Die gebruik van sistematiese desensibilisering om jou vrese te oorwin
Joseph Wolpe, 'n pionier van gedragsterapie , het 'n tegniek ontwikkel, naamlik sistematiese desensibilisering vir die behandeling van angsverwante afwykings en fobies. Hierdie tegniek is gebaseer op die beginsels van klassieke kondisionering en die veronderstelling dat wat geleer is (gekondisioneer) kan ontleed word. Voldoende navorsing toon dat sistematiese desensibilisering effektief is in die vermindering van angs en paniekaanvalle wat verband hou met vreeslike situasies.
Sistematiese desensibilisering begin gewoonlik met die verbeelding van jouself in 'n progressie van vreeslike situasies en die gebruik van ontspanningsstrategieë wat met angs meeding. Sodra jy jou angs suksesvol kan bestuur terwyl jy vreeslike gebeure voorstel, kan jy die tegniek in werklike situasies gebruik. Die doel van die proses is om geleidelik desensibiliseer te word aan die snellers wat jou nood veroorsaak.
Leer om te ontspan
Voordat jy kan begin om jouself bloot te stel aan jou gevreesde situasies, moet jy eers ontspanningstegnieke leer en oefen. Sommige tegnieke wat algemeen in ontspanningstraining gebruik word, sluit in:
- Diep asemhaling : As mense angstig is, is hulle geneig om vinnige, vlak asem te neem wat direk uit die bors kom. Hierdie tipe asemhaling word die borskas of borskas asemhaling genoem. As jy angstig voel, is jy dalk nie eens daarvan bewus dat jy op hierdie manier asemhaal nie. Borsaseming versteur die suurstof- en koolstofdioksiedvlakke in die liggaam, wat lei tot verhoogde hartklop, duiseligheid, spierspanning en ander fisiese sensasies. Dit kan jou liggaam aandui om 'n stresrespons te lewer wat bydra tot angs en paniekaanvalle.
- Progressiewe Spier Ontspanning : As jy paniekversteuring , agorafobie of ' n ander soort angsversteuring het , kan jy gereelde spierspanning ervaar. Trouens, chroniese spierspanning kan so outomaties wees dat dit normaal lyk, en jy het dalk vergeet hoe dit voel as jou spiere heeltemal ontspanne is. Deur die progressiewe spierverslappingstegniek te gebruik, sal jy die onderskeid tussen ontspanning en spanning van verskillende spiergroepe vinnig kan herontdek.
- Visualisering: Deur jou in 'n vreedsame, stresvrye omgewing voor te stel, kan jy 'n toestand van geestelike en fisiese ontspanning bereik. Stel jou byvoorbeeld voor dat jy by 'n pragtige, rustige meer sit. Fokus op die toneel vir 'n tydperk. Voel die sagte sand aan die onderkant van jou voete. Soos 'n sagte briesie oor die water sweef, verbeel jou die warm lug op jou gesig terwyl jy 'n wonderlike sonsondergang op die horison sien.
Hoe Sistematiese Desensibilisering Werk
Voordat u sistematiese desensibilisering begin, moet u ontspanningstraining bemeester en 'n hiërargie (van die minste gevreesde tot die mees gevreesde) lys van u gevreesde situasies ontwikkel. As u sukkel om 'n ontspanningstoestand te kry of u angshiërargie te identifiseer, moet u 'n professionele persoon raadpleeg om u leiding te gee.
Sistematiese desensibilisering begin met denkbeeldige blootstelling aan gevreesde situasies. Gebruik jou angshiërargie om die gevreesde situasie in hanteerbare komponente af te breek.
Byvoorbeeld, kom ons sê jy is bang om in groot winkels te gaan. Jy mag die minste angs loop in die winkel. Soos jy verder van die uitgangseure kom, vererger jou angs. Om in die kassa te staan, verteenwoordig jou hoogste vreesrespons.
Jy sal die proses begin deur te fokus op die aksie wat die minste hoeveelheid nood veroorsaak en werk jou op. Die gevolg hiervan is dat u geleidelik of stelselmatig ontken word om in groot winkels te inkopies doen.
Bronne:
> Breek vry van angsversteurings - Selfsorghandboek. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teorie en praktyk van berading en psigoterapie. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.