Tydsbestuur is moeilik vir die meeste volwassenes met ADHD
Ek loop laat.
Ek sal net daar wees.
Ek is jammer, ek is laat.
Hoeveel keer het jy hierdie woorde gesê? Dit voel verskriklik te laat - om na jou dokter se afspraak te werk, na jou vriend te kom, die kinders skool toe te bring, en nog erger, om die kinders uit die skool te haal. Hoe kan jy hierdie siklus stop? Hoe kan jy jou tydsbestuur verbeter?
Die ADHD-afrigter, Kay Grossman, MA, verduidelik dat effektiewe tydsbestuur twee vaardighede vereis wat mense met ADHD dikwels natuurlik gebrek het, maar kan leer - die beplanning en merk van die verloop van tyd .
Volgens Grossman is die beste voorskrif om betyds te wees:
- Beplanning op 'n daaglikse basis.
- Gebruik strategieë wat die individu se voorkeure en persoonlike styl gebruik.
- Gebruik eksterne leidrade om die tydsduur aan te dui.
Grossman bied 'n paar nie-mislukte oplossings vir die aanspreek van spesifieke tydbestuursuitdagings.
Uitdaging: Beplanning te veel aktiwiteite
Hoeveel keer het jy jouself verbind tot te veel aktiwiteite? Grossman sê dat hierdie oorskedulering gereeld plaasvind. Soms word ons te gung-ho of onrealisties oor die aantal dinge wat ons in 'n gegewe tydperk kan doen. Ander kere kan ons 'n moeilike tyd hê om te sê "nee" om ander van ons te versoek. Ongelukkig stel oortollige en oorbeplanning ons bloot vir frustrasie.
Oplossings:
- Kies 'n beplanner wat vir jou werk, met inagneming van grootte, tegnologie, gebruiksgemak, oordraagbaarheid, kleur en gevoel.
Merk tye vir bekende, vasgestelde, belangrike gebeurtenisse soos werksure, etes tye, karpools en permanente afsprake.
Skep 'n taaklys en kies dan nie meer as drie tot vyf hoë prioriteit items om op 'n gegewe dag te voltooi nie. Skryf die items in jou beplanner in die gapings van beskikbare tyd.
Dink, "aftrek" of "ruil" wanneer jy 'n item by jou daaglikse plan voeg. Hou die eindige aantal minute in 'n dag in gedagte en die feit dat jy net een persoon is.
Uitdaging: met wat jy nodig het om die deur op tyd uit te kom
Dit is tyd om te gaan, maar die nodige items is oral in die huis versprei. Waar is daardie motorsleutels? Waar is my bril?
Oplossings:
- Vestig houplekke naby die deur vir sleutels, beursies, rugsakke en beursies. Maak dit 'n gewoonte om daardie items op die spesiale plek te plaas wanneer jy in die deur loop.
- Plaas enige items wat u in die oggend met u in die aangewese plek of op die vloer langs die deur moet neem. Moedig alle familielede aan om dieselfde te doen.
Uitdaging: te veel om te doen in die oggend
Jy kan nie besluit wat om te dra nie. Jou hemp is gerimpelde, so jy moet dit stryk. U besluit uiteindelik wat om te dra, maar nou is een van u skoene uit die kas ontbreek!
Oplossings:
- Verminder die oggendstres deur die aand voor te berei. Versamel al die items vir jou oggenduitrusting, insluitend skoene en bykomstighede, voordat jy gaan slaap.
Vestig en plaas 'n lys van die oggendroetine. Doen slegs daardie items. Moenie in iets anders druk nie.
Uitdaging: 'n Gebrek aan interne wyses wat u help om die verloop van tyd te oordeel
Hoeveel keer is jy in 'n aktiwiteit op die rekenaar betrap en tyd verloor?
Dit gebeur dikwels met mense met ADHD . Ons raak betrokke by 'n interessante aktiwiteit, verloor ons gevoel van tyd en daarom mis ons 'n belangrike ontmoeting of pluk die kinders betyds van die skool af.
Oplossings:
- Strategies stel timers om te skakel of te vibreer as 'n gerieflike eksterne kuier van verloop van tyd. U kan selfs 'n kombinasie van 'n vibrerende horlosie alarm stel gebruik as 'n waarskuwing sein en 'n vrystaande timer stel 15 minute later as 'n herinnering om die rekenaar betyds te verlaat.
- Stel 'n selfoon of kyk alarm om elke 10 of 15 minute te vibreer. Wanneer die alarm afgaan, gebruik dit as 'n aanduiding om jouself betyds te oriënteer. Vra jouself af of jy besig is met die belangrikste op hierdie oomblik en as jy is waar jy moet wees.
Uitdaging: Skatting hoe lank spesifieke take neem
Grossman merk op dat dit moeilik is om te weet of daar genoeg tyd is om 'n verslag die oggend voor die groot vergadering te voltooi, om een laaste oproep te neem voordat die kinders by die sokkerpraktyk gaan los of om "net een stop" te maak na die dokter se kantoor betyds vir die afspraak.
Oplossings:
- Dubbel of selfs verdriedubbel die hoeveelheid tyd wat jy dink dit sal neem om iets te doen en beplan dan dienooreenkomstig.
Maak self 'n reël dat jy eenvoudig nie die "laaste ding" sal doen voordat jy die huis verlaat vir 'n afspraak of na 'n bestemming.
Slyp jou tyd deur oefening. Begin deur te skat hoe lank take sal neem. Skryf jou ramings in jou beplanner langs die item en hou tred met die werklike tyd wat spandeer word. Soek patrone. Onderskei jy gewoonlik hoe lank dit duur om plekke te bestuur? Het jy geneig om te oorskat hoe lank dit jou sal neem om jou uitgaweverslag te voltooi? Met 'n waaksaamheid om die werklike verloop van tyd te raai en op te teken, sal die gaping tussen jou beraamde en werklike tyd beperk word. Jy sal meer in beheer voel en sal betyds op plekke kom.
Bepaal hoeveel tyd dit werklik nodig het om gereed te wees om die huis in die oggend te verlaat, rekening te hou met alles wat gedoen moet word. Beplan daarvoor.
Uitdaging: Versuim om rekening te hou met tyd-eters
Wat is tyd eters? Grossman verduidelik dat tydeters die oënskynlike triviale, perifere aktiwiteite is wat die meeste aksies vergesel wat ons sonder ons bewustheid in ons tyd eet. Hulle sluit in verkeersnyers, soek na parkeerplekke, loop van parkeerterreine na geboue, vertragings in die hysbak, die regte kantoor, en die noodsaaklikheid om terug te keer na die motor vir 'n vergete item. Tyd eters verskyn ook op ons werkplek , wat inmeng met on-taak doeltreffendheid. Dit sluit in telefoontjes, hoorbare e-pos waarskuwings, en stop-by.
Oplossings:
- Bou baie tyd in om vir eters te reken. Dubbel of verdriedubbel die hoeveelheid tyd wat jy normaalweg toelaat om na 'n bestemming te reis.
- Om tydige taakuitvoering te optimaliseer, kies 'n stukkie tyd wanneer jy die foonoproep en die e-poswaarskuwingstelsel sal afskakel en 'n teken op jou geslote deure hang en geen onderbrekings versoek nie.
Uitdaging: 'n begeerte om te voorkom dat dit vroeg sal wees, wat tot gevolg het dat dit laat is
Grossman wys daarop dat sommige mense nie vroegtydig plekke wil kry nie. Hulle kan die ongemak of tedium vrees om te wag vir 'n vergadering of afspraak om te begin.
Oplossings:
- Pak 'n Guilty-Pleasures-totsak en hou dit in jou motor om net te gebruik as jy iewers vroeg daar aankom. Skuldig-Genot items is dié wat jy geniet, maar ontken jouself dikwels weens 'n gebrek aan tyd. Hulle mag tydskrifte, romans, katalogusse, of kruiswoordraaisels en sudoku legkaarte insluit. 'N Variasie oor hierdie tema is 'n Gevorderde Tote-sak, wat projekte insluit sonder 'n vasgestelde sperdatum, soos dankkaarte (saam met penne en koeverte). Jy kan selfs jouself vind om vroeg te arriveer, sodat jy jouself kan beloon met jou "toegeeflike" aktiwiteit.
- Gebruik die wagtyd as noodsaaklike stilstand in jou dag. Probeer 'n eenvoudige meditasie tegniek om op jou asem te fokus, of herinner jou jouself dat 'n paar minute daaglikse stilstand nodig is om jou brein te herlaai, sodat dit jou produktief gebruik.
- Gebruik die wagtyd soos wat jy tyd gevind het om dinge te doen wat jy onwaarskynlik sal skeduleer, soos om jou beursie of beursie skoon te maak, jou tjekboek te balanseer, of om jou to-do list te maak.
Die volgende keer dat jy jouself laat laat loop, hersien Grossman se lys. Vind jou "uitdaging" en probeer elkeen van die voorgestelde oplossings. U kan u tyd op keer vind (dalk selfs vroeg!), Voel baie meer ontspanne en gelukkig. Dit sal lekker wees om afskeid te neem aan die frazzled gevoelens wat te laat kom.
> Bron:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Persoonlike korrespondensie / onderhoud. 16 Februarie 08.