Progressiewe spierverslapping (PMR) is 'n stres- en angsbestuurstegniek. As jy paniekversteuring , agorafobie of 'n ander angsversteuring het, kan hierdie tegniek jou help om jou liggaam te kalmeer en jou gedagtes stil te maak. Met gereelde oefening word progressiewe spierverslapping makliker om te presteer, en jy sal 'n groter diepte van ontspanning kan behaal.
Moeilikheid: Maklik
Tyd benodig: 10-15 minute
Hier is hoe:
- Maak seker jy is gemaklik. Jy mag in 'n stoel sit of lê. U oë mag oop of toe wees, maar die meeste mense vind hul oë toe om die fokus tydens die oefening te handhaaf. Los enige beperkende klere los en maak seker dat jou omgewing stil is.
- Begin deur diep asemhaling te doen . Asem stadig en diep deur jou neus en asem uit deur jou mond. Herhaal dit verskeie kere.
- Begin deur die spiere in jou voete te trek. Buig jou voete opwaarts van die enkel na jou gesig. Buig jou voete so hoog as wat jy kan, maar nie soveel dat dit pyn of krampe veroorsaak nie. Hou hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes. Maak vinnig die spanning in jou voete vry. Let op die gevoelens en sensasies wat jy ervaar as jou voete ontspanne is. Bly ontspan vir ongeveer 20 tot 30 sekondes voordat u na die volgende spiergroep beweeg.
- Span die spiere in jou boude en dye. Let op hoe die spanning voel. Hou hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes en laat die spanning vinnig los. Bly ontspanne vir 20 tot 30 sekondes.
- Span jou maagspiere. Fokus op die spanning vir 5 tot 10 sekondes. Laat die spanning los en ontspan vir 'n telling van 20 tot 30. Let op die verskille tussen hoe jou maag gevoel het terwyl jy gespanne en ontspanne was.
- Maak 'n stywe vuis met elke hand terwyl jy terselfdertyd jou hande opwaarts op die pols buig. Fokus op die sensasies wat jy voel terwyl hierdie spiere gespanne is vir 'n telling van 5 tot 10 sekondes. Maak die spanning vinnig vry en fokus 20 tot 30 sekondes op die ontspanne spiere in jou hande en arms.
- Buig jou elmboë en span jou biceps so hard as wat jy kan. Hou die spanning vir 'n telling van 5 tot 10 en los vinnig uit. Bly ontspanne vir 20 tot 30 sekondes, met die klem op hoe hierdie ontspanne spiere voel.
- Skuif na die boonste rug. Stroop jou boonste rugspiere deur jou skouers so skerp terug te trek. Hou 'n telling van 5 tot 10. Hou die spanning vinnig vry en ontspan vir 20 tot 30 sekondes. Fokus op hoe jou boonste rug nou voel in vergelyking met wanneer gespanne.
- Trek jou skouers opwaarts na jou ore. Trek hulle so streng as moontlik en hou vir 5 tot 10 sekondes. Voel die spanning in jou skouers en nek. Maak die spanning vinnig los en bly 20 tot 30 sekondes ontspanne.
- Skroef jou voorkop so boontoe as moontlik. Hou 'n telling van 5 tot 10 en laat die spanning vinnig los. Bly ontspanne vir 20 tot 30 sekondes.
- Druk jou oë toe vir 'n telling van 5 tot 10. Fokus op hoe die spanning voel. Los die spanning vry en fokus op hoe ontspanning voel vir 'n telling van 20 tot 30.
- Maak jou mond so wyd oop as wat jy kan. Voel die spanning in jou kakebeen. Hou 5 tot 10 sekondes lank en laat los. Ontspan jou kakebeen - jou lippe moet effens geskei wees. Let op die kontras tussen spanning en ontspanning.
- Hou die asemhaling vir 'n paar minute lank. Fokus op hoe jou ontspanne spiere voel.
Wenke:
- Deur gereeld hierdie oefening te oefen, sal jy in verskillende spiergroepe spanning kan herken en hulle op die hoogte kan ontspan.
- Jy kan spiergroepe by die oefening voeg, of jy kan net op jou individuele spanningspunte fokus.
- Nadat u spiergroepe verstewig het, maak seker dat u die spanning vinnig, nie geleidelik, loslaat nie.
- Gedurende die oefening, bly gefokus op hoe die spiergroepe voel wanneer hulle gespanne en ontspanne is.
Bron:
Davis, M., Eshelman, E. en McKay, M. "The Relaxing & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.