Om deur 'n paniekaanval te kom
Van die simptome van senuwees, bewing, sweet, en gevoelloosheid van gevoelens van vrees, angs en selfs verleentheid - paniekaanvalle kan uiters moeilik wees om te hanteer. As jy 'n paniekaanvalle ly, kan jy dalk al te bekend wees met die stryd om hierdie simptome te bestuur. Paniekaanvalle kan uiters moeilik wees om heeltemal op te hou. Daar is egter maniere om te leer hoe om hul simptome beter te beheer en te verminder.
Laat Paniek Sy Kursus Begin
Paniekaanvalle kom tipies op skielik op en bring opwaartse gevoelens van vrees en angs op. Hierdie aanvalle word dikwels gekenmerk deur lastige fisiese simptome soos choking sensasies, skud , tinteling, vinnige hartklop, moeilikheid om te sluk, en borspyn. Tydens 'n paniekaanval kan jy gevoelens van depersonalisering en derealisering ervaar , waarin jy van jouself en die wêreld om jou heeltemal ontkoppel voel. Jy mag dalk bang wees dat jy "mal" gaan, alle beheer verloor, of 'n beroerte of hartaanval het.
As jy deur 'n paniekaanval gaan, kan dit moeilik wees om te fokus op enigiets anders as jou simptome. Jy kan probeer om jou ontstellende gedagtes en fisiese sensasies te stoot, maar om jou paniek aanvalle te weerstaan, kan jou angs eintlik vererger. U kan ook u aanvalle vrees omdat u dit nie verstaan nie. Die volgende keer neem 'n paniekaanval vas en die gevoelens van vrees word ingestel, probeer om jou simptome oor te gee en die aanval te laat loop.
Onthou jouself dat jou simptome jou nie kan seermaak nie en weet dat dit binnekort sal slaag. Om te help om die vrees uit die onbekende te neem, probeer om soveel moontlik te leer oor paniekaanvalle.
Asem jou weg deur
Terwyl jy 'n paniekaanval het, het jy dalk kortasem of hiperventilasie ervaar.
Hierdie simptome kan veral lastig wees aangesien dit kan voel asof jy nie kan asemhaal nie. Vrees wat verband hou met kortasem kan jou angs verhoog tydens 'n paniekaanval. Om jou asem af te hou, kan noodsaaklik wees om jou paniekaanvalle te beheer en jou vrees te verminder.
Wanneer paniekaanval simptome begin om te eskaleer, probeer om te fokus op jou asem . Jy mag dalk 'n vinnige vlak asem ervaar. Konsentreer op stadiger asem. Dit kan help om jou hande op jou maag te plaas, en let op hoe jou hande en sentrum styg as jy volle asem inneem en laer as jy al die lug uitasem. Deur stadige doelbewuste asemhalings te neem, sal jy kalmeer en jou bewustheid tot jou asemhaling in plaas van jou simptome bring.
Ontspan jou liggaam
Dit is moeilik, indien nie onmoontlik nie, om angstig te wees wanneer jou liggaam ontspanne is. Deur spanning deur jou liggaam te laat, kan jy regtig kalm bly tydens 'n paniekaanval. Wanneer paniek begin begin, begin met jou asemhalingsoefening en neem net 'n paar diep asem. Bring dan jou aandag na hoe jou liggaam voel. Mentaal gaan deur elke area van jou liggaam, en doelbewus ontspan die gebied. Let byvoorbeeld op hoe jou gesig, skouer en nek voel.
Ontspan jou voorkop. Maak jou oë en blaaie sag. Laat spanning om die mond, kakebeen en nek los. Rol jou skouers terug en laat hulle rus.
As jy afgelei word wanneer jy probeer om te ontspan , lig jou aandag terug na jou asem en begin weer. Gaan voort deur elke spiergroep , maak jou pad na jou middel, jou arms, hande, bene en voete. As jy klaar is, neem 'n paar asemte en herhaal, hierdie keer begin by jou voete en maak jou pad terug tot by die kroon van jou kop en los dieper met elke asem.
Gebruik 'n afleiding
Wanneer paniekaanval simptome ingestel word, kan dit voel dat jou vrees en vrees buite beheer gaan wees.
As u oorweldig voel met angs, probeer om u aandag weg te lei van u fisiese ervaring. Dit kan byvoorbeeld nuttig wees om met iemand te praat of iemand op jou selfoon te bel. Jy moet dalk verlaat waar jy is en probeer jou asemhalings- en spier-ontspanningsoefeninge in 'n gebied weg van waar die paniek simptome begin het.
Geestelike afleiding kan jou ook help om jou paniek simptome te ontsnap. Tel kan 'n eenvoudige en maklike herfokus wees. U kan selfs gebruik om te tel met u asemhalingstegniek, geestelik heeltemal elke asem. Byvoorbeeld, asem diep in en asem stadig uit, tel een. Herhaal dan 'n asemkring en tel twee. Hou aan met herhaal totdat jou paniek verval.
U kan ook u fokus verskuif deur positiewe affirmasies aan uself te herhaal. Tydens 'n paniekaanval kan jy dalk aan jouself dink: "Ek is bang," "Ek kan nie hierdeur kom nie." Mense glo waarskynlik dat ek krank is. "Vervang hierdie tipe gedagtes met meer bemoedigende stellings. Probeer om jouself affirmations te herhaal, soos: "Alhoewel ek bang voel, aanvaar ek myself," "Ek sal hierdeur kom," of "Ek is sterk."
Volg u behandelingsplan
As jy aanhoudende paniekaanvallen ervaar, maak seker dat jy jou simptome met jou dokter bespreek. Paniek aanvalle word selde geassosieer met 'n ernstige gesondheidsprobleem, maar jou klinikus sal die moontlikheid van verskillende geestesgesondheid en mediese toestande kan uitsluit. Afhangende van u simptome en behoeftes, kan u behandelingsplan voorgeskrewe medikasie en psigoterapie insluit . U dokter sal u kan help om effektiewe maniere te gebruik om u paniekaanvalle te hanteer.
Pas jouself op
Afgesien van die aanvalle van paniekaanvalle, moet jy dalk lewenstylveranderinge maak om jou algehele gevoelens van stres en angs te verlaag. Ontspanningstegnieke , soos meditasie en joga, kan jou help om jou angs te verminder. Om rustiger en rustiger te word, probeer ontspanningstegnieke en deel van jou roetine insluit. Plus, deur gereeld hierdie tegnieke te beoefen wanneer jy nie hoogs angstig is nie, kan jy beter voorbereid wees om dit te gebruik wanneer paniek tref.
Neem tyd vir selfversorging deur deel te neem aan aktiwiteite wat jou 'n gevoel van balans, ontspanning en welsyn bring. Byvoorbeeld, gereelde oefening is gevind om laer spanning en angsvlakke te help. Jy kan dalk 'n verskeidenheid aktiwiteite wat jy kan deelneem, oorweeg om jou fisiese selfversorging te bevorder, soos stap, dans of fietsry. Kyk ook na ander areas van die lewe wat jy in jou selfversorgroetine kan insluit, soos stokperdjies, voeding of spiritualiteit. Om jou behoeftes te versorg en jou welsyn te koester, kan jou beter toegerus wees om jou paniek en angs simptome te hanteer.
Volg jou vordering
As jy begin werk het met die bestuur van jou paniekaanvalle, kan dit voordelig wees om jou vordering te volg. Dit kan gedoen word deur die gebruik van 'n paniekdagboek , persoonlike joernaal , of bui en angskaart . Skryf potensiële snellers, suksesse en terugslae neer. Om rekord te hou van jou vordering kan jou help om te bepaal wat vir jou gewerk het en waar daar meer potensiaal vir groei kan wees.
Bronne:
Bourne, Edmund J. (2005). Die Anxiety and Phobia Workbook, 4de ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Wanneer Paniek Aanvalle: Die Nuwe Dwelmvrye Angs Terapie wat Jou Lewe kan verander. Broadway Books: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Die Pilboek. 15de ed. Bantam Books: New York. 2010.