Aanvaar jou stres en beweeg vorentoe
Ons kan nie altyd die omstandighede verander wat ons laat stres nie , en soms kan ons dit nie eens beïnvloed nie. Byvoorbeeld, jy kan nie altyd 'n moeilike werk verlaat of 'n verhoging kry wanneer finansies streng is nie, en daar sal altyd moeilike mense wees wat jy eenvoudig moet hanteer.
Sommige stres moet eenvoudig bestuur word, en dit kan lewensveranderend wees as jy strategieë vind wat jou help om stres te hanteer op 'n manier wat sy negatiewe effekte verminder.
Een van hierdie instrumente, wat al hoe meer gewild word, is aanvaarding en toewydingsterapie (ATC). Dit is 'n vorm van berading wat soortgelyk is aan kognitiewe gedragsterapie, wat deur baie studies getoon is om effektief te wees met stresbestuur . ACT kombineer die gebruik van aanvaarding van stressors in een se lewens- en denkstrategieë wat op verskillende maniere gemeng word met verbintenis en gedragsveranderingstrategieë wat sielkundige en emosionele buigsaamheid kan verhoog.
Geskiedenis van ATC
Hierdie benadering was oorspronklik die naam "omvattende distansieer" en is in 1982 gestig deur sielkundige Steven C. Hayes. Dit is sedertdien uitgewis en gewerk in 'n sterker benadering tot verandering. Nou is daar verskillende protokolle vir ACT wat verander, afhangende van die situasie en die soort stres wat gekonfronteer word, sowel as die omgewing. Byvoorbeeld, daar is 'n kort weergawe van ACT genoem "gefokusde aanvaarding en toewydingsterapie", ook bekend as FACT.
Die doel van ACT (en FACT) is nie om moeilike gevoelens uit te skakel nie, maar om teenwoordig te wees met hulle en hulle te aanvaar, wat meer vertroosting met hulle kan skep sodat mense verder kan beweeg as die hindernisse wat hierdie gevoelens skep. Aanvaarding en toewydingsterapie nooi mense uit om onaangename gevoelens oop te maak en te leer om nie te oorreageer of situasies te vermy waar hulle aangevoer word nie.
Die terapeutiese effek daarvan is 'n positiewe "opwaartse spiraal" van emosie waar die gevoel beter lei tot 'n beter begrip van die waarheid.
beginsels
WERK gebruik gewoonlik ses kernbeginsels om kliënte te help om sielkundige buigsaamheid te ontwikkel.
- Kognitiewe defusie: Leermetodes om die neiging te verminder om gedagtes, beelde, emosies en herinneringe te herstel.
- Aanvaarding: Laat gedagtes toe om te kom en gaan sonder om met hulle te sukkel.
- Kontak met die huidige oomblik: Bewustheid van die hier en nou, ervaar met openheid, belangstelling en ontvanklikheid.
- Die waarneming van self: Toegang tot 'n transendente gevoel van self, 'n kontinuïteit van bewussyn wat onveranderlik is.
- Waardes: Ontdek wat die belangrikste vir jouself is.
- Betrokke aksie: Doelwitte volgens waardes en verantwoordelikheid uitoefen.
Korrelasiebewyse het bevind dat afwesigheid van sielkundige buigsaamheid talle vorme van psigopatologie voorspel. 'N Meta-analise van 2005 het getoon dat die ses WET-beginsels gemiddeld 16 tot 29 persent van die variansie in psigopatologie (algemene geestesgesondheid, depressie, angs) by basislyn, afhangende van die maatstaf, met behulp van korrelasiemetodes uitmaak.
WET-gebaseerde strategieë
Mindfulness en meditasie
Omdat die hoof doelwit van ACT jou huidige omstandighede te aanvaar, met hulle gemakliker raak, en dan bemagtig word om verder te beweeg met minimale spanning, is meditasie 'n uiters nuttige hulpmiddel vir hierdie soort stres.
Die praktyk van bewustheid en meditasie kan jou toelaat om bewus te wees van stressors en dan los te maak van die behoefte om te reageer. Dit kan die spanning wat jy voel, verminder sowel as die neiging wat baie van ons moet oorreageer om te stres wat ons ervaar wanneer ons vasgevang voel. Dit kan kom in die vorm van herkou, katastrofisering en ander stresverergerende gewoontes wat baie van ons betree of ons daarvan bewus is of nie.
Die volgende is 'n paar meditasie tegnieke wat gebruik kan word vir stresverligting.
herwaardering
Ons kan nie altyd verander wat ons ervaar nie, maar ons kan verander hoe ons aan hierdie ervarings dink.
Dit is 'n kern oortuiging van ACT.
Om jou gedagtes te verander oor die spanning wat jy ervaar, kan in die vorm van kognitiewe herstrukturering of kognitiewe herbeoordeling kom, waar jy aktief werk om nuwe maniere te kies om dieselfde situasie te beskou. Hierdie beskouings is dalk nie die eerste gedagtes wat jy oor die onderwerp gehad het nie, maar hulle kan net so in lyn wees met die realiteite van die situasie.
Byvoorbeeld, as jy 'n uitdaging in die gesig staar wat buite jou vermoëns strek ('n algemeen stresvolle situasie), kan ek verander: "Ek het 'n moeilike tyd daarmee. Dit is alles deel van die proses, alhoewel , en ek sal dit uiteindelik kry. " Net so, "Dit moet nie met my gebeur nie," kan verander word, "Ons het almal uitdagings, en hier is een van my. Ek sal hierdeur kom."
Doelbewuste aanvaarding
Soms kan stres baie verminder word as ons die stryd opgee en die proses vertrou. Wanneer ons voel, moet ons sukkel teen iets wat nie noodwendig veranderlik is nie, ons kan oorweldig voel met 'n feitlik onmoontlike taak. Wanneer ons 'n situasie aanvaar en loslaat van ons eie behoefte om dit te beheer (wat dikwels onmoontlik is, hoe dan ook), kan dit voel soos om 'n gewig van ons skouers af te lig en die stres van enige situasie wat ons in die gesig staar, sterk te verlig.
Om vriende te maak met die situasies wat ons geveg het, kan 'n bevrydende proses wees en kan ons interessant help om voort te gaan van 'vas' en 'vasgevang' te voel tot 'n plek om te erken wat is en wat gedoen kan word Dit.
Doelgerigte aksie kies
'N Primêre doelwit met ACT is om 'n aksie te kies wat geneem kan word en om vorentoe te beweeg in 'n positiewe, produktiewe rigting. Een strategie wat hiermee kan help, is om die positiewe ervarings wat jy het, te verhoog sodat jy 'n "opwaartse spiraal van positiwiteit kan skep". 'N Ander is om net na die situasie te kyk (en aanvaar hierdie situasie) en soek dan opsies wat jy binne hierdie realiteit kan kies, eerder as om die realiteit self te verander deur jou algehele omstandighede te bestry.
Dit kan bereik word met die hulp van 'n terapeut, 'n tydskrifpraktyk of gesprekke met 'n goeie vriend wat verstaan.
'N Woord Van
Uiteindelik kan ACT-gebaseerde strategieë bevryend en bemagtigend wees. Om die uitdagings van die lewe te aanvaar en vorentoe te beweeg, kan vertroue en innerlike krag bou en kan jou help om verby beduidende hoeveelhede stres te beweeg. Oefen met hierdie modaliteit kan perfek wees.
> Bron:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Aanvaarding en toewydingsterapie: 'n Ervaringsbenadering tot gedragsverandering. New York: Guilford Press.