Autogene opleiding is 'n tipe ontspanningstegniek wat gebruik kan word om angs te verminder, insluitende die ervaar as deel van sosiale angsversteuring (SAD). Dit kan opgeneem word in gereelde behandeling soos kognitiewe gedragsterapie (CBT) of alleen as selfhelpstrategie gebruik.
Wat is Autogenic Training?
Autogene opleiding is 'n ontspanningstegniek wat eers in 1932 deur die Duitse psigiater Johannes Heinrich Schultz bekendgestel is.
Schultz het opgemerk dat individue wat hipnose ondergaan het, in 'n ontspanne toestand gekom het waarin hulle gevoelens van swaarkry en warmte ervaar het, en hy het probeer om daardie toestand in mense te herskep om spanning en angs te verminder.
Autogene opleiding werk deur 'n reeks selfverklarings oor swaarheid en warmte in verskillende dele van die liggaam. Deur hierdie proses word 'n positiewe effek op die outonome senuweestelsel veroorsaak .
Alhoewel minder bekende as ander ontspanningstegnieke soos progressiewe spierverslapping en begeleide beelde , het 'n meta-analitiese studie in 2008 die effektiwiteit van outogene opleiding in die behandeling van angs gevind.
Autogene Opleiding en Sosiale Angsversteuring
In terme van sosiale angsversteuring kan outogene opleiding help om te ontspan en help om simptome van angs te verminder wanneer dit gekombineer word met ander vorme van behandeling. Net soos by ander vorme van ontspanningsopleiding, kan outogene opleiding jou help om kalm en ontspanne te voel in sosiale en prestasiesituasies.
As jy gereeld outogeniese opleiding oefen, kan die eenvoudige woorde "Ek is heeltemal kalm" genoeg wees om 'n toestand van ontspanning in die oomblik te veroorsaak.
Hoe om Autogene Opleiding te oefen
Voordat jy begin, volg hierdie instruksies om jouself voor te berei vir ontspanning:
- Vind 'n stil plek sonder afleiding.
- Lê op die vloer of leun in 'n stoel.
- Los enige stewige klere los en verwyder glase of kontakte.
- Rus jou hande in jou skoot of op die arms van die stoel.
Volg nou hierdie stappe om outogene opleiding te oefen:
1. Neem 'n paar stadig, selfs asemhalings. As jy dit nog nie gedoen het nie, spandeer 'n paar minute diafragmatiese asemhaling .
2. Stil vir jouself,
- "Ek is heeltemal kalm."
3. Fokus op jou arms. Stil en stadig herhaal ses keer vir jouself,
- "My arms is baie swaar."
Sê dan saggies vir jouself,
- "Ek is heeltemal kalm."
4. Herfokus aandag op jou arms. Stil en stadig herhaal ses keer vir jouself,
- "My arms is baie warm."
Sê dan saggies vir jouself,
- "Ek is heeltemal kalm."
5. Fokus op jou bene. Stil en stadig herhaal ses keer vir jouself,
- "My bene is baie swaar."
Sê dan saggies vir jouself,
- "Ek is heeltemal kalm."
6. Herfokus aandag op jou bene. Stil en stadig herhaal ses keer vir jouself,
- "My bene is baie warm."
Sê dan saggies vir jouself,
- "Ek is heeltemal kalm."
7. Herhaal rustig en stadig ses keer vir jouself,
- "My hartklop is kalm en gereeld."
Sê dan saggies vir jouself,
- "Ek is heeltemal kalm."
8. Herhaal rustig en stadig ses keer vir jouself,
- "My asemhaling is kalm en gereeld."
Sê dan saggies vir jouself,
- "Ek is heeltemal kalm."
9. Herhaal rustig en stadig ses keer vir jouself,
- "My maag is warm."
Sê dan saggies vir jouself,
- "Ek is heeltemal kalm."
10. Herhaal rustig en stadig ses keer vir jouself,
- "My voorkop is aangenaam koel."
Sê dan saggies vir jouself,
- "Ek is heeltemal kalm."
11. Geniet die gevoel van ontspanning, warmte en swaarkry. Wanneer jy gereed is, sê stilweg vir jouself,
- "Arms firma, asem diep in, oë oop."
Behalwe om hierdie instruksies te volg, kan jy oorweeg om 'n stemopname te gebruik, soos die gratis MP3-klanklêer wat deur McMaster University, Ontario, Kanada aangebied word, met aanwysings oor die oefening van outogene opleiding.
Gebruik van 'n klank opname sal jou toelaat om ten volle te ontspan en konsentreer op die tegniek.
Voor jy begin
Vir diegene wat ly aan mediese toestande of beduidende psigiatriese toestande, moet u met u dokter raadpleeg voordat u enige soort oefensessie vir ontspanning begin. Maak seker dat u outogene opleiding stop en raadpleeg u dokter as u gevoelens van uiterste angs of rusteloosheid ervaar, of enige ander nadelige gevolge tydens of na die oefening van outogene opleiding.
'N Woord Van
Ernstige sosiale angs is nie iets waaraan jy moet lewe nie. As jy vind dat selfhelp-ontspanningsoefeninge nie 'n verskil in jou simptome maak nie, is dit belangrik om jou dokter te besoek en te vra vir 'n verwysing na 'n geestesgesondheidswerker.
As jy te nerveus voel of bang is om jou dokter te nader, probeer vertroue in 'n familielid, vriend, onderwyser of skoolberader - wie jy ookal voel dat jy gemaklik genoeg sal wees om te deel. Daar is effektiewe behandelings vir hierdie soort angs. Hoe gouer jy hulp soek, hoe gouer kan jy beter voel.
Bronne:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Doeltreffendheid van aanvullende en selfhelpbehandeling vir angsversteurings. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
McMaster Universiteit. Autogene opleiding.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Ontspanningsopleiding vir angs: 'n tien jaar sistematiese oorsig met meta-analise. BMC Psigiatrie . 2008; 8: 41. doi: 10,1186 / 1471-244X-8-41.
Universiteit van Maryland Mediese Sentrum. Ontspanningstegnieke.
Universiteit van Melbourne Berading en Sielkundige Dienste. Autogene opleiding.