Hoe om emosionele eetgewoontes te bekamp
Binnekant , die 2016-Oscar-bekroonde geanimeerde film, het 'n pragtige geïllustreerde mate waarin ons emosies - in hierdie geval, vreugde, woede, hartseer, en vrees gepersonifiseerde - elke dag van die dag vir ons wys. Hierdie emosies, en hul baie emosievriende (soos jaloesie, bekommernis en verveling om 'n paar te noem), bevolk 'n normale breë spektrum van emosies en - soos gesien in die film - dien elkeen 'n nuttige doel .
Maar soms kan ons emosies problematiese gedrag veroorsaak - soos om te eet, 'selfmedikasie' met alkohol of dwelms , of vermyding - of problematiese gedagtes , wat die aanvanklike gevoel kan vermeerder en moontlik 'n moeilike val kan skep om te ontsnap .
Omdat die verstand en die liggaam verbind word, is dit sinvol dat emosies ons ook fisies inwerk . Opwinding of angs kan byvoorbeeld lei tot probleme wat aan die slaap raak of aan die slaap raak. Hartseer kan eetlus verlaag of, vir sommige mense, verhoog dit. Angs kan lei tot verskillende vorme van aanhoudende gastro-intestinale nood (bv. Naarheid, diarree), en woede word soms geassosieer met spanningshoofpyne of spierdigtheid.
Die verhouding tussen emosies en geestelike of fisiese simptome kan redelik idiosinkraties wees; Die verband tussen eet en emosies is goed gevestig, maar kan ook verskillend in verskillende mense manifesteer.
Verstaan Eet in Reaksie op Emosie
Eet in reaksie op emosie verwys na enige eet wat plaasvind in reaksie op negatiewe emosie of bui. Sommige mense beskryf eet wanneer hulle hartseer, gefrustreerd, senuweeagtig, op die rand, hopeloos of uitgeput is. Eet as jy verveeld is, is ook relatief alledaags. Hierdie tipe eet wat nie net honger bevredig nie, en in werklikheid kan voorkom in die totale afwesigheid van honger.
In teenstelling met fisiese honger, is emosionele honger geneig om:
- kom skielik op
- betrek sterk, skynbaar onversadigbare drange
- bly ten spyte van 'n volle maag
Anders as om te eet in reaksie op fisiese honger, is emosionele eet geneig om 'n persoon sleg te maak - skuldig of skaam.
Wanneer emosionele etes 'n patroon word, kan die impak daarvan verreikend wees. Wetenskaplike studies oor eet in reaksie op emosie het getoon dat individue wat betrokke is by hierdie tipe gedrag, die risiko loop om ontwikkelings van ooreet- en binge-eetafwykings te ontwikkel en oormatige gewigstoename. Aan die ander kant, verminderde emosionele eetgewoontes in volwassenes wat op soek na 'n gewigsverlies behandeling probeer om te help met suksesvolle gewigsverlies.
Emosionele eetgewoontes is 'n gelyke geleentheidsprobleem wat mans en vroue raak. Kinders eet ook in reaksie op emosie, en dit is opmerklik dat sommige kinders eet in reaksie op alle emosies - positief en negatief - baie van die manier waarop sommige volwassenes kos gebruik as 'n beloning, oorverhaling wanneer hulle besonder gelukkig voel. Kinders en tieners, tussen die ouderdomme 8 en 18, wat 'n hoër mate van eetgewoontes as gevolg van emosies onderskryf, het ook gewys dat hulle meer eet in 'n laboratoriummeetstudie as hul eweknieë wat minder emosioneel eet.
Emosionele Eet, Binge Eating, en Angs
Emosionele eet- en binge-eet is duidelike maar verwante verskynsels, twee van verskillende tipes ooreet . Onthou, emosionele eet is enige eet wat plaasvind in reaksie op negatiewe emosie. Dit kan beteken dat jy 'n ysegras wil hê in plaas van 'n een-aartappelkegel as jy depressief voel. Of, op 'n sak pretzels, onophoudelik praat terwyl jy spog terwyl jy dink oor 'n komende ontmoeting met jou baas.
Eet in reaksie op emosie kan vorder tot 'n volwaardige binge eet episode. Maar om die eetervaring as 'n binge te beskou, moet dit behels (1) die verlies aan beheer oor eet (dit wil sê, jy kan nie ophou eet as jy eers begin eet nie) en (2) 'n beslis groot hoeveelheid voedsel eet ( dws die meeste mense sal saamstem dat die bedrag groot is).
Herhalende binge eet episodes weerspieël 'n probleem wat die drempel vir 'n eetstoornis diagnose sal ontmoet; In teenstelling, terwyl herhalende emosionele eetafwykings vir die individu verontrustend kan wees en waardig is, mag dit nie noodwendig 'n huidige diagnoseerbare eetprobleem weerspieël nie. As emosionele eetgewoontes voorkom in die konteks van 'n angsversteuring (soos veralgemeende angsversteuring ) of 'n gemoedsprobleem (soos depressie), sal dit waarskynlik verbeter met die behandeling van die toestande.
Daar is twee eetversteurings wat gekenmerk word deur binge eating episodes: binge eating disorder en bulimia nervosa . In die geval van die voormalige, eet binge ten minste een keer per week vir 'n paar maande met afwesige kompenserende aksies om ontslae te raak van die kalorieë wat ingeneem word. Met bulimia nervosa word binge eet gewoonlik gevolg deur 'n soort van suiwer gedrag. Daar is navorsing wat die verband tussen negatiewe emosionele toestande en die aanvang van binge-eet in mense met beide tipes eetversteurings ondersteun.
Minder is bekend oor die verband tussen angs en binge-eet as lae bui en binge-eet. Een teorie oor die verhouding tussen die twee stel dat individue met hoë sensitiwiteit vir angs as middel van vermyding eet. Dit kan ook die geval wees vir emosionele eet. Navorsing het ook getoon dat sommige mense angs verminder ná binge-eet. Angsversteurings kan saam met binge-eetversteuring voorkom, met 'n voorkoms van 37% van die leeftyd. Tipies is angsversteurings voor die aanvang van 'n eetversteuring.
Om jou eetgewoontes te assesseer
Om te bepaal of emosionele eetgewoontes vir jou 'n probleem is of nie, oorweeg jou antwoorde vir die volgende:
- Hoe gereeld moet ek eet as ek nie honger het nie? Op daardie tye eet ek om ongemaklike gevoelens te stil of te ignoreer?
- Eet ek gereeld om myself iets te gee wanneer ek verveeld is?
- Hoe gewoonlik is dit vir my om te ooreet as ek met ander mense eet omdat ek angstig voel om by die gesprek betrokke te raak of geoordeel te word, of omdat ek andersins selfbewus of sleg voel oor myself?
- Hoeveel wissel my gewig in tye van intense stres en aanhoudende negatiewe emosies? Is hierdie skommeling gewigstoename? En so ja, hoe belangrik is die toename?
- Waar of onwaar
- Wanneer ek van 'n lang, stresvolle dag by die huis kom, is die eerste ding wat ek doen, die yskas, vrieskas of spens oop.
- As ek met my kinders gefrustreer voel, sal ek waarskynlik meer eet of "behandel" myself tot gunsteling kos.
- Ek sal liewer eet as ek boos op my maat is as om oor die konflik met hom / haar te praat, so dit is wat ek geneig is om te doen.
- As ek voel, eet ek op my eie (dws weg van ander) tot ek beter voel.
As u antwoorde op die meerderheid van die vrae / stelling hierbo aandui dat u op 'n gereelde basis standaard in emosionele eet is, is dit die moeite werd om 'n bietjie selfmonitering te doen, aangesien u 'n week deurloop om die situasie beter te assesseer. Lees meer oor die basiese beginsels van die hou van 'n voedsellogboek en leer oor sommige slimfoonprogramme wat die proses vir jou makliker kan maak.
Wenke om emosionele eetgewoontes te bekamp
As u selfevaluering toon dat u meer doen as u deel van eet in reaksie op emosie, is daar verskeie maniere waarop u kan begin werk om hierdie gedrag te verander.
1. Identifiseer jou aanwysings. Gebruik 'n kosdagboek (soos die kosboek wat hierbo beskryf is) om jou emosionele eetgerei in die loop van 'n paar weke op te spoor. Neem die tyd om die patrone wat jy sien, te analiseer en dienooreenkomstig probleemoplossend op te los. Byvoorbeeld, as jy agterkom dat jy geneig is om te eet weens woede by familiebyeenkomste wanneer iemand iets aanstootlik vir jou gesê het, kom 'n wedstrydplan voor jou volgende besoek by die huis. Werf jou maat om 'n oor te leen as jy jou frustrasie moet ontduik, of voorberei wat jy aan jou familielid kan sê (of selfs net aan jouself dink) wat jou sal help om beter te voel.
2. Vind ander afsetpunte vir die spesifieke negatiewe emosies wat lei tot eet. Sodra jy dit doen, kan jy oefen om daardie emosies op gesonder maniere uit te druk of te verlig. Oefening kan byvoorbeeld 'n vrystelling van angs en 'n hupstoot gee vir lae bui. Kalmerende asemwerk kan die rand van woede of bekommernis afneem. Gesprek met ander, gebruik van sosiale media, of innemende geestelike aktiwiteite (soos blokkiesraaisels of reisbeplanning) kan verveling bestry.
3. Aanvaar dat die onaangename gevoelens sal ontstaan. Dit is onrealisties om te dink dat positiewe emosies jou emosionele landskap sal oorheers. Leer om jou negatiewe gevoelens te verwag en aanvaar en raak nuuskierig oor wat hulle kan beteken. Om jou gevoelens meer verdraagsaam te maak, leer hoe om weg te beweeg van emosiemiete en harde selfbeoordeling, en hoe om 'n spasie tussen jou en die oortuigings wat die moeilike gevoelens voortduur, te skep .
4. Hou 'n gereelde eetpatroon. So aanloklik as wat dit kan wees om aandete na 'n middag van emosionele snacking oor te slaan, is dit eintlik heel waarskynlik om jou op die spel te stel vir ekstra ooreet. In plaas daarvan, verbind tot drie etes en 'n paar lekkers elke dag, geen uitsonderings nie. U kan kies om 'n 'kleiner' of 'ligter' ete te hê na aanleiding van 'n episode van emosionele eet as u wil, maar let op die impak wat dit op u inname vir die res van daardie dag het.
5. Oefen geduld. As jy agterkom dat 'n emosionele eetgewoontes kom, probeer om die krag van die drang vir 'n paar minute te monitor ... en dan 'n paar minute meer, miskien voor en na 'n afleidende (nie-eet) aktiwiteit. Wag lank genoeg en jy sal waarskynlik die verlangende piek sien en dan afneem, alles sonder dat jy daarop handel. Oefen geduld met jouself dwarsdeur hierdie proses, want dit is harde werk en dit gaan oefen.
As jy hierdie strategieë implementeer, let ook op die rol wat positiewe emosies in jou eetverrigting speel. Streef daarna om 'n nie-kos-beloningstelsel vir jouself regoor die bord te skep - dit sal jou help om van die tafel af te eet, 'om so te praat, as 'n manier om jou te kalmeer of te behandel. In plaas daarvan moet voedsel oor voeding wees.
Vir meer hulp ...
As u sukkel om u eetgedrag op u eie te verander, is dit tyd om van buite hulp te kry. Afhangende van jou omstandighede, kan dit behels behandeling vir 'n onderliggende angs of gemoedsprobleem, of assesseer jou eetprobleem met 'n eetversteuringspesialis (moontlik 'n psigiater, sielkundige, dieetkundige of primêre dokter).
Om 'n gekwalifiseerde klinikus te vind, raadpleeg verwysingsbronne, insluitende Sielkunde Vandag, Die Vereniging vir Gedrags- en Kognitiewe Terapieë, Die Angs en Depressievereniging, of die Akademie vir Eetversteurings. Jou primêre sorg dokter kan nuttig wees om verwysings vir 'n psigiatriese evaluering sowel as plaaslike hulpbronne vir lae-fooi behandeling te verskaf.
verwysings
Amerikaanse Psigiatriese Vereniging. Diagnostiese en statistiese handleiding van geestesversteurings (Vyfde uitgawe). Washington, DC: Amerikaanse Psigiatriese Vereniging; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Sterk D, Sherwood NE, Rock CL. Emosionele eetgewoontes word geassosieer met gewigsverlies sukses onder volwassenes ingeskryf in 'n gewigsverlies program. J Behav Med. 2016 1 Maart, epub voor druk.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Die laaste aandete: Emosionele determinante van voorbehandeling gewigskommelinge in vetsugtige binge eters. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Eet wanneer verveeld: hersiening van die emosionele eetskaal met 'n fokus op verveling. Gesondheids Psychol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Emosionele ooreet en sy assosiasies met eetversteurings psigopatologie onder oorgewig pasiënte met binge eetstoornis. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. Die rol van angs in binge-eetgedrag: 'n kritiese ondersoek van teorie en empiriese literatuur. Gesondheidsiel. 2013; 1 (E19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Validasie van die emosionele eetskaal aangepas vir gebruik by kinders en adolessente (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Konstrueer geldigheid van die emosionele eetskaal wat aangepas is vir kinders en adolessente. Int J Obes (Londen). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, Die Jong KP. Individuele verskille in negatiewe invloed en wekelijkse veranderlikheid in binge eet frekwensie. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.