En hoe om beter te voel
Daar is verskeie redes om kafeïen op te hou. Jy kan vind dat jou kafeïen inname opgebou het tot die punt waar dit jou moeilike newe-effekte veroorsaak , of dit kos te veel in duur koffie uit koffiewinkels. Maar sodra jy ophou om kafeïen te gebruik , ervaar jy ongemaklike onttrekkingsimptome . Dit is wat om te verwag van kafeïen onttrekkingsindroom, en hoe om jouself te help om beter te voel terwyl jy afsny of ophou.
Nie seker as jy kafeïen onttrekkingsimptome het nie? Navorsing het getoon dat dit die mees algemene simptome is wat gerapporteer word deur diegene wat onttrek aan kafeïen.
hoofpyn
Die kenmerkende kafeïen onttrekking simptoom is 'n ernstige hoofpyn, wat baie ooreenkomste met 'n migraine hoofpyn het. Soos migraine, word dit vergesel deur vasodilasie - verbreding van die bloedvate - in die kop en nek, en soos migraine, kan dit die vorm van hemikrania of hoofpyn aan slegs een kant van die kop hê.
Baie van die ander kafeïenonttrekkingsimptome is soortgelyk aan dié wat tydens 'n migraine ervaar word.
Studie na studie het getoon dat die maklikste en mees effektiewe manier om 'n kafeïen onttrekking hoofpyn te verlig, is deur meer kafeïen te neem. Maar wees versigtig met hoeveel. Kyk na die hoeveelheid kafeïen in algemene kosse en drankies , en maak seker dat jy nie jou kafeïen inname vermeerder as wat jy vroeër gebruik het nie, aangesien dit jou verdraagsaamheid sal opbou, wat jou kafeïenverslawing moontlik sal voed.
- Wenk: Besigtig oor die toonbankbehandelings vir hoofpyn, maar wees versigtig dat hulle nie kafeïen bevat nie!
Naarheid en opgooi
Naarheid is 'n veel meer algemene kafeïen onttrekking simptoom as braking, maar albei word erken. Naarheid is 'n onaangename gevoel van waansin of gevoel asof jy op die punt staan om te braak. Braking is die verwydering van die maaginhoud uit die mond. Die meeste van ons het opgewonde geraak teen die tyd dat ons volwassenheid bereik en weet dat ons moet hardloop vir die badkamer as dit gebeur!
Daar is maniere om naarheid en braking te beheer en te hanteer .
Negatiewe bui
Dikwels word tegnies na verwys as dysforia, kafeïenonttrekking veroorsaak 'n verskeidenheid negatiewe stemmings, wat wissel van depressief, angstig of prikkelbaar. Hou in gedagte dat hierdie gevoelens moet verloop sodra die onttrekking verby is, en dit beteken nie noodwendig dat jy miserabel sal bly voel nie.
Volg die advies in hierdie artikel, en as jou negatiewe stemmings as jy eers met kafeïen is, praat met jou dokter oor hoe jy voel. Soms is geestesgesondheidsprobleme onderliggend tot 'n verslawing, en word eers duidelik wanneer u klaar is. In daardie geval kan u dokter u voorsien van toepaslike behandeling. En soms kan 'n geestesgesondheidsprobleem veroorsaak word deur dwelmgebruik , insluitend kafeïengebruik. Weereens, u dokter is die beste persoon om u te adviseer, moenie in stilte ly nie.
Geestelike mistigheid
Dit word op verskillende maniere beskryf, maar alles voeg dieselfde ding by - jou brein werk nie so doeltreffend as jy onttrek van kafeïen nie, en laboratoriumtoetse toon dat dit meer as net 'n gevoel is; Prestasie is eintlik armer op verstandelike take.
Onthou dit is 'n rebound-effek van die stimulerende en prestasieverbeterende effekte van kafeïen. Om meer kafeïen te drink, sal die siklus eenvoudig voortduur. Maar jy hoef nie koue kalkoen op te hou nie - volg die instruksies onderaan die bladsy vir die afkap van kafeïen.
Duiseligheid of Lightheadedness
Die gevoel van ligte of duizeligheid is 'n algemene onttrekking simptoom van kafeïen . Gegradueer eerder as skielik sal dit help - sien hieronder vir meer inligting oor hoe om dit te doen - maar moenie jouself stoot nie. Probeer dinge 'n bietjie makliker maak terwyl jy terugkyk op kafeïen, en gaan sit of gaan lê as jy die behoefte voel. Terwyl beswyking ongewoon is, verhoog die risiko terwyl jy jouself dompel terwyl jy liggies of duiselig voel.
Hoe om af te sny op kafeïen sonder onttrekkingsimptome
'N Goeie manier om jou kafeïeninname te verminder, is om elke twee weke met ongeveer 10% te verminder. Op dié manier verminder jy jou kafeïen inname genoeg om uiteindelik kafeïenvry te wees, maar dit sal 'n paar maande neem om daar te kom. Die voordeel is dat jy nie baie opvallende onttrekkingsimptome moet hê terwyl jy terugtrek nie, en jy kan geleidelik jou kafeïeneinvoedsel vervang en drink vir ongecaffeïeneerde of gedekaffineerde weergawes.
Begin deur 'n kafeïen dagboek te hou, en skryf al die kosse en drankies wat kafeïen bevat wat jy verteer. Maak seker dat jy die etikette van enige pynstillers nagaan om te sien of hulle kafeïen insluit, en onthou dat baie ontspanningsmiddels met kafeïen gesny word. Ander stimulerende middels het meer ernstige onttrekkingsindroom , dus as jy hierdie middels gebruik, sien byvoorbeeld wat om te verwag van kokaïenonttrekking .
Begin dan geleidelik om jou kafeïeninname met 10% te verminder, en bly 'n daaglikse rekord. Daar is 'n paar maniere om dit te doen - sommige mense verminder elke gekoffeineerde drank met 10% en verdun dit deur 10% warm of koue water, of gedekaffineerde koffie of tee. Ander vind dit makliker om die werklike aantal drankies met 10% te verminder, dus as jy vyf koppies koffie per dag het, vervang die eerste twee weke 'n koppie met 'n halwe koppie, dan met 'n hele koppie die volgende twee weke. ensovoorts.
Dekaffeïene koffie het bevind dat kafeïenonttrekkingsimptome werklik verminder, insluitend drange, moegheid, gebrek aan waaksaamheid en griepagtige gevoelens. Wanneer mense deur koffeinonttrekking gaan, dink hulle drink kafeïene-koffie. Dit staan bekend as die placebo-effek. Aangesien u onttrekkingsimptome verminder, kan u dit nuttig vind om 'n onbevooroordeelde drank, soos kruiethee of water, of koffeinhoudende koffie of tee te vervang, vir elke drank wat u verwyder, sodat u geleidelik 'n smaak vir drankies kry wat nie kafeïen bevat nie.
As jy die drankvervangingstrategie gebruik, is dit maklik om terug te werk vanaf die laaste drankie van die dag - dit sal die bonusseffek hê om jou beter te help slaap in die nag.
> Bronne:
> Amerikaanse Psigiatriese Vereniging. Diagnostiese en Statistiese Handleiding van Geestesversteurings, Vyfde Uitgawe (DSM 5). Amerikaanse Psigiatriese Vereniging. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Placebo-kafeïen verminder onttrekking in abstinente koffie drinkers." Tydskrif vir Psigofarmakologie 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Vinniger maar nie slimmer: gevolge van kafeïen en kafeïen onttrekking op waaksaamheid en prestasie." Psigofarmakologie , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Effekte van kafeïen- en kafeïenonttrekking op bui en kognitiewe prestasie wat deur slaapbeperking verswak word." Psigofarmakologie 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Kafeïen Onttrekking: 'n Model vir Migraine?" Hoofpyn 561-562. 2002.