1 - Spanningsverminderaar # 1: Kalmeer jou fisiologie met asemhaling
Ek word dikwels gevra hierdie vraag: "As ek net een ding moet doen om stres te verlig, wat is die beste ding om te doen?" Dit is 'n wonderlike vraag, want nie almal het tyd of energie vir 'n houding en lewenstylhervatting in 'n kort tyd nie, veral wanneer hulle die meeste beklemtoon (wat gewoonlik wanneer hulle begin soek na antwoorde met stresbestuur) . Die "beste stresverminderaar" -vraag sny die kern van stresbestuur: "Is dit moontlik om stres effektief te verlig deur net een ding te verander?"
U sal bly wees om te weet dat dit moontlik is. Daar is 'n paar eenvoudige, losstaande stresverminderings wat jy kan probeer wat 'n beduidende impak op jou algehele stresvlakke kan hê. Die volgende vyf strategieë kan jou help om spanning te verminder - veral chroniese stres , die baie skadelike soort - op verskeie maniere gelyktydig, en bring blywende resultate. Ek nooi jou uit om een van hierdie stresverminderaars vandag in jou stresverligtingrepertoire aan te neem en om te sien watter veranderinge jy ervaar. (Jy kan selfs stresverminderstrategieë byvoeg totdat jy al vyf gelyktydig doen, maar voel nie dat jy dit nou alles moet doen nie. Een stresverminderaar is genoeg.)
Stresverminderaar # 1: Kalmeer jou fisiologie met asemhaling
Leerstresverligting asemhaling kan net my nommer een stresverminderingsaanbeveling wees, want dit kan vinnig en maklik deur omtrent enige iemand, op enige tyd en op enige plek gebruik word. U kan spanningverligting asemhaling gebruik wanneer u steeds in 'n stresvolle situasie is, en sodoende kan u u stresrespons omkeer en u hele ervaring van 'n stresvolle situasie verander. U kan ook asemhalingsoefeninge enige tyd gedurende die dag doen wanneer u besef dat u gestres word, en kalmeer u liggaam reg en daar. Asemhalingsoefeninge is 'n groot algehele stresreduksie vir die volgende addisionele redes:
- Chroniese Stresverligting: Asemhalingsoefeninge kan die gevolge van chroniese stres verlig. Die gevaar van chroniese stres kom van 'n liggaam wat altyd onder vuur is en 'n stresrespons wat voortdurend veroorsaak word. Asemhalingsoefeninge kan jou liggaam terug in ewewig met die ontspanningsreaksie plaas.
- Helderder denke: Wanneer jou stresrespons geaktiveer word, maak sommige van jou liggaam se stresreaksieveranderinge dit moeiliker om duidelik te dink. As jy nie duidelik dink nie, is daar 'n kaskade van bykomende stres wat geskep kan word, want jy kan foute maak wat meer stres veroorsaak, of as jy nie kreatiewe oplossings sien wat stres kan verlig nie.
- Laer Algehele Stres: As jy reeds gestres het, kan jy meer emosioneel reaktief voel op addisionele stressors . Die gebruik van asemhalingsoefeninge as 'n stresreduksie kan jou help om minder oor die algemeen te beklemtoon, en dus minder reaktief op toekomstige stressors.
Hier is hoe om met asemhalingsoefeninge te begin.
2 - Verminder Stres Met Oefening
Stres Reducer # 2: Oefening
Oefening is 'n fantastiese stresverminderaar en algehele welsynsbevorderaar. Oefening kan jou help om jou gewig af te hou en jou lewensduur, maar is 'n swaar stresverminderaar om 'n paar verskillende redes:
- Outlet: Oefening bied jou 'n fisiese uitlaat vir frustrasies en stres. As jy die plaveisel met 'n goeie draf slaan of jou frustrasies in die vechtkuns klasse uitskop, kry jy beter oefening as wat jy waarskynlik sou wou as jy 'n kussing by die huis slaan en dit is gewoonlik meer effektief omdat jy jou hele liggaam frustrasies vry te stel.
- Afleiding: Oefening kan as 'n afleidingsinstrument werk, om jou uit die omgewings wat spanning veroorsaak, te veroorsaak, en in meer beheerde omgewings (natuur, spinklasse, omring deur ander wat ook stres wil herleef) wat meer bevorderlik is vir stresverligting. Om net uit 'n gespanne ruimte te kom, kan wondere vir jou bui doen!
- Natuurlike High: Oefening stel ook endorfiene vry, wat jou kan help om goed of geweldig te voel! Die verandering van die fisiologiese mengsel in jou liggaam kan 'n baie kragtige stresreduksie-instrument wees, want dit kan jou hele ervaring van stres verander.
- Langtermyn-spanningverligting: Oefening kan jou werklik minder reaktief maak om op die langtermyn te stres, so jy voel minder gestres oor die algemeen.
Sien dit vir idees om met oefening as 'n stresverligter te begin .
3 - Verander jou perspektief met dankbaarheid en optimisme
Spanningsverminderaar # 3: Verander jou perspektief met dank en optimisme
Navorsing toon dat optimiste eers klaar is . Dit is nie net dat mense met goeie dinge met hulle gebeur nie, meer optimisties is. Optimiste ervaar dieselfde stressors wat pessimiste ervaar, maar hulle is geneig om minder gestres te voel. Daar is ook ander voordele vir optimisme, wat hierdie gewone gedagtepatroon 'n kragstresstresverminderaar maak:
- Gesondheid: Optimiste is geneig om gesonder te bly, en word minder dikwels siek. Dit kan wees as gevolg van hul neiging om te stres minder spanning is gekoppel aan immuniteit - of miskien is dit gekoppel aan 'n optimis se neiging om pro-aktief te wees (en dus beter vir hul liggaam te sorg).
- Perspektief: Optimiste is minder reaktief om te stres omdat hulle dinge anders sien. Een baie belangrike faktor wat bepaal hoe stresvol 'n situasie lyk, is of dit beskou word as 'n bedreiging of 'n uitdaging . Dreigemente is geneig om ons stresresponse te aktiveer en ons in 'n toestand van verminderde kreatiwiteit en groter spanning te plaas; uitdagings is geneig om ons kreatiewe probleemoplossingsvermoëns sowel as ons motivering te betrek. Optimiste sien stressors as uitdagings.
- Sukses: Optimiste sien geleenthede waar pessimiste verliese sien, sodat hulle meer hoopvol en minder gestres bly, en hulle kan negatiewe positiewe bewerkstellig.
- Veranderinge: Optimiste is meer geneig om te glo dat hulle veranderinge kan aanbring, so hulle probeer meer dikwels, en maak eintlik meer veranderings en ontmoet meer uitdagings. Dit is 'n belangrike bestanddeel van hul sukses. As jy 'n optimis word, kan jy dus ander stresvermindergewoontes makliker maak.
Lees meer oor die eienskappe van optimiste , en vind maniere om meer van 'n optimis te word .
4 - Oefen gereeld meditasie
Stres Reducer # 4: Oefen gereeld meditasie
Ons is net besig om die wonderlike voordele van meditasie te leer, maar ons weet genoeg om te sê dit is een kragtige stresverminderaar. Om net vir 'n paar minute te mediteer, kan u dadelik in 'n meer kalm, huidige toestand plaas, met u stresrespons teruggedraai na die vlakke van voorspanning. Diegene wat gereeld meditasie beoefen, kan selfs groter voordele vind, insluitend maar nie beperk tot die volgende nie:
- Perspektief: Diegene wat gereeld mediteer, word goed vertroud met 'n stil deel van hulself en word bedrewe om hul perspektief te verskuif omdat hulle swaar gefokus is op die uitdagings wat hulle in die gesig staar om gefokus te wees op die oomblik. Wanneer mense ophou om oor die toekoms te bekommer en bang is vir wat kan gebeur, kan hulle dikwels meer kreatiewe oplossings en vertroue opdoen om hulle uit te voer, omdat hulle vanuit 'n plek van krag eerder as van 'n gestresste staat werk.
- Verminderde stressreaksie: Studies oor diegene wat gereelde meditasie beoefen, het werklike veranderinge in breinreaktiwiteit en stresrespons aangetref wat gereelde meditasiepraktisyns in staat stel om minder reaktief te wees op die stressors wat hulle ervaar. Dit is deel van wat hierdie stresverminderaar so kragtig maak - meditasie verminder stres in die oomblik en in toekomstige oomblikke.
- 'N gasheer van ander voordele: Meditasie kan ook 'n leër van ander fisiese en sielkundige voordele bring. Sien hierdie artikel oor die voordele van meditasie vir 'n deeglike lys.
Om voordeel te trek uit die stresverminderingsvoordele van meditasie, benodig jy net 'n paar ononderbroke minute om te sit. Hierdie lys van meditasie tegnieke kan jou help om te begin.
5 - Uitsnede Major Stressors
Spanningsverminderaar # 5: Sny uit wat jy kan
Soms kom 'n groot deel van ons stres uit een situasie in ons lewens wat chroniese stres veroorsaak. Dit kan 'n moeilike werk wees, 'n ongelukkige verhouding, 'n te-verpakte skedule of 'n ander situasie wat voortdurend stres veroorsaak. Vind jy jouself stewig oor dieselfde situasie? Dit kan 'n kragtige stresreduksiestrategie wees om die spesifieke situasie soveel as moontlik aan te spreek en die vlak van stres in jou lewe te bepaal. Die volgende hulpbronne kan help met algemene chroniese stresinducerende situasies:
- Werkstevredenheid : Werkstres is 'n belangrike bron van algehele lewenstylspanning omdat ons soveel tyd op die werk spandeer en 'n negatiewe ervaring op die werk kan ons in 'n slegte bui plaas wanneer ons by die huis kom en 'n gevoel van vrees skep wanneer ons wakker word. in die oggend. Dit is geen manier om te lewe nie! Lees verder vir meer oor werksstres en hoe om stres by die werk te bestuur .
- Verhoudingsstres : Ons verhoudings kan ons grootste bron van ondersteuning en betekenis in die lewe wees, maar kan ook die grootste vlakke van stres veroorsaak. As jy 'n ongelukkige huwelik het of as jou ander verhoudings strydig is, kan dit jou ervaring in die lewe kleur. Verandering of uitskakeling van stresvolle verhoudings in jou lewe en vervanging daarvan met harmonieuse, ondersteunende kinders is 'n baie waardevolle stresverminderingsstrategie. Dit mag dalk 'n bietjie werk neem, maar die uitbetaling is groot. Hier is 'n paar kommunikasievaardighede om te probeer.
- Te besig : Baie van ons is besiger as wat ons graag wil wees, en selfs wanneer ons besig is met opwindende aktiwiteite, as ons te lank te besig bly, kan dit te stresvol wees. As jy 'n reeds besige skedule het en daar 'n noodgeval of onverwagte bykomende vraag is wat opduik, kan dinge vinnig oorweldig word. As jy jou lewe op die punt staan om oorweldig te word, is dit waarskynlik tyd om aktiwiteite uit jou skedule te sny om plek te bied vir stil oomblikke, spontaneïteit en stresverligting. Hier is 'n paar strategieë vir die skep van 'n nuwe lewensplan .
6 - Navorsing oor Stresreduksie
Die volgende navorsing is in hierdie artikel oor stresverminderings gebruik. Vir meer onlangse navorsing oor stres, sowel as skakels na meer bronne, blaai asseblief.
Bronne:
Adler MG, Fagley NS. Waardering: Individuele verskille in die vind van waarde en betekenis as 'n unieke voorspeller van subjektiewe welsyn. Tydskrif van Persoonlikheid Februarie 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Staat van die Wetenskap, Implikasies vir Praktyk. Die Tydskrif van die Amerikaanse Raad van Huispraktyk Maart / April 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Meditasie se impak op chroniese siekte. Holistiese Verpleegpraktyk. November / Desember 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Telling Seëninge Versus Beloftes: 'n Eksperimentele Ondersoek van Dankbaarheid en Subjektiewe Welsyn in die daaglikse lewe. Tydskrif van persoonlikheid en sosiale sielkunde Februarie 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Die vlak van fisiese aktiwiteit affekteer adrenale en kardiovaskulêre reaktiwiteit op psigososiale stres. Psychoneuroendocrinology. 13 Oktober 2008.
Geluk Navorsing
Het jy al ooit gewonder hoe om werklik groter sukses vir jou lewe te bring met navorsingsbeoordeelde strategieë? Wat sê die studies eintlik oor geluk en spanning? Lees meer oor geluk en stresnavorsing .
Stres- en Gesondheidsnavorsing
Stres het 'n groot impak op gesondheid, en navorsing kan jou presies wys hoe. Lees verder vir die wysheid van talle navorsingstudies oor stres en gesondheid .