Fast-Acting vs Resilience-Building om net 20 minute te beperk
Die doel van stresbestuur is om die negatiewe uitwerking van stres te verminder. Dit kan egter op verskeie maniere bereik word, en die mees effektiewe strategie is om stres uit verskeie hoeke te tref. Dit is om verskeie redes belangrik soos hieronder uiteengesit.
Stresbestuur is nie een-grootte-pas-almal
Daar is geen een-grootte-pas-alle stresbestuurstegniek.
Nie net verskil verskillende strategieë op unieke maniere met elke persoon nie, maar sommige strategieë kan nie in alle situasies gebruik word nie. Joga is byvoorbeeld 'n kragstasie van 'n stresverligter , maar dit is nie prakties om joga in 'n motor te probeer om die stres van die verkeer te verminder nie. Daarbenewens kan diegene met fisiese beperkings nie in staat wees om joga uit te voer nie. Die tegniek moet die situasie en die persoon pas.
Sommige Stress Relievers Werk Beter Saam
Net so is asemhalingsoefeninge effektief om die liggaam se stresreaksie te kalmeer, maar asemhalingsoefeninge alleen is nie so effektief vir sosiale spanning of uitbranding soos dit is wanneer dit gepaard gaan met ander tegnieke soos reframing of mindfulness nie. Hier is 'n paar stresverligters wat goed werk wanneer hulle saamgevoeg word: musiek en oefening, aromaterapie en 'n warm bad , skoonmaak en musiek , loop en meditasie , asemhalingsoefeninge en visualisasies.
Vinnige Stresverligters
Sommige stresverligters is vinnigwerkend, soos asemhalingsoefeninge, en kan jou help om kalmer te voel in minute. Sommige bewyse toon dat 'n vinnige meditasie of 'n paar minute oefening die liggaam se stresreaksie kan kalmeer, en jou op 'n ontspanne toestand sal stuur. Dit is belangrik omdat jy anders kan funksioneer wanneer jy gestres word teenoor jou ontspanning.
Wanneer u stresrespons geaktiveer word, is u in 'n toestand van wese wat meer gefokus en bereid is om te veg of te hardloop. Hierdie toestand van wese word gekalibreer om goed te werk vir fisiese aanvalle, maar nie so goed vir die soorte sosiale en sielkundige stressors wat ons nou geneig is om te kyk nie: 'n baas wat behaaglik moet wees, 'n kind wat gesweer moet word, 'n sperdatum Dit moet goed genoeg wees om op die hoogte te bly van eweknieë of evalueerders. So vinnigwerkende stresverligters is belangrik omdat hulle jou kan help om 'n rustiger gemoedstoestand te kry, en hulle kan vinnig werk. Dan kan jy voortgaan en sorg vir die res.
Vinnige stresverligters het weliswaar 'n bietjie ontbreek. Hulle werk ook nie eens op 'n eenmalige basis as sommige stresverligters wat veerkragtigheid bou om te stres of u voorsien van hulpbronne om die uitdagings wat u in die gesig staar te ontmoet nie. Sommige stresverligters kan byvoorbeeld jou help om minder reageer te wees op stres wanneer dit voorkom, as jy gereeld oefen. Meditasie, oefening en tydskrif is hiervoor bekend. So terwyl vinnige stresverligters wonderlik is, dek hulle nie al die basisse nie.
Resilience-Building Stress Relievers
Studies het bevind dat diegene wat oor die tyd meditasie beoefen (soos Boeddhistiese monnike) veranderinge in hul brein ervaar het wat hulle sterker maak vir stres.
Fisiese oefening het ook 'n kumulatiewe effek, alhoewel beide strategieë nuttig kan wees in korter sessies. Die probleem met stresverligende stresverligters is dat hulle geneig is om te oefen met verloop van tyd om doeltreffend te wees om veerkragtigheid te bou, of dit is ten minste geglo.
Een belangrike vraag is, hoe nuttig kan 'n korttermyn stresverligter in die bou van veerkragtigheid wees as dit een keer beoefen word? Ook belangrik is 'n begrip van hoe lank hierdie stresverligtingstegniek beoefen moet word voordat dit met veerkragtigheid kan help. Gelukkig toon sommige navorsing goeie nuus aan albei fronte.
Die Goeie Nuus
'N Studie van die Universiteit van Connecticut het bevind dat 20 minute 'n effektiewe hoeveelheid tyd was om veerkragtigheid op toekomstige stres te bou , en dat 20 minute genoeg tyd vir 'n bewustheidsbasis of 'n fisieke ontspanningstrategie kan wees, wat goeie nuus is. vir baie mense wat getrek kan word aan een soort stresverligter of die ander. Meer wonderlike nuus oor hierdie navorsing is dat die stres in die vraag sosiale spanning was, wat bekend staan as een van die meer belastende vorms van spanning wat ons ervaar, en 'n soort spanning wat die meeste van ons gereeld in die daaglikse lewe ervaar.
Hierdie studie het 120 kollegestudente in drie groepe verdeel: een wat op 20 minute na bewustheidgebaseerde stresverligters geoefen het, een wat fisiese ontspanningstegnieke vir dieselfde tydperk beoefen het, en 'n beheergroep wat ook nie beoefen het nie. Hulle is toe blootgestel aan 'n stresvolle sosiale situasie: hulle moes wiskundeprobleme oplos en toesprake lewer waar hulle geëvalueer en ondervra is, 'n situasie wat getoon is om aansienlike spanning vir feitlik almal te skep. Toe het hulle gerapporteer hoe gestres hulle voel en hul vlakke van kortisol ('n hormoon wat verband hou met die liggaam se stresrespons) is gemeet, bepaal dus of hulle subjektief gestres of ervare stres voel wat fisies gemeet kan word.
Die resultate het getoon dat beide tipes stresverligters - in 'n enkele dosis van 20 minute - effektief was, nie net in die vermindering van die ondervraagde vlakke van stres in die uitdagings wat gevolg het nie, maar ook effektief was om die fisiese stresrespons in hierdie vakke, wat albei tekens van verhoogde veerkragtigheid teenoor sosiale stres toon.
Hoe om veerkragtigheid te bou in 20 minute - een keer
Meer studies kan 'n duidelike prentjie gee, maar dit is belangrik om te demonstreer hoe 'n stresverligstegniek vir 20 minute in die oggend, by middagete of voor 'n stresvolle gebeurtenis kan oefen, die uitdagings van die dag minder stresvol kan maak. As jy iemand is wat huiwerig is om die veerkragtigheidstegnieke wat met verloop van tyd werk, te probeer, is dit die nuus wat jou moet oortuig om 'n nuwe stresverligter vir 20 minute te probeer en kyk wat gebeur. (As jy hou van wat jy voel, kan jy dit net gereeld begin oefen, maar jy hoef dit nie te doen voordat jy die voordele kan geniet nie!) Die volgende is stresverligters wat in die studie gebruik is:
Mindfulness Oefeninge vir Stresbestuur
Die groep wat geesdriftigheidstegnieke beoefen het, was regtig in 'n "versterkte verstand" -groep deurdat hulle met 'n kort opdrag geleer word oor hoe stres en angs in die verstand en liggaam werk . Hulle is ook opgevoed oor ervarings vermyding. Hoe ons probeer om sekere gedagtes of emosionele ervarings te vermy, kan ons op kort termyn beter laat voel, maar kan langtermyn probleme vir ons en kognitiewe samesmelting veroorsaak. gedrag, en as ons hierdie patroon in spesifieke situasies kan breek, kan ons ons dikwels vry van die stres wat ons voel wanneer nuwe ervarings die gevoelens van stres van die verlede veroorsaak. (U kan meer lees oor ervarings vermyding en kognitiewe samesmelting in hierdie stuk oor aanvaarding en toewydingsterapie .) Ten slotte is hulle inligting gegee oor basiese hanteringstrategieë vir stres, insluitende aanvaarding en ander kognitiewe strategieë .
Na hierdie kort opleiding in hoe ons gedagtes en ons emosionele hanteringstrategieë ons kan beïnvloed, is vakke in gedagte gehou strategieë vir stresverligting. Die volgende is strategieë soortgelyk aan dié wat effektief in die studie gevind word. Jy kan elkeen vir 20 minute oefen, of 'n kombinasie van hulle oefen vir 'n totaal van 20 minute. Omgekeerd, hoewel dit nie deel van die studie was nie, sou dit waarskynlik effektief wees om sommige van hierdie aktiwiteite te kombineer met een of meer van die fisiese ontspanningsstrategieë wat in die volgende afdeling bespreek word.
- Benoem jou gedagtes. Hierdie denkbeeldige tegniek behels die afneem van gedagtespatrone deur jou gedagtes te herken en te etiketter, dan te laat gaan, eerder as om die gedagtegang te volg en in die denkproses betrokke te raak.
- Beperk negatiewe gedagtes as golwe. 'N Ander denkbeeldige tegniek waarmee jy van jou gedagtes kan ontkoppel, is die strategie om negatiewe gedagtes, gedagtepatrone of emosies te voorspel as golwe wat jy kan uitry, gly bo-op hulle en kyk hoe hulle slaag en verdwyn. Stel jou voor dat hulle oor jou kan was en oor jou gewas kan wees, maar jy hoef hulle nie te betrek nie, want hulle sal jou vel soos water afrol.
- Probeer meer bewusmakende aktiwiteite. Daar is baie verskillende maniere om bewustheid te beoefen. Hierdie tegnieke help jou om te fokus op verskillende fisiese sensasies.
Fisiese Ontspanningsstrategieë vir Stresbestuur
Diegene in die somatiese-ontspanningsgroep is geleer oor die uitwerking van fisieke ontspanning op die verstand, en het gelei tot outogene oefeninge. (Ek beveel aan dat jy eers oor outogene opleiding lees , en probeer dan die volgende oefeninge vir 20 minute.) Die volgende is soortgelyke oefeninge wat gebruik kan word om jou verstand en liggaam te ontspan. Begin in 'n ontspanne posisie, stel 'n timer, en oefen die volgende.
- Let op en ontspan jou liggaam. Fokus op die sensasies in jou liggaam. Herhaal vir jouself stellings soos, "Ek voel fisies ontspanne." "My arms is ontspanne. My hande is ontspanne. My vingers is ontspanne." Jy kan begin bo-op jou kop en werk deur belangrike dele van jou liggaam totdat jy jou voete bereik, herhaal dat jouself elke area van jou liggaam ontspanne voel. Soos jy gaan, los die fisiese spanning wat jy in elke area voel.
- Probeer om jou liggaam warm te maak. Gebruik dieselfde volgorde (kop tot tone), probeer om jou liggaam van binne af te warm. Fokus op die gevoel van 'n strelende hitte in elke area, en laat die gerieflike gevoel van warmte deur jou arms en bene na jou hande en voete uit jou romp beweeg. (Dit werk goed vir ontspanning omdat die liggaam se stresreaksie bloedvloei herlei op 'n manier wat koue hande en voete kan produseer. Dit warm jou op en smeer jou liggaam gelyktydig.)
- Voel die swaarkry van jou ledemate. Volg dieselfde patroon, stel jou voor dat jou ledemate swaarder raak as jou liggaam ontspan. Fokus op die sensasies in jou liggaam en laat spanning vry wanneer jy gaan.
Alhoewel hierdie strategieë nie die enigste is wat stres kan verlig nie, is dit bewys tegnieke wat jy kan gebruik om jouself nou meer ontspanne te laat voel, en hou later ekstra stresverligende krag by jou. Dit maak beslis die moeite werd om die 20 minute van jou tyd!
Bronne:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Kort stresbestuur verminder akute nood en buffers Fisiologiese reaksie op 'n sosiale stress toets. Internasionale Tydskrif vir Spanningsbestuur , Vol 22 (3), Aug. 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Beginsels en Praktyk van Stresbestuur, Derde Uitgawe. (pp. 291-332). New York, New York: Die Guilford Press.