Ontspanningstegnieke vir die bestuur van sosiale angsversteuring
Angststoornis ontspannings tegnieke is 'n belangrike komponent van baie gedragsbehandelings vir angsversteurings en spesifiek vir sosiale angsversteuring (SAD) . As jy byvoorbeeld 'n vrees vir openbare spraak het , kan 'n deel van jou behandeling die oefening van diep asemhaling en spierverslapping behels, terwyl jy verbeel dat jy 'n toespraak gee.
Terwyl ontspanningstegnieke dikwels deel uitmaak van 'n meer omvattende behandelingsplan, is dit strategieë wat u ook self tuis kan oefen.
Vier spesifieke strategieë wat gebruik word, is diafragmatiese asemhaling, progressiewe spierverslapping, outogene opleiding en geleide beelde.
Diafragmatiese Asemhaling
Diafragmatiese asemhaling , of diep asemhaling, is die oefening om u diafragma uit te brei terwyl u asemhaal, sodat u maag styg en val, in plaas van u bors. Tydens 'n angsaanval, is jy geneig om vlak asem te neem, wat bydra tot simptome van angs.
Deur te oefen hoe om stadig en diep in 'n ontspanne omgewing asem te haal, sal jy beter in staat wees om hierdie ontspanningsmetode tydens tye van stres aan te spreek. Die asemhaling vorm ook die grondslag waarop ander ontspanningstegnieke gebou word. Dit is dus belangrik konsep om te bemeester.
Progressiewe Spier Ontspanning
Het jy al ooit agtergekom hoe jy voel na 'n baie intense oefensessie? Jou spiere is vermoeid tot die punt dat jou liggaam heeltemal ontspanne is.
Dit is die doel van progressiewe spier ontspanning (PMR). Afwisselend tussen gespanne en ontspanne spiere help om die hele liggaam ontspanning te veroorsaak. Tydens hierdie oefening sal jy gerig word om verskeie spiere deur jou liggaam te spanning en ontspan. Soms is dit ook gepaard met fantasie-blootstellings waarin jy jouself in die gesig staar en gevrees het om te ontspan soos jy dit doen.
Autogene opleiding
Autogene opleiding beskryf 'n tegniek soortgelyk aan meditasie , waarin jy 'n reeks stellings aan jouself oor verskillende dele van jou liggaam herhaal. Die herhaling van hierdie stellings word geglo om die werking van u outonome senuweestelsel te beïnvloed , wat u hartklop insluit.
Geleide Imagery
Het jy al ooit gewens dat jy na 'n tropiese eiland kan ontsnap of in 'n houthuisie kan opgooi? As jy nie die tyd het om jou fantasie eintlik uit te leef nie, gee gerigte beelde ' n poging.
Hierdie tegniek behels die gebruik van al jou sintuie om jouself in 'n ontspanne omgewing voor te stel. Jou liggaam gaan op sy beurt weer in 'n ontspanne toestand. Wees egter versigtig, maar jy kan so ontspanne raak dat jy aan die slaap raak!
Dit is die beste om nie hierdie tegniek te oefen wanneer jy binnekort iewers moet wees nie. Probeer dit snags voor jy van plan is om aan die slaap te raak.
Navorsing oor Ontspanning vir Angs
'N 2017 meta-analise van 50 studies (2801 pasiënte) vergelyk ontspanning opleiding met kognitiewe en gedragsbehandelings vir angs. Resultate van die studie het getoon dat daar geen beduidende verskil tussen ontspanning en kognitiewe en gedragsterapieë vir veralgemeende angsversteuring, paniekversteuring, sosiale angsversteuring en spesifieke fobies was nie.
Daarbenewens het 'n 2018-stelselmatige oorsig met meta-ontledings wat die effek van ontspanningsterapie met mense met angsversteurings ondersoek, getoon dat ontspanningsterapie effektief was vir hierdie groep om negatiewe emosies te verminder, asook simptome van depressie, fobie en bekommernis.
'N Woord Van
As jou sosiale angs ernstig is en jy nog nie van 'n geestesgesondheidsprofessie hulp gekry het nie, moet dit jou eerste stap wees. As jy egter net op soek is na addisionele ondersteuning, kan die gebruik van hierdie selfhelpstrategieë nuttig wees om jou simptome te verminder.
Stel 'n gereelde tyd van die dag af om hierdie ontspanningstegnieke te oefen, sodat dit 'n gewoonte word.
Met verloop van tyd moet jy sien dat dit makliker word om jou te kalmeer wanneer jy in stresvolle of angswekkende situasies verkeer.
Bronne:
> Angs BC. Selfhelpstrategieë vir sosiale angs .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Doeltreffendheid van aanvullende en selfhelpbehandeling vir angsversteurings. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Effekte van ontspanningsterapie op angsversteurings: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise. Boog Psigiatriese Verpleegsters . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster Universiteit. Geleide Ontspanning CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Is kognitiewe gedragsterapie meer doeltreffend as ontspanningsterapie in die behandeling van angsversteurings? 'N Meta-analise. Psychol Med . Oktober 2017: 1-12.