'N Klein kognitiewe herstrukturering kan beduidende verandering bring
Daar is baie vaste bewyse dat hoe ons dink oor wat in ons lewens aan die gang is, baie kan bydra tot of ons gebeurtenisse in ons lewens stresvol vind of nie. Kognitiewe verwringings , of patrone van foutiewe denke, kan ons gedagtes, gedrag en ervaring van stres beïnvloed.
Ons eie praatjie , die interne dialoog wat in ons kop voorkom, interpreteer, verduidelik en evalueer die situasies wat ons ervaar, kan eintlik beter of slegter lyk, dreigend of nie-dreigend, stresvol of ... wel, jy kry die prentjie.
Sommige mense is geneig om dinge in 'n meer positiewe lig te sien, en ander is geneig om dinge negatiefer te beskou, wat hulself in die nadeel in die lewe stel. (Sien hierdie artikel oor optimisme en pessimisme om te sien hoe.) Maar, soos ons selfspraak ontwikkel begin in die kinderjare, hoe gaan dit oor die verandering van hierdie gewone denkpatrone?
Kognitiewe herstrukturering, 'n proses van herkenning, uitdaging en verandering van kognitiewe vervormings en negatiewe denkpatrone kan bereik word met die hulp van 'n terapeut wat opgelei word in kognitiewe terapie of kognitiewe gedragsterapie . In baie gevalle kan resultate egter ook tuis bereik word met die regte inligting en toewyding tot verandering. Hier is 'n paar algemene wenke oor die verandering van negatiewe selfprestasie . Vir meer spesifieke wenke, bly lees.
Bewustheid is die eerste stap
Word bewus van jou kognitiewe verwringings van keuse. Die eerste stap om die greep van kognitiewe vervormings los te maak, is om daarvan bewus te raak. Kyk na hierdie lys en kyk watter klanke bekend is. As jy 'n naam vir hulle het, en 'n paar voorbeelde van hoe hulle werk, word hulle baie makliker om te herken - of moeiliker om te ignoreer! Sodra jy bewus geword van jou patrone van foutiewe denke, kan jy hierdie gedagtes al hoe meer uitdaag: soek uitsonderings as jy 'n alles-of-niks- denker is; maak dit 'n punt om getuienis te soek en probeer alternatiewe gevolgtrekkings te vind as jy jouself vind om na gevolgtrekkings te spring of emosionele redenasie te beoefen.Met hierdie tyd en praktyk sal hierdie tipe kognitiewe herstrukturering die tweede natuur word om jou negatiewe denkpatrone uit te daag en dit te vervang deur meer positiewe gedagtes en sienings.
Herken jou krag
Studies oor uitbranding wys dat mense geneig is om meer gestres te raak wanneer hulle voel dat hulle nie 'n keuse het in wat met hulle gebeur nie. In sommige situasies, soos binne die konteks van 'n werk, is daar baie min keuse. Ons kan egter ook 'n keuse-minder werklikheid in ons gedagtes skep wanneer ons nie erken wanneer keuses bestaan nie. Gee aandag aan jou selfpraat: het jy geneig om te sê jy moet 'dinge' of 'nie' doen nie?Die stelling, "Ek kan nie uitwerk nie, want ek moet weer by die kinders se skool vrywillig wees," ignoreer die realiteit dat albei aktiwiteite keuses is. Net omdat een keuse nie gekies word nie, beteken dit nie dat dit nie 'n keuse was om mee te begin nie. As jy jou 'moet verander' en 'kan nie' in 'kies' en 'kies nie' (of 'n gladder klinkende benadering) verander, kan jy eintlik herinner dat jy 'n keuse het in 'n situasie en jou minder gespanne voel. "Ek wil graag uitwerk, maar ek kies om eerder by die kinders se skool te vrywillig," voel minder beperk en klink lekkerder of nie? (Vir meer oor die herkenning van keuses in jou realiteit, sien hierdie bron op lokus van beheer .)
Vir meer wenke oor kognitiewe herstrukturering, sien bladsy 2 van hierdie funksie.
Op bladsy 1 van hierdie funksie het ons bespreek hoe negatiewe denke en kognitiewe verwringings jou stresvlak kan beïnvloed. Hier is 'n voortsetting van hoe om 'n meer positiewe denkwyse te ontwikkel, wat stres in die proses verminder.
Sny Down On The 'Shoulds'
Terwyl ek studeer om 'n terapeut te word, het ek een keer 'n kollega gehoor vir 'n kliënt, 'Stop' moet alles oor jouself wees. ' Dit was 'n oulike manier om die kliënt te help kennis maak van hoe dikwels sy die woord 'moet' sê wanneer planne gemaak word. Wat is die probleem met die woord 'moet', mag jy vra? Dit is 'n ander beperkte woord wat beteken dat daar een manier is waarop dinge gedoen moet word, en gewoonlik is dit 'n manier wat deur iemand anders beveel word wat nie noodwendig geskik is vir jou situasie nie. Die waarheid is dat ons dinge doen, want ons wil (gewoonlik, maar nie altyd nie, want ons het geldige redes om dit te wil), en as ons selfgesprek dit weerspieël, voel dit gewoonlik lekkerder. "Ek moet my vriend se geluide bel en voel beter as," Ek wil graag my vriend noem ". En as dit nie 'n ware verklaring is nie, kan jy die aksie heroorweeg.Aktief Fokus op die positiewe
Dikwels plaas mense 'n buitengewone vlak van fokus op die negatiewe, afslag die positiewe, of versuim om die positiewe geheel en al te sien. Dit lei tot 'n wêreldbeskouing wat oorweldigend lyk en probleme wat onoorkomelik voel. As jy fokus op die positiewe aspekte van 'n situasie en vrede maak met die negatiewe, word die situasie minder stresvol. As mense onbeleefd is vir jou dag, gaan uit jou pad om die mense wat neutraal of beleefd is, op te let. As dinge net na die ander verkeerd gaan, maak 'n poging om te sien en waardeer wat glad gaan.Langs hierdie lyne vind baie mense dat 'n dankbaarheidsjournal - 'n daaglikse logboek van dinge waarvoor hulle dankbaar is - baie nuttig is omdat dit nie net 'n lys van seëninge oorgee nie, maar dit laat die gedagtes opmerk Hierdie seëninge dwarsdeur die dag, en dit beïnvloed hul hele ervaring van stres.
Bly In Die Hier En Nou
As jy 'n probleem hanteer, probeer om te fokus op wat nou gebeur, sonder om in die toekoms uit te produseer of om die verlede te versag; Dit hou jou in die hande van wat nou aangaan. Byvoorbeeld, interpersoonlike konflikte word dikwels ingewikkeld deur vorige griewe, en wanneer mense fokus op nie net wat nou gebeur nie, maar op al die vorige tye, is hulle kwaad op mekaar, en in die toekoms gaan dit uit dat dinge nooit sal verander nie. woede en frustrasie neem skerp eskaleer.Probeer om in die hede te bly, die spesifieke probleem, en vind 'n oplossing wat werk. Dit kan u effektief help om 'n verskeidenheid stressors te hanteer sonder om so oorweldig te word. (Vir meer, sien ook hierdie artikel oor kommunikasievaardighede .)
Weereens, as u te doen het met 'n meer ernstige vorm van stres of 'n kliniese siekte, sien u die beste resultate met 'n opgeleide terapeut. Hierdie tegnieke vir kognitiewe herstrukturering kan egter nuttig wees om negatiewe gedagtepatrone te verander om daaglikse stres te verlig ; Met die praktyk kan jy 'n aansienlike positiewe verandering in vooruitsigte sien, en 'n afname in jou ervaring van stres.
Bronne:
Burns, David, MD voel goed: die nuwe stemmingsterapie. Avon Boeke: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Sesjaar Uitkoms van Kognitiewe Gedragsterapie ter voorkoming van herhalende depressie. Amerikaanse Tydskrif vir Psigiatrie. Oktober 2004.