhelpstrategieë nie voldoende is om jou vrees te verminder nie, moet jy 'n verwysing na 'n geestesgesondheidsprofessie of jou dokter raadpleeg. Daar is effektiewe behandelings vir SAD, soos kognitiewe gedragsterapie (CBT) en medikasie , wat 'n verskil in jou lewe kan maak.
Bron:
Antony MM, Swinson RP. Die skaamte en sosiale angswerkboek. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.