Is jou gedagtes jou paniek?
Donald Meichenbaum is 'n sielkundige genoteer vir sy bydraes tot kognitiewe gedragsterapie ( CBT ). Hy het 'n terapeutiese tegniek genaamd kognitiewe gedragsmodifikasie (CBM) ontwikkel, wat fokus op die identifisering van disfunksionele selfsprekendheid om ongewenste gedrag te verander. Met ander woorde, Dr Meichenbaum beskou gedrag as uitkomste van ons eie selfverbalisasies.
Angsversteende gedagtes belemmer jou herstel
Paniekversteuring, agorafobie of ander angsversteurings lei dikwels tot sekere denkpatrone en gedrag wat herstel kan verhinder. Byvoorbeeld, kom ons sê jy moet môre 'n werk bywoon. Jy is angstig en bang dat jy 'n paniekaanval by die vergadering sal hê. Jy kan vir jouself sê, "Wat as ek 'n paniekaanval het en die vergadering moet verlaat. Ek sal so verleë wees. "So, jy bel siek om die volgende dag te werk sodat jy die vergadering kan vermy.
Maar, wat as jy jou gedagtes kon verander? En, wat as jy jou gedagtes verander, kan jy die werksvergadering bywoon, eerder as om dit te vermy?
Hoe om jou gedagtes te verander
Deur gebruik te maak van CBM, verander gedagtes en gedrag, insluitende vermydingsgedrag en paniekresponse, is 'n driefase-proses:
Fase 1: Selfwaarneming
Hierdie fase behels die luister na jou interne dialoog of selfspraak en kyk na jou eie gedrag.
U wil veral bewus wees van enige negatiewe selfverklarings wat eintlik bydra tot u angs en paniek simptome .
Byvoorbeeld, vertel jy jouself negatiewe boodskappe, soos "Ek is nie slim genoeg nie," "Mense hou nie van my nie," of "Almal kan sien hoe neuroties ek is."
Om u te help om meer bewus te wees van u negatiewe selfverklarings, kan dit voordelig wees om dit neer te skryf.
Deur hierdie tipe dialoog te volg, sal u meer bewus word van wanneer dit gebeur. As jy dit kan, probeer dit so gou moontlik in 'n notaboek afstap nadat dit voorkom. As dit nie vir jou werk nie, probeer dit aan die einde van die dag, skryf al die negatiewe selfsprekings wat jy kan onthou. Jy mag dalk verbaas wees om te ontdek hoe dikwels jy die hele dag self angstig maak.
Fase 2: Begin Nuwe Selfgesprek
Sodra jy jou negatiewe selfspraak herken, kan jy dit verander. Soos jy jouself in bekende negatiewe gedagtepatrone opdoen, herskep jy 'n nuwe en positiewe interne dialoog. "Ek kan nie" word nie. "Dit kan moeilik wees, maar ek kan." Skrap die negatiewe stellings in jou joernaal en skryf dit in hul plek neer. Oefen dit om te sê totdat jy hulle begin glo.
Hierdie nuwe selfverklarings of affirmasies lei nou nuwe gedrag. Eerder as om vermydingsgedrag te gebruik om paniekversteuring en angs te hanteer, word jy bereid om die angswekkende situasies te ervaar. Dit lei tot beter hanteringsvaardighede, en as jou klein suksesse op mekaar bou, maak jy groot winste in jou herstel.
Fase 3: Leer Nuwe Vaardighede
Elke keer as jy jou negatiewe gedagtes kan identifiseer en herstruktureer en jou reaksie op paniek en angs verander, leer jy nuwe vaardighede.
As jy nou deeglik bewus is van jou gedagtes, is jy beter in staat om jou angs te meet en op 'n meer bruikbare wyse te reageer.
'N Woord Van
Wanneer jou negatiewe gedagtes jou beheer, word dit moeilik om jou gedragsreaksies te beheer oor onaangename situasies. Maar, CBM kan jou 'n paar verlore beheer terug gee. Soos jou gedagtes van negatief tot positief verander, begin jy anders in verskillende situasies. En jy sal waarskynlik vind dat ander ook anders reageer op die nuwe "positiewe" jy ook!
Bron:
Corey, Gerald. (2012). Teorie en praktyk van berading en psigoterapie, 9de uitg., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.