Hoe om Progressiewe Spier Ontspanning te oefen

'N Stap-vir-stap plan om jou liggaam te verslap

Progressiewe spierverslapping (PMR) is 'n angsverminderingstegniek wat eers in die 1930's deur die Amerikaanse dokter Edmund Jacobson bekendgestel is. Die tegniek behels afwisselende spanning en ontspanning in al die liggaam se hoofspiergroepe.

As jy met sosiale angsversteuring (SAD) ly, is jou spiere meestal die meeste van die tyd gespanne. Deur PMR te oefen, sal jy leer hoe 'n ontspanne spier anders as 'n gespanne spier voel.

Progressiewe spier ontspanning word oor die algemeen gebruik saam met gedragsterapie tegnieke soos sistematiese desensibilisering . Om die tegniek alleen te oefen, sal jou egter meer beheer gee oor jou liggaam se angsrespons.

As jy hierdie tegniek korrek beoefen, mag jy selfs in die slaap raak. So ja, gelukwens jouself om so 'n diep vlak van ontspanning te verkry, en vir die werk wat jy tot op daardie stadium gedoen het.

Vir diegene wat ly aan mediese toestande, moet u sekerlik met u dokter raadpleeg voordat u enige soort oefensessie vir ontspanning begin.

Hoe om Progressiewe Spier Ontspanning te oefen

  1. Vind 'n stil plek sonder afleiding. Lê op die vloer of lig in 'n stoel, los krap klere en verwyder glase of kontakte. Rus jou hande in jou skoot of op die arms van die stoel.
  2. Neem 'n paar stadig, selfs asem. As jy dit nog nie gedoen het nie, spandeer 'n paar minute diafragmatiese asemhaling .
  1. Voorkop. Fokus aandag op jou voorkop. Druk die spiere in jou voorkop en hou dit vir 15 sekondes. Wees versigtig om net die spiere van jou voorkop te spanning en om die res van jou liggaam ontspan. Voel die spiere strenger en verdun. Laat die spanning stadig in jou voorkop los terwyl jy 30 sekondes tel. Let op die verskil in hoe jou spiere voel en die sensasie van ontspanning. Hou aan om die spanning in jou voorkop te laat los totdat dit heeltemal ontspanne voel. Gaan voort asem stadig en eweredig.
  1. Kaak. Skuif nou aandag aan jou kakebeen. Span die spiere in jou kakebeen vir 15 sekondes. Laat die spanning stadig af terwyl jy 30 sekondes tel. Let op die gevoel van ontspanning en bly stadig en ewe stadig asem.
  2. Nek en skouers. Skuif nou aandag aan jou nek en skouers. Verhoog spanning in jou nek en skouers deur jou skouers teen jou ore op te lig en vir 15 sekondes te hou. Laat die spanning stadig af terwyl jy 30 sekondes tel. Let op die spanning smelt weg.
  3. Arms en hande. Trek stadig albei hande in vuiste. Trek jou vuiste in jou bors en hou dit vir 15 sekondes, druk so streng as wat jy kan. Laat dan stadig los terwyl jy 30 sekondes tel. Let op die gevoel van ontspanning.
  4. Boude. Verhoog die spanning in jou boude stadig oor 15 sekondes. Laat dan die spanning stadig oor 30 sekondes los. Let op die spanning smelt weg. Hou aan om stadig en ewe stadig asem te haal.
  5. Bene. Vermeerder die spanning in jou kwadriceps en kalwers stadig oor 15 sekondes. Druk die spiere so hard as wat jy kan. Laat dan die spanning liggies oor 30 sekondes los. Let op die spanning wat smelt weg en die gevoel van ontspanning wat oorgebly het.
  6. Voete. Stadig verhoog die spanning in jou voete en tone. Span die spiere soveel as wat jy kan. Laat die spanning stadig uit terwyl jy 30 sekondes tel. Let op al die spanning wat smelt weg. Gaan voort asem stadig en eweredig.
  1. Geniet die gevoel van ontspanning wat deur jou liggaam beweeg. Hou aan om stadig en ewe stadig asem te haal.

Stemopname

Behalwe om hierdie instruksies te volg, kan jy oorweeg om 'n stemopname te gebruik, soos die gratis MP3-klanklêer wat deur McMaster University aangebied word, met aanwysings om progressiewe spierverslapping te beoefen. Deur gebruik te maak van 'n klankopname kan jy die tegniek ten volle ontspan en konsentreer.

Doeltreffendheid van PMR vir angs

'N Sistematiese oorsig wat in 2008 gedoen is en in die joernaal BMC Psigiatrie gepubliseer is, het die effektiwiteit van ontspanningstraining, insluitend PMR, in die behandeling van angs getoon.

Daarom, as jy op soek is na bewyse-gebaseerde opsies om jou sosiale angs te help, kan PMR 'n goeie keuse wees.

'N Woord Van

Ontspanningstegnieke soos progressiewe spierverslapping kan nuttig wees vir ligte tot matige sosiale angs, of wanneer dit saam met tradisionele behandeling, soos kognitiewe gedragsterapie of medikasie, beoefen word. As u egter ervaar met ernstige onbehandelde sosiale angs, is dit belangrik om met 'n dokter of ander geestesgesondheidswerker te raadpleeg om geskikte behandeling te verkry.

> Bronne:

> Jacobson, E. (1938). Progressiewe ontspanning. Chicago: Universiteit van Chicago Press.

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Doeltreffendheid van aanvullende en selfhelpbehandeling vir angsversteurings. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Ontspanningsopleiding vir angs: 'n Tienjaar sistematiese oorsig met meta-analise. BMC Psigiatrie . 2008; 8: 41.