Vitamiene en minerale wat help om sosiale angs te verminder

Wat is die verband tussen vitamiene en angs? Vitamiene en minerale speel 'n belangrike rol in die behoud van goeie fisiese en geestelike gesondheid . Terwyl jy dalk meestal dink aan die fisiese gesondheidsvoordele van vitamiene en minerale, kan tekorte in hierdie belangrike dele van jou dieet jou sosiale angs aansienlik vererger.

Hieronder is 'n lys van vitamiene en minerale met betrekking tot angs, en die voedsel wat jy moet verbruik om te verseker dat jy nie tekortkomend is nie.

Vitamiene C

Vitamien C, ook bekend as askorbiensuur, word in baie vrugte en groente aangetref, soos lemoene, rooipepers, kale, spruitjies, broccoli, aarbeie en pomelo. Een groot oranje gee jou 100% van die daaglikse waarde (DV) van vitamien C van 60 mg vir volwassenes en kinders van 4 en ouer. Baie mense neem ook vitamien C as 'n aanvulling in pilvorm wat ingesluk of gekou kan word.

Een klein, gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-beheerde studie van 42 hoërskoolstudente het bevind dat die mondelinge aanvulling van vitamien C angstevlakke verminder het. Alhoewel meer studies nodig is om hierdie bevinding te bevestig, kan 'n dieet wat hoog is in vitamien C, 'n voordeel bied vir diegene met 'n sosiale angsversteuring sonder enige slegte effekte.

Maaltyd- en snack idees wat hoog is in vitamien C sal vrugteslaai en smoothies insluit, asook sop, wikkel, slaaie en toebroodjies gemaak met die groente hierbo gelys.

B Kompleks

Die familie van B-kompleks vitamiene sluit al agt van die B-vitamiene in: B1 (tiamien), B2 (riboflavin), B3 (niacien), B5 (pantoteensuur), B6 ​​(piridoksien), B7 (biotien), B8 (inositol), B9 (foliensuur), en B12 (kobalamien).

Hieronder is 'n paar goeie bronne van elk van hierdie:

B1: volgraan, aartappels, suiwelprodukte en gedroogde boontjies.

B2: suiwelprodukte, vleis, eiers en spinasie.

B3: suiwelprodukte, neute, pluimvee, vis en eiers.

B5: sonneblomsaad, avokado's, mielies en broccoli.

B6: sonneblomsaad, piesangs, neute, vleis, vis en eiers.

B7: mielies, eiergele en melk.

B8: rys, sitrusvrugte, soja en neute.

B9: bone, peulgewasse, sitrusvrugte en donkergroen blaargroentes.

B12: eiers, vleis en suiwelprodukte.

Alhoewel elkeen van hierdie vitamiene verskillende effekte op die liggaam het, as geheel, is daar bewyse dat die aanvulling van 'n vitamien B-kompleks multivitamien gevoelens van angs kan verminder.

'N Dubbelblinde studie met 80 gesonde mans tussen die ouderdomme 18 tot 42 vergelyk die gebruik van 'n daaglikse multivitamien-minerale formule met 'n placebo-kontrole vir 28 dae. Die multivitamien bevat B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamien C, kalsium, magnesium en sink. In vergelyking met die groep wat die placebo geneem het, het diegene wat die multivitamien geneem het, aansienlik laer selfversorgde angs en waargenome stres getoon.

'N klein case-verslag studie van onderwerpe met angs het ook getoon dat die gebruik van niacinamide ('n vorm van vitamien B3) gelei tot aansienlike verligting van angs.

Daarom kan 'n B-kompleksaanvulling wat ook minerale soos kalsium, magnesium en sink bevat, nuttig wees vir diegene met sosiale angs.

Resep idees wat B-vitamiene bevat, sluit in volgraanbakkies, bietemusmus, Kekerertalades, Groenslaai met Pekanne, Lentilstoofpot en Gerookte Salm.

Vitamien D

Vitamien D word in klein hoeveelhede in voedsel soos salm, tuna, beeslewer, kaas en eiergele gevind. Baie ontbytgraan word ook versterk met vitamien D, asook 'n paar lemoensap, suiwelprodukte en sojamelk.

Die menslike liggaam kan ook vitamien D genereer wanneer jou vel aan sonlig blootgestel word. Dit is egter moeilik om te weet hoeveel sonblootstelling jy nodig het, en die skadelike risiko's van die son maak voedselbronne in die algemeen 'n beter alternatief.

Alhoewel data gemeng is, het een studie oor vitamien D en angs en affektiewe afwykings bevind dat vlakke van kalsidiol ('n produk van vitamien D wat in die liggaam geproduseer is) laer was vir ouderdomspasiënte met angsversteurings. Daarom is dit moontlik dat 'n tekort aan vitamien D gekoppel kan word aan sosiale angs.

Resepte om te probeer wat hoog is in vitamien D, sluit in 'n ricotta- en jogurtparfait, frittatas, ontbytkratte, en gekruide warm sjokolade.

magnesium

Magnesium word in voedsel soos boontjies, neute, piesangs, sojaprodukte, bruin rys, volgraanbrood en groen blaargroentes aangetref. Dit is betrokke by 'n verskeidenheid funksies in die liggaam, insluitend spierkontraksie.

Een studie het bewys gelewer dat magnesium kan help om sagte angs te behandel. Daar is egter verdere gerandomiseerde beheerde proewe nodig om die rol van magnesium in die behandeling van angs te bepaal. As jy sosiale angsversteuring het, kan dit beslis nie seer wees om seker te maak jy eet kosse ryk aan magnesium nie.

Resepte ryk aan magnesium sluit boontjiesop en bruin rys en boontjies in.

sink

Sink word aangetref in voedsel soos beesvleis, vark, lam, pluimvee (donker vleis), neute, volgraan en peulgewasse.

Een studie van rotte wat 1 tot 2 weke met 'n sink-gebrek gevoed het, het bevind dat hulle 'n toename in angsagtige gedrag toon. Daar is duidelik meer navorsing nodig oor hierdie onderwerp; U kan egter sinkrankvoedsel by u dieet voeg as u SAD het.

Resepte wat hoog in sink is, sluit baie vleisgebaseerde etes sowel as klapper kerrie in.

yster

Hoë ystervoedsel sluit in beesvleis, lewer, volgraan, neute, sonneblomsaad, donker blaargroentes, tofu en donker sjokolade.

Navorsing het getoon dat 'n tekort aan yster aan angs gekoppel kan word. Spesifieke navorsing met betrekking tot yster tot sosiale angs moet egter nog gedoen word.

kalsium

Hoë kalsiumvoedsel sluit in melk, jogurt, donker blaargroentes, kaas, broccoli, groenbone en amandels.

Soos yster, is kalsiumvlakke in angs betrek, maar geen spesifieke navorsing is gedoen oor die skakel na sosiale angs.

Resepte hoog in yster sluit taco slaai, tofu, en broccoli roerbraai, geroosterde vis taco's en Mediterreense wrap.

chroom

Chroom word aangetref in voedsel soos verwerkte vleis, volgraan, groenbone, broccoli, neute en eiergeel. Soos met yster en kalsium, is chroomvlakke aan angs gekoppel. Sosiale angs is egter nie spesifiek bestudeer nie.

Resepte wat hoog in chroom is, sluit in oranje-bruinmuffins, tortellini- en broccolislaai, en 'n paar sangrias.

'N Woord Van

Nie seker jy voldoen aan die aanbevole DV vir vitamiene en minerale nie? Hou jou voedsel inname op 'n webwerf soos Myfitnesspal.com of werk met 'n gesondheidswerker soos 'n geregistreerde dieetkundige om 'n momentopname van jou inname te kry. Terwyl jou eerste keuse van vitamienbron voedsel moet wees, kan 'n aanvulling nuttig wees as jy dieetbeperkings het of 'n vegetariese of veganiese dieet hou.

> Bronne:

> Bičíková M, Dušková M, Vítků J et al. Vitamien D in angs en affektiewe versteurings. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.

> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Die gevolge van magnesium aanvulling op subjektiewe angs. Magnes Res . November 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.

> die Oliveira IJL, die Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhha SL. Effekte van Orale Vitamien C Aanvulling op Angs in Studente: 'n dubbel-blinde, Randomized, placebo-beheerde proef. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.

> Młyniec K, Davies CL, die Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Noodsaaklike elemente in depressie en angs. Deel I. Farmakol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10,1016 / j.pharep.2014.03.001.

> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Angs-agtige gedrag van jong rotte na 2 weke sink ontbering. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10,1016 / j.bbr.2006.11.023.