Speel Met Angs
Niemand is immuun vir angs . Dit is omdat fundamentele angs 'n aanpasbare emosionele en fisiologiese toestand is wat 'n belangrike doel dien om aksie te motiveer.
In die vroeë twintigste eeu het sielkundiges Robert Yerkes en John Dodson die verhouding tussen angstige opwinding en aksie (of prestasie) in hul seminale navorsing gekenmerk. Hul bevindinge - dat wanneer mense te veel of te min fisiologiese opwinding het, hulle sukkel om goed te presteer, staan bekend as die Yerkes-Dodson-wet. Dit beklemtoon die belangrikheid van die optimale balans tussen aktivering en ontspanning vir optimale uitkomste.
As jy jou uitkomste wil optimaliseer, of dit professionele of persoonlike sukses beteken soos jy dit definieer, kyk na mense wat hulself dikwels in angs se pad plaas en leer om daarmee goed te speel (eerder as om dit te bestry) nuttige idees.
Die konsep "Lewe as Sport"
Dr. Jonathan Fader, die spansportsielkundige van Major League Baseball se NY Mets en mede-stigter van Union Square Practice in New York, herinner ons daaraan dat daar baie is om te leer hoe om met angs te speel van diegene wat dit dikwels doen, insluitende elite-atlete, brandweermanne, polisiebeamptes en lede van die weermag.
Wat hierdie "angsvoordele" gemeen het, is dat hulle gereeld oefen om hul emosionele en fisiologiese bewustheid te verbeter, hierdie state te bestuur, en herhaaldelik bloot te stel aan leidrade (bv. Die tennisbal wat in hulle rigting gedien word, die geluid van 'n brandwekkerklokkie of die reuk van rook in die lug). In sy boek beklemtoon dr. Fader dat wanneer stres gebeur - en dit sal beslis nie- "geen emosionele reaksie is die doel nie." Die doel is eerder om 'n mate van opwekking te identifiseer wat aanpasbaar is vir jou, wat jou aktiveer in 'n positiewe manier sonder om jou te oorweldig.
Hoe bereik die voordele hierdie balans om hard te speel gedurende die stresvolle oomblikke van die lewe?
Let op die Mindset
Deur selfgesprek te gebruik, kan bedreigings as uitdagings herontwerp word. Dit is net so waar vir die tennisspeler soos wat hy of sy voorberei vir 'n staking as wat dit vir die student is wat vir 'n eksamen sit wat moeiliker is as wat verwag is, of 'n besigheidspersoon wat 'n projeksperdatum bereik wat opgeskort is.
Die aanneming van 'n groeipakket ('n termyn wat deur die sielkundige van die Stanford Universiteit Carol Dweck geskep is) is 'n belangrike eerste stap in die ontwikkeling van 'n nuttige nuwe vertelling. 'N Groei ingesteldheid is een waarin jy glo dat poging, leer en volharding sal lei tot beter prestasie.
Dit is in teenstelling met 'n minder-hulpvaardige vaste ingesteldheid, waarin vermoëns - of dit nou intelligensie of talente is - word onveranderlik. Vaste ingesteldhede (byvoorbeeld, "Ek is 'n verskriklike spreker." Of "Ek is nie 'n kreatiewe persoon nie.") Kan lei tot vermyding van ervarings waar jy dalk 'n mislukking kan voel. Maar dan leer jy nie soveel of verbeter jou vaardighede nie.
Groepsgeaardhede kan lei tot inspirasie en motivering van selfgesprek, 'n klem op die proses eerder as die uitkoms, en 'n op soek na geleenthede om in 'n bepaalde area te oefen en te verbeter.
Verwag en berei vir spanning voor
Professionele atlete, eerste respondente en lede van die weermag moet vir 'n rede deelneem aan oefeninge. Batting oefening kan die reaksie tyd tot 'n toonhoogte verbeter, oefening van 'n tennis dien kan spoed verbeter, voorbereiding vir 'n klim deur klipklim binne kan krag en strategie ontwikkel. Behalwe krag en vaardigheidsbou, is hierdie praktyke geleenthede vir mense om te leer hoe om fisiese en sielkundige stres die beste te hanteer.
Een van die belangrikste faktore wat jy kan beheer oor jou liggaam se outonome reaksie op angs, skryf dr. Fader, is deur asemhalingsoefeninge te oefen. Lees hier meer oor asemhalingsoefeninge wat spesifiek die fisiese simptome van angs rig .
So min as ses volle inhalasies en uitasemings kan die gemiddelde persoon help om sy of haar angsrespons te verminder, verduidelik dr. Fader. Asemhalingswerk met visualiseringsoefeninge (dws alle aspekte van die uitdagende scenario) kan versterk, kan jou fisiologiese en geestelike Grondslag in voorbereiding. Vir meer inligting oor die integrasie van 'n daaglikse gefokusde asemwerkpraktyk in jou besige skedule, sien die American Institute of Stress se aanbevelings.
Stap terug voordat jy vorentoe beweeg
In Life as Sport is daar verskeie illustrasies van die manier waarop elite-atlete na 'n waarnemer-modus verskuif. Dit neem in wese aan wat Dr. Fader 'n "derdepersoon-punt-van-aansig" van hul optredes beskou. Dit kan een rede wees vir die algemene praktyk van die hersiening van spelmateriaal oor verskillende sportsoorte.
Gelukkig vir die nie-professionele atlete onder ons, kan 'n losstaande perspektief op jouself ook bereik word. Verbeelding en visualisering kan help, en kan jouself 'n paar eenvoudige vrae vra. Om te oefen buite jouself en op die oomblik, beveel dr. Fader aan om 'n ritueel te ontwikkel waarin jy wonder oor (1) jou fisiese ervaring van 'n oomblik, (2) hoe sensasies begin en eindig, en (3) as jy enige positiewe draai op jou antwoord op die uitdaging.
Die doel van hierdie oefening is om 'n gees van nuuskierigheid, eerder as veroordeling, in selfrefleksie te bevorder. Met verloop van tyd kan dit meer breedvoerig in oorkoepelende, nie-oordeelkundige bewustheid vertaal word. Dr. Fader brei uit: "As jy gewillig is om die gevoel en gevoelens van jou angs as normaal en nie skadelik te ervaar nie, kan jy 'n gevoel van mag oor hulle kry, selfs al is hulle nie weg nie."
Gebruik die liggaam om vertroue in te lig
Wat ons nie sê nie-ons houding, stemtoon of rigting van ons blik, kommunikeer volumes aan ander en aan onsself. Oorweeg 'n basketbalspeler wat reageer op 'n gemiste skoot deur af te kyk, sy kop te skud en sy skouers te druk. Sy liggaam kan op gedagtes en gevoelens van teleurstelling op 'n verstaanbare manier reageer, maar sy verstand sal ook waarskynlik op sy liggaam reageer - miskien met gevoelens van hopeloosheid en 'n oortuiging dat hy onwaarskynlik is om die drie-pointergeleentheid uit te trek.
Kontrasteer dit met die voorste speler op die span. As hy die skoot mis, kan hy teleurstelling borsel deur die skare te rally en homself verder.
Om kalmte onder druk te verbeter terwyl jy met jou angs speel, beveel dr. Fader aan om te begin deur een of twee aspekte van gedrag aan te pas. Dit kan 'n bietjie langer staan, jou skouers of wenkbroue ontspan, of met 'n stadiger tempo praat. Let op of een gedrag verander na 'n ander lei of as positiewe fisiologiese gevolge voorkom (bv. Stadiger asemhaling, verlaagde hartklop).
Moenie die pret vergeet nie
Soos jy begin speel met sommige van die oefeninge wat hierbo uiteengesit is, onthou dat die spel beteken speel. Doen jou bes om 'n bietjie ligte na die taak te bring. Werk teen jou natuurlike menslike instink om te sien wat verkeerd is, dr. Fader adviseer in sy boek en maak 'n punt om te fokus op wat goed gegaan het vir jou en jou spanmaats in die lewe. Die beloning hoef nie groot te wees nie, of selfs direk verwant aan wat jy hoop om te verander nie; dit moet net iets positiefs wees wat jy voel jy het van jou pogings gekry.
'N Boekmonster van die volgende is deur die uitgewer verskaf vir oorsigdoeleindes:
Fader, J. Lewe as Sport: Watter Top Atlete kan jou leer oor hoe om in die lewe te wen. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Bronne:
> Dweck, CS Mindset: Die Nuwe Sielkunde van Sukses. Ballantine Boeke: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Selfregulering van Asemhaling as 'n Primêre Behandeling vir Angs. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Die verhouding van sterkte van stimulus tot vinnigheid van gewoontesvorming. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).