10 maniere om grenswoede-episodes wat met BPD verband hou, te bestuur
Baie mense met 'n botsende persoonlikheidsversteuring (BPD) ervaar woede so intens, dit word dikwels na verwys as 'borderline woede' . Hierdie woede kom soms in reaksie op 'n waarneembare interpersoonlike ligte - byvoorbeeld, voel gekritiseer deur 'n geliefde.
As jy hierdie soort woede ervaar, kan jy dit moeilik beheer. Baie mense met BPD betrokke by ongesonde gedrag wanneer hulle kwaad word, insluitende dade wat fisiese skade kan veroorsaak of verhoudings kan verwoes.
Dit is moontlik om te leer om woede op gesonder maniere te bestuur , maar dit verg 'n bietjie oefening. Hier is 'n paar wenke oor gesonde maniere om woede te bestuur.
1 - Tel tot Tien
Jy het waarskynlik hierdie een voorheen gehoor, maar dit werk, so dit is die moeite werd om te herhaal. As jy kan breek voordat jy reageer op wat jou kwaad maak, is jy meer geneig om gesonder keuses te maak oor jou gedrag. Dus, as iets of iemand jou kwaad maak, probeer om te tel tot 10 in jou kop voordat jy reageer.
2 - Let op jou woede vroeër
Soms sien jy dalk nie eens dat jy kwaad word totdat jy woedend is nie. Maar jy kan oefen om meer te stem op jou antwoorde sodat jy vroeër in die siklus jou woede sien. Probeer om aandag te skenk aan die klein tekens van 'n grenswoedende begin. Byvoorbeeld, hoe voel die eerste twinge van woede? Hoe reageer jou liggaam? As jy hierdie seine kan vang wanneer jy matig geïrriteerd is, eerder as ten volle woedend, kan jy vroeër ingryp.
3 - Neem 'n breek
Sodra jy agterkom dat jy kwaad word, is dit sinvol om 'n breek te maak van wat jy ook al kwaad maak. Hierdie een werk veral goed as jy kwaad word in 'n gesprek met iemand. As jy kwaad begin, sal die ander persoon dikwels kwaad word, wat die situasie kan styg. As jy hierdie eskalasie sien, bel 'n "time-out" en neem 'n breek vir 10-15 minute (of langer, as jy dit nodig het).
4 - Distansieer jouself
Sommige mense vind dit nuttig om in 'n ander, afleidende aktiwiteit betrokke te raak wanneer hulle in hul toorn betrap word. Om dit suksesvol te kan doen, vind 'n aktiwiteit wat jou aandag regtig kan hou. Moenie iets passief kies nie, soos om televisie te kyk, want jou gedagtes sal waarskynlik wegdryf na alles wat jou kwaad maak. Doen iets wat jou gedagtes aktief betrek, soos om 'n kamer van jou huis te organiseer of 'n boek te lees.
5 - Neem diep asem
Deur diep diafragmatiese asemhaling te oefen , kan u die fisiese opwinding wat u voel wanneer u kwaad word, verminder. Neem 'n paar minute om stadig en diep in jou buik te asemhaal. Oefen jou hand op jou maag, neem stadig asem en druk jou hand elke keer as jy inasem, terwyl jou hand val elke keer as jy uitasem.
6 - Grond jouself
Grondwerk-oefeninge kan u help om die woede siklus uit te snap sodra dit begin het en u herinner aan die werklike onbeduidendheid van die probleem. Probeer hierdie grond oefeninge , wat ontwerp is om jou terug te bring tot op die oomblik wanneer jou gedagtes teruggaan na jou woede.
7 - Luister na kalm musiek
Luister na musiek wat die teenoorgestelde stemming bevorder, sodat jy jou emosionele toestand kan herstel. As jy kwaad is, luister na musiek wat stadig, kalm en kalm is. Maar kies nie iets wat depressief is nie - die musiek moet opwindend wees.
8 - Praktyk laat gaan
Woede kan moeilik wees om te bestuur omdat dit 'n baie verleidelike emosie is - woede lok jou daarop om vas te hou, veral as jy regverdig kwaad is vir iets wat onregverdig is. Maar dit is dikwels nie nuttig om vas te hou nie. Gee aandag aan wanneer jy opsetlik aan jou toorn hou en probeer om te laat gaan. Opvolg oefeninge kan jou help om die "loslaat" -proses te bemeester.
9 - Selektief kommunikeer
Soms, in plaas van om in woede uit te roei, hou mense met BPD daardie toorn in of lei dit na hulself. Dit kan net so vernietigend wees as om uit te roei. As jy iemand wat dit doen, leer om jou behoeftes selfversigtig te kommunikeer, sal jou probleme met woede uiteindelik verminder. Kommunikeer met selfbeeld beteken dat u behoeftes of verwagtinge duidelik, maar nie aggressief, kommunikeer nie.
10 - Neem 'n probleemoplossingsbenadering
Soms as ons kwaad is oor iets, word ons opsetlik - ons spandeer baie tyd om onsself te vertel hoe onbillik die situasie is, of hoe ons verkeerd geloop het, maar versuim om enige stappe te doen om die situasie te verbeter. As jy opsetlik is, oorweeg of dit gedrag regtig vir jou werk. Indien nie, probeer om 'n probleemoplossende benadering te volg. Waaroor is jy kwaad, en is daar enige manier waarop jy kan optree om die situasie op te los?