'N Oorsig van die Praktyk van Mindfulness vir SAD
Mindfulness kan 'n nuttige oefening vir sosiale angsversteuring wees. Een van die maniere waarop mense wat met sosiale angsversteuring ly, word oorweldig deur angstige gedagtes, is om te bekommer oor wat kan gebeur. Die ander kant is om te bekommer oor wat aangaan.
Om Mindfulness te kies
Stop vir 'n sekonde en let op waaroor jy dink.
Is jy gefokus op jou eie gedagtes en gevoelens, aandag gee aan iets in jou omgewing, of bekommerd oor die toekoms?
Byvoorbeeld, miskien het jy 'n komende toespraak om te gee. Sommige van die gedagtes wat deur jou kop gaan in die dae of weke wat tot die toespraak lei, kan insluit: "Wat as almal weet ek is senuweeagtig" of "Wat as ek leeg gaan of vergeet wat om te sê."
Tydens die toespraak kan jy sien dat jou hande skud of voel dat jy nie jou asem kan vang nie. Gedagtes wat met hierdie gevoelens kan aansluit, sluit in: "My hande skud soveel dat almal moet oplet." Of "Ek sal nooit kan eindig nie. Ek kan nie eers asemhaal nie."
Hierdie gedagtes en gevoelens begin spiraal buite beheer vanweë die nou fokus wat jy op jou angstige simptome het. Ten einde hierdie sogenaamde "hiperfokus" te bestry, het sommige terapeute 'n komponent ingevoer vir terapie genaamd 'mindfulness'.
Bewustheid as Behandeling
Mindfulness word dikwels gebruik as 'n aanvulling op kognitiewe gedragsterapie in 'n behandeling genaamd mindfulness-gebaseerde kognitiewe terapie. Die doel van gedagtes is om te leer hoe om jouself los te maak van jou gedagtes en gevoelens en dit as 'n buite waarnemer te beskou.
Smal tot breed
'N Baie vereenvoudigde benadering tot bewustheid sal behels dat jy eers erken hoe dit is om 'n noue fokus te hê.
As jy in jou eie gedagtes toegedraai word, gevoelens en sensasies, is die kans dat jou fokus smal is. Om jou vernoude fokus regtig te vergroot, let op jou asem.
- Sodra jy jou fokus verlaag het, is dit tyd om oor te skakel na 'n breër tipe bewustheid.
- Stel jou gedagtes en gevoelens voor as 'n stroom van bewussyn wat oor jou heen vloei.
- Kyk na die stroom (en jou gedagtes en gevoelens) beweeg verby met 'n vlak van losstaande betrokkenheid.
- Sien hulle as 'n buitestaander, eerder as vanuit jou eie perspektief.
Byvoorbeeld, in plaas van om te dink, "Ek is so bekommerd. Ek sal nooit deur hierdie toespraak kom nie," dink jy sal jou angs met die gedagte sien. "Soms het ek angs gevoelens, maar hulle is tydelik. Ek weet hulle sal binnekort slaag. "
Breinveranderinge
Om gedagtes te hou beteken dat angstig gedagtes jou verbygaan deur eerder as om vas te raak. Met verloop van tyd kan jy selfs die breinprosesse wat betrokke is, herskep, sodat die ervaring van omgee, meer outomaties word. Mindfulness aktiveer die prefrontale korteks van die brein, wat weer help om die emosionele breinstrukture wat die siklus van paniek en angs begin, te beheer.
Mindfulness en ACT
Mindfulness het baie dinge gemeen met aanvaarding en toewydingsterapie (WET) .
ACT is 'n stel terapeutiese tegnieke wat wortels in die Boeddhistiese filosofie het. Mindfulness het ook meditasie , 'n praktyk wat al duisende jare gebruik word.
'N Woord Van
Alhoewel gedagtes die beste as deel van 'n omvattende terapieprogram beoefen word , kan jy ook self hierdie tegniek betrek om te leer hoe om meer in beheer te wees van jou gedagtes en emosies. In plaas daarvan om te reageer op jou bewussynstroom, kan jy jou brein heroplei om 'n meer aktiewe en opsetlike rol te neem. Vir diegene met 'n sosiale angsversteuring, kan dit 'n waardevolle selfhelp oefening wees wat 'n blywende effek op jou vlak van angs in sosiale en prestasiesituasies kan hê.
Bronne:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Doeltreffendheid van behandelings vir angsversteurings: 'n meta-analise. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditasie programme vir sielkundige stres en welsyn: 'n sistematiese oorsig en meta-analise. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness Meditasie Opleiding en Selfverwysende Verwerking in Sosiale Angsversteuring: Gedrags- en Neurale Effects. J Cogn Psigoter . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. 'N Ope verhoor van verstandelike spanningvermindering vir jong volwassenes met sosiale angsversteuring. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. 'n Sistematiese oorsig van bewustheid en aanvaarding gebaseerde behandelings vir sosiale angsversteuring. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.