Maklike instruksies vir onmiddellike spanning
U het dalk gehoor dat diep asemhalingsoefeninge stres kan verlig. In teenstelling met sommige stresverligende tegnieke, toon stewige navorsing dat asemhalingstegnieke nie net baie effektief is om spanning in ons lewens te verminder nie, maar opvallend maklik om te leer en te eniger tyd gebruik.
Hoe om behoorlik te asemhaal
Dit mag dalk vreemd klink, maar baie mense eintlik nie asemhaal nie.
Natuurlike asemhaling behels jou diafragma, 'n groot spier in jou buik. As jy inasem, moet jou maag uitbrei. As jy uitasem, moet jou maag val. Dit staan bekend as diafragmatiese asemhaling. Met verloop van tyd vergeet mense hoe om op hierdie manier te asemhaal en gebruik hul bors en skouers, wat kort en vlak asemhaling veroorsaak, wat jou stres en angs kan verhoog.
Diep asemhalingsoefening
Gelukkig is dit nooit te laat om weer te leer hoe om asem te haal nie en om jouself te help beskerm teen stres . Oefen hierdie eenvoudige oefening om jou diafragmatiese asemhaling te verbeter:
Vind 'n gemaklike posisie, óf op jou rug of sit. As jy gaan sit, maak seker dat jy jou rug reguit hou en die spanning in jou skouers laat los deur te laat val.
Maak jou oë toe. Alternatiewelik kan jy jou oë oop hou (en uiteindelik sal jy waarskynlik), maar om jou oë te sluit, help jou om te fokus op die meganisme van asemhaling eerder as buite-stimuli.
Plaas een hand op jou maag en die ander op jou bors.
Neem 'n paar asemte soos jy normaalweg sou wou. Styg jou maag en val met elke asem in (inaseming) en elke asem uit (uitaseming)? As jy 'ja' kan antwoord, is dit goed. Dit is die natuurlike manier van asemhaling. As jou buik stil bly, maar jou bors opkom en val met elke asem, oefen asemhaling deur net jou maag te laat opstaan en val wanneer jy in en uit asemhaal.
Hou aan om diep asem te neem, konsentreer op net om jou maag te beweeg.
Hou so lank as wat jy wil.
Wenke vir diep asemhaling
Hou hierdie wenke in gedagte wanneer u diafragmatiese / diep asemhaling beoefen:
Dit kan tyd neem om te herleef hoe om asem te haal. Hoe meer jy oefen, hoe makliker word dit. Neem elke dag tyd om hierdie oefening te oefen. Die lekker ding is, jy kan dit oral doen.
Probeer om te oefen op 'n tyd wanneer jy alreeds ontspan. Dit sal dit makliker maak om dieper asem te neem.
As jy sukkel om diep asem te neem, probeer asemhaal deur jou neus en uitasem deur jou mond. Trek ook stadig tot vyf in jou kop terwyl jy in en uit asemhaal.
Met tyd en met oefening kry jy 'n idee hoe lank jy moet oefen om asemhalingsoefeninge te oefen om stres te verminder. Vroeg op kan dit nuttig wees om 'n bepaalde tydsbeperking te stel, byvoorbeeld drie minute as jy betyds gedruk word. Hou in gedagte dat dit gewoonlik meer effektief is om 'n paar korter tydperke van diep asemhaling eerder as enkele lang episodes van diep asemhaling te oefen. Deur meer dikwels te oefen, help jy ook diep asemhaling as 'n gewoonte in jou lewenstyl.
Ander Stress Relief Tegnieke
Sodra jy gemaklik raak met diep asemhaling, kan jy ander stresverligende tegnieke op 'n manier wat vir jou werk, insluitend:
- As jy aan paniekversteuring of selfs paniekerige gevoelens ly, probeer om na 'n 3-deel-asem te versnel om ernstige angs te kalmeer.
- Oorweeg dit om musiekterapie by jou oefeninge by te voeg.
- Oorweeg dit om in begeleide beelde te voeg .
- Voeg diep asemhaling by tot progressiewe spier ontspanningsoefeninge .
- Probeer diep asemhaling as deel van Pilates.
Voordele van diep asemhaling
Daar is baie voordele van asemhalingsoefeninge wat in studies gedokumenteer is, insluitend om die stresrespons terug te keer sodra dit voorkom, wat jou help om minder reaktief te wees in stresvolle situasies, en hulp in fisiese prosesse soos slaap, pynbeheer en selfs vertering.
Diafragmatiese asemhaling is so nuttig dat gesondheidsorgverskaffers dit dikwels aan PTSD-pasiënte voorskryf om te help om stres te verminder en emosies te reguleer. Trouens, 'n nuwe app vir wearables is ontwikkel, genaamd BreatheWell, wat ontwerp is om veterane en militêre dienslede te help met PTSD en / of breinbeserings onthou om dit te doen en hulle deur te lei, asemhalingsoefeninge.
Die aanneming van 'n Stress Management Lifestyle
Diep asemhaling is net een metode om spanning in jou lewe te verminder of ten minste te hanteer, maar daar is baie streshanteringstegnieke wat jou kan help om elke dag met meer vreugde en minder bekommernis te leef. Die gebruik van 'n kombinasie van hierdie tegnieke is ideaal, aangesien sommige metodes meer bevorderlik is as ander vir bepaalde situasies. Nog beter, maak 'n stresbestuurstyl 'n gesinsverhouding. Probeer sommige van hierdie stresverligende praktyke wat jy met jou kinders kan doen.
> Bronne:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Gedagtespraktyk vir Posttraumatiese Stresversteuring. Tydskrif van Ondersoek Geneeskunde . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Die effek van diafragmatiese asemhaling op aandag, negatiewe invloed en spanning in gesonde volwassenes. Grense in Sielkunde . 2017; 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psigologiese gevolge van diep asemhaling: Die impak van verwagting-Priming. Sielkundige Gesondheid en Geneeskunde . 2016 26 Mei.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Ontwikkeling van 'n Stress Management App op Drabare vir TBI & PTSD . Tydskrif oor Tegnologie en Persone met Gestremdhede. April 2017; 5 (2): 67-82.