Herken jy enige van die volgende tipes negatiewe gedagtes?
Mind Lees: "Ek weet net hierdie persoon hou nie van my nie, sy dink wat ek sê is vervelig."
Oorgeneralisering: "Ek het die laaste keer paniek gemaak toe ek 'n toespraak gegee het, ek weet dit gaan weer gebeur."
Vergroting: "Ek is seker die bankrekenaar het my hande geskud, sy moet dink daar is iets fout met my."
Daar is baie ander moontlike negatiewe gedagtes wat mense met 'n sosiale angsversteuring (SAD) kan hê. Irrasionele gedagtes dra by tot die gevoel van paniek in sosiale en prestasiesituasies omdat hulle 'n siklus van katastrofiese denke begin. Om u simptome te oorkom, is dit nuttig om te leer hoe om u negatiewe gedagtes te hanteer. Een manier om dit te doen is deur middel van 'n proses wat bekend staan as kognitiewe herstrukturering, wat tydens kognitiewe gedragsterapie (CBT) gebruik word .
Daar is drie noodsaaklike stappe betrokke by kognitiewe herstrukturering .
Stap 1: Identifiseer en raak bewus van jou negatiewe gedagtes.
Stap 2: Bepaal die akkuraatheid van jou negatiewe gedagtes.
Stap 3: Vervang jou negatiewe gedagtes met meer nuttige mense.
Hieronder is 'n kort beskrywing van hoe u sal gaan om elkeen van hierdie stappe in die praktyk toe te pas om u negatiewe gedagtepatrone te verander.
Stap 1: Identifiseer Negatiewe Gedagtes
Aanvanklik kan dit moeilik wees om jou negatiewe gedagtes te identifiseer.
Soms gebeur dit so vinnig en outomaties dat jy skaars hulle selfs op 'n bewuste vlak opmerk. Om daadwerklik aandag te gee, hou 'n notaboek met jou gedurende die dag en teken vinnige notas neer oor gedagtes wat jy gehad het in 'n situasie wat jou laat paniek het. Met verloop van tyd word dit makliker om op te let op die outomatiese gedagtes wat u deur die dag het.
Stap 2: Hoe akkuraat is jou gedagtes?
In 'n tyd wanneer jy nie bekommerd is nie en jy is in 'n ontspanne situasie, neem die tyd om jouself te vra: 'Presies hoe akkuraat is my gedagtes?' Byvoorbeeld, is dit moontlik dat die persoon met wie jy gepraat het, moeg was in plaas van verveeld? As die bankrekenaar opgemerk het dat jou hande skud, sou sy regtig sleg van jou dink?
Dit kan moeilik wees om met jou gedagtes te veg en te sien dat hulle nie altyd akkuraat is nie, aangesien die situasie vir jou voel. As u werklik probleme ondervind met hierdie oefening, stel u voor dat die rolle omgeskakel is. As iemand wat jy geweet het, senuweeagtig was om 'n toespraak te gee, sou jy haar sleg wou dink of daar was iets fout met haar? Heel waarskynlik, sou jy simpatiek voel. Probeer jouself dieselfde vlak van aanvaarding gee wat jy aan ander gee.
Stap 3: Vervang negatiewe gedagtes
Die laaste stap is om jou negatiewe gedagtes geleidelik te vervang deur meer behulpsame en positiewe maniere om te reageer op jou angstige gevoelens. Aanvanklik sal hierdie proses moeilik en onnatuurlik voel. Dit is iets wat jy daagliks moet oefen om 'n nuwe outomatiese gewoonte te word.
Sommige voorbeelde van meer positiewe en nuttige gedagtes as die bogenoemde kan wees: "Hierdie persoon met wie ek praat, moet net moeg wees." "Net omdat ek die laaste keer probleme gehad het, het ek nie 'n toespraak gegee nie, dit sal nie weer gebeur nie." en "Die teller het waarskynlik nie gesien of omgee as my hande skud nie, sy het te veel anders op haar kop."
Alhoewel dit 'n proses is wat baie moeite neem, leer om jou outomatiese negatiewe gedagtes met meer positiewe en hulpvaardige mense te vervang, help om gevoelens van hopeloosheid te verminder en jou selfbeeld te verhoog. Jy moet geleidelik opmerk dat die positiewe gedagtes makliker word en die negatiewe mense meer moeite benodig. Met verloop van tyd sal die frekwensie van jou negatiewe gedagtes afneem en ook jou simptome van sosiale angs.
Bron:
Ellis A. (2001). Oorkoepelende Vernietigende Geloof, Gevoelens en Gedrag. Amherst, NY: Prometheus.